PDF útmutató a súlykontrollhoz A ProShape használata fogyókúrás étrendje alatt - Ingyenes
Rövid leírás
1 Útmutató a súlykezeléshez A ProShape használata a Healt generációs fogyókúrás étrend során.
Leírás
Útmutató a súlykontrollhoz A ProShape használata fogyókúra alatt
A Generations of Health az International Nutrition Research Center által kifejlesztett, a testsúly kezelésére vonatkozó útmutatót nyújtja Önnek, hogy segítsen csökkenteni a felesleges elhízást és elkerülni annak következményeit. Ezek az ajánlások kombinálhatók minden egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel. Csak a lehető legjobb eredményt érheti el a lehető legrövidebb időn belül, ha az alábbi étrendet alkalmazza: A súlykontroll útmutatója a következőket tartalmazza: 1. Az értékelés 2. A kezdő étrend 3. A fő diéta 4. A végső diéta 5. A megújult elhízás megelőzése
Reggeli • 450g friss, nyers gyümölcs (feltétlenül) • Kávé, tea vagy más folyadék (opcionális) Ebéd • 225g csirke vagy hal (feltétlenül) • 225g friss zöldség (opcionális) • 450g friss, nyers gyümölcs (teljesen) este • 225g csirke vagy Hal (abszolút) • 225 g friss zöldség (opcionális) • 450 g friss, nyers gyümölcs (abszolút) snack • Friss gyümölcs, amennyit csak akar, bármikor
Az étrend kezdő és befejező irányelvei:
Hasonlítsa össze az eredményt a következő táblázattal:
II. Táblázat: Az értékelő táblázat
A kezdő étrend még nem a testsúly csökkentését, hanem az anyagcsere fokozását vagy normalizálását szolgálja.
Ha a teszt eredménye: • -6 és -1 között van, gyenge az anyagcseréje. érje el a legjobb eredményt, ha a kezdő étrend fő étrendje előtt kezd. • 0 és +5 között, az anyagcsere normális. kihagyhatja a kezdő étrendet és a fő étrenddel kezdheti.
Nem férfi nő 12–24 éves, 25–54 éves, 55 év feletti magasság 1,60 m-nél kisebb, 1,60 m – 1,75 m, 1,75 m feletti testalkat karcsú, közepesen erős izomfejlődés, gyengén fejlett, közepesen izmos fizikai erőfeszítés, alacsony normál állóképesség
A teszt eredménye -6 és -1 között van. A fizikai gyakorlatokkal kapcsolatos kezdő étrenddel kezdődik (lásd a VIII. Táblázatot), és egy hétig.
A. Végezze el a következő tesztet. Jelölje meg a megfelelő számokat, és összeadja őket a teszt eredményének meghatározásához.
1. a. b. 2. a. b. c. 3. a. b. c. 4. a. b. c. 5. a. b. c. 6. a. b. c.
Nagyon ajánlott a napi étrendet olyan létfontosságú anyagokkal kiegészíteni, mint például a Rainbow Collection. Engedélyezett italok: szénsavmentes víz, kávé, tea és egyéb kalóriatartalmú, szénsavas italok. Megengedett fűszerek: citromlé, ecet, bors és természetes gyógynövények. Az engedélyezett gyümölcsök a IV. Táblázatban találhatók. A friss gyümölcsök főzhetők vagy süthetők cukor vagy zsír nélkül is. Konzervált vagy szárított gyümölcsöt itt nem szabad enni. A zöldségeket az V. táblázatból választhatjuk ki. A friss zöldségeket párolhatjuk, grillezhetjük vagy süthetjük, amíg sót vagy zsírt nem adunk hozzá. Zöldségkonzerv nem megengedett. Válasszon halat a VI. Táblázatból. A csirkét vagy halat főzhetjük, grillezhetjük vagy megsüthetjük, ha kerüljük a zsírt és a sót. A csirke elkészítésekor főzés előtt távolítsa el a bőrt. Konzerv csirke vagy hal nem megengedett.
Vegetáriánusok: Cserélje le a csirkét vagy a halat más fehérjeforrásokra. Cukorbetegek: Forduljon orvosához, ha csökkenteni kell a gyümölcs (IV. Táblázat) vagy a zöldség (V. táblázat) ajánlott mennyiségét. IV. Táblázat.
Név Sárgabarack Ananász Cseresznye Szilva (szilva) Papaya őszibarack Eper Tó alma Guava Füge Hárs Mandarin Mangó Alma Szemölcs dinnye Mézharmat dinnye Narancs Körte Görögdinnye Grapefruit Szőlő Loquat V. táblázat.
100 g kalória 57 52 63 47 24 52 36 52 69 62 32 43 59 58 25 44 42 56 22 38 68 44
Megnevezés Articsóka zeller brokkoli hagyma kelbimbó káposzta karfiol endívia saláta spárga spenót saláta uborka retek paradicsom sárgarépa cikória VI. Táblázat.
Kalória/100 g 29 19 39 45 50 28 33 20 22 30 13 15 23 21 41 20 Engedélyezett hal
Név Tőkehal, márna, sügér, pisztráng, tonhal, kardhal, lepényhal, nyelvhal, laposhal
Kalória/100 g 90 109 94 82 127 134 87 86
3. A fő étrend A fő étrendnek megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell az egészséges élethez szükséges esszenciális tápanyagokat, például esszenciális aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, esszenciális zsírsavakat, rostokat és rostokat. Ugyanakkor azokat a tápanyagokat is tartalmazza, amelyek kompenzálják a zsírvesztés kezdete által okozott negatív energiaháztartást. A fő étrend felépítése oly módon történik, hogy elkerülhetők legyenek olyan rendellenességek, mint a hipoglikémia, az éhség, a gyengeség, a ketoacidosis okozta fejfájás, a székrekedés, a fehérje veszteség és a csökkent libidó, amelyek általában a fogyókúrás programok során fordulnak elő. Szükség esetén ez a diéta évekig biztonságosan alkalmazható. A fő étrend alkalmazható rendszeresen vagy alkalmanként. Ezért: • Tegyen reális súlycsökkentési célt. • Állítsa be saját sebességét. • Nem kell kapkodni. Az egyetlen fontos dolog, hogy elérje a célját! Figyelem: A fő étrendet nem szabad a menstruáció előtti szakaszban kezdeni. Az ez idő alatt megnövekedett víz- és nátrium-visszatartás "elfedheti" a fogyást, és csalódhat. VII. Táblázat.
Reggeli • 450g friss, nyers gyümölcs (feltétlenül) • Kávé, tea vagy más folyadék