PDF Tippek és trükkök alacsony szénhidráttartalmú diétához Fischer Andrea, Michael Schneider és Friedrich
Rövid leírás
Töltsön le tippeket és trükköket az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez Andrea Fischer, Michael Schneider és Friedrich Walther.
Leírás
Tippek és trükkök az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
LOW CARB VS. NEM SZÁNT HOGYAN MŰKÖDIK AZ ALACSONY SZÉNTÁPLÁLKOZÁS? EGÉSZSÉGES AZ ALACSONY SZÉNDIETÉTA? Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidrátnak? FŰSZEREK: TITKOS SEGÍTŐK az alacsony szénhidráttartalmú étrend tippekhez fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Alacsony szénhidrát és szénhidrát nélkül A német ajkú országokban néha a „szénhidrát nélkül” kifejezést használják, amikor valójában alacsony szénhidráttartalmú ételekre utalunk. És ez egy gyakori kezdeti hiba, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú diétázók követnek el: míg alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett csökkentjük a szénhidrátfogyasztásunkat, de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad több szénhidrátot fogyasztanunk. Ezt szintén nagyon nehéz lenne elérni, mivel a legtöbb étel nem csak egy makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) tartalmaz, hanem egy kombinációt is
a három közül. Még a tojásban, valamint egyes hús- és halfajtákban is kevés a szénhidrát.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája: Zöld zöldségek, például saláta, spenót, svájci mángold stb. Gyógynövények: petrezselyem, koriander, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű stb., Valamint a következő zöldségek: alga articsóka (mértékkel) padlizsán avokádó (mértékkel, nagyon kalória) Bambusz hajtások karfiol francia bab brokkoli cikória édeskömény uborka uborka (savanyú uborka hozzáadott cukor nélkül) Jalapeño Jicama sárgarépa (mértékkel) káposzta (vagy savanyú káposzta) tök (mértékkel) póréhagyma okra paprika (zöld vagy piros) gomba Radicchio retek Méretek) mogyoróhagyma vagy újhagyma zeller zeller (zeller) spagetti tök spárga spenót fehérrépa paradicsom tomatillos cukkini hagyma
Sárgarépa és tök csak mértékkel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során általában kerülni kell a borsót, kukoricát, hüvelyeseket (bab, lencse stb.), Útifűket és burgonyát minden formában (beleértve az édesburgonyát is).
Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök listája: alma
Sárgabarack Áfonya Szeder Eper Grapefruit Guava Málna Mézes sárgadinnye (Casabamelons) Mész Nektarin Papaya őszibarack Áfonya Rebarbara Görögdinnye Citrom
Másrészt kerülni kell a nagyon magas fruktóztartalmú gyümölcsöket, mint például: banán, füge, mangó, szárított gyümölcs (mazsola, datolya, szárított barack/szilva), szőlő, cseresznye, mandarin, narancs, kivi és ananász.
Hogyan működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapgondolata az, hogy a napi szénhidrátfogyasztás szigorúan korlátozott, míg a fehérjében gazdag ételek, például tojás, hal vagy hús szinte korlátok nélkül fogyaszthatók. Ez megváltoztatja az anyagcserét: normális esetben szervezetünk elsősorban szénhidrátokat használ fel energiához. Ha már nincs elegendő szénhidrátja, és a glikogénkészletek (a szénhidrátok tárolásának egy formája) elhasználódnak, a test megváltoztatja az anyagcseréjét. Ebben az állapotban (az úgynevezett ketózis) a test saját zsírtartalmait használja fel energiához. A zsírégetés teljes sebességgel fut, és súlycsökkenéshez vezet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyás szempontjából hatékony, hanem „éhínség nélküli fogyást” is ígér, mivel az e diéta során elfogyasztott magas fehérje- és zsírtartalom nagyon jól telik.
Egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Jelenleg az alacsony szénhidráttartalmú étrend divatos, és a népszerű étrendek többsége korlátozza a szénhidrátfogyasztást: a Logi Diet, a Glyx Diet, az Atkins Diet, a South Beach Diet, a Dukan Diet és a 17-Day Diet mind a „szénhidrátmentes” elven alapul. Felmerül a kérdés, hogy ez a fogyás egészséges formája-e. Erre nincs általános válasz, mivel néha jelentős különbségek vannak a különböző LowCarb súlycsökkentő módszerek között. A LowCarb diéta eredeti formája az Atkins diéta, mivel 1972-ben jelent meg. Eredeti formájában (később átdolgozva) az Atkins Diet lehetővé tette a zsír bármilyen formájának korlátlan fogyasztását. Ennek óriási hátránya volt, hogy ezzel a diétával nagyon sok telített állati zsír fogyasztható. Az Atkins-diéta ezért nem tanácsos - legalábbis eredeti formájában.
Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalomnak? Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos előnye van, mind rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendként, mind hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendként. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend következő előnyei tudományosan bizonyítottak: gyorsabb fogyás a zsíranyagcsere értékeinek javítása (különösen a trigliceridek) a „jó” HDL-koleszterin szintjének növekedése az inzulinérzékenység és a vércukorszint javulása a magas vérnyomás csökkentése kevesebb izomveszteség, mint más étrendek esetén
Fűszerek: titkos segítők az alacsony szénhidráttartalmú étrendben A fűszerek nagyon hasznosak lehetnek alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mert a fűszerekkel kis erőfeszítéssel változtathatja az étel ízét. Így könnyedén és nagy erőfeszítések nélkül harcolhat az unalom ellen, amely időnként alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén jelentkezik az engedélyezett ételek korlátozása miatt. Különösen a forró fűszereket javasoljuk diétásan, mert a kapszaicin, amelyet többek között jalapeños, cayenne bors és haban hüvely tartalmaz, serkenti a zsírégetést. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden fűszert engedélyez, a cukrot vagy maltodextrint tartalmazó fűszerkeverékek kivételével. A ketchup azonban tilos, mivel túl sok cukrot tartalmaz. A majonéz, a salátaöntet (mindaddig, amíg nem tartalmaz cukrot), a tejszín és a tejföl mérsékelten fogyasztható - de nagyon magas a kalóriatartalma, ezért kivételnek kell lenniük. Az ecet, a mustár (de nem az édes mustár), a só, a gyógynövények és a fűszerek, valamint az „édes” fűszerek, a fahéj, a vanília és a kakaópor azonban mindig megengedett.
Gyakran ismételt kérdések az alacsony szénhidráttartalmú étrendről Mennyi vizet kell innom? Legalább másfél liter, de lehetőleg két liter vizet kell inni (más folyadékokkal együtt) naponta. Ez a minimális mennyiség nagyon fontos az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt, különösen az első szakaszban. A sima víz vagy az ásványvíz a legjobb, de választhatja a víz más formájú ivását is, például teát vagy kávét. Ezt az irányelvet sok ember nehezen tudja betartani, mert egyszerűen nem érez elég szomjat a nap folyamán. Annak érdekében, hogy minden nap elegendő mennyiségű vizet igyon, tegyen egy kétliteres üveg vizet a hűtőszekrénybe. Győződjön meg arról, hogy a nap végén teljesen kiürítette az üveget. Szabad-e más italokat fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú étrendben? Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szokásos víz mellett más italok is megengedettek. Ihat annyi kávét és teát, amennyit csak akar; Teák, például zöld tea vagy gyógyteák is megengedettek. De ne feledje, hogy olcsóbb hideg italokat inni, mint melegeket.
Hogyan tudom meghatározni a helyes célsúlyomat? Csak Ön tudja meghatározni, hogy mi a helyes célsúly. Vegye figyelembe elégedettségét és jólétét. Keressen egy olyan súlyt, amellyel úgy gondolja, hogy jól fogja érezni magát, de legyen reális ebben a választásban. A nagyon rövid időn belüli drasztikus fogyás szintén nem egészséges, ezért ne rohanjon fogyni. A lényeg az, hogy olyan célsúlyt válasszon, amely nem olyan alacsony, hogy irreálissá váljon, és nem olyan magas, hogy elégedetlennek érezze magát a leadott kilókkal. Természetesen olyan súlyra is kell törekednie, amellyel örülni fog, különben nem lesz elégedett a szénhidráttartalmú étrend eredményeivel. Állítson be egy olyan célt, amelyet reálisan elérhet és stabilizálhat anélkül, hogy mélyen megváltoztatná életmódját, és tegye ezt a cél súlyává. Mik azok a „csaló” ételek? A második fázistól kezdve hetente egy ínyenc ételt fogyaszthat; egy örömétkezés egyszerűen olyan étkezés, ahol bármit megehet, amit csak akar
Élelmiszerek, amelyek nem szerepelnek az engedélyezett élelmiszerek listáján. Használja ezeket az étkezéseket arra, hogy megízlelje azokat az ételeket, amelyeket korábban alacsony szénhidráttartalmú diétánál elkerült. Ennek ellenére sem ajánlott túlfogyasztani; ezért ne felejtsd el ésszerű mennyiségre korlátozni az adagokat.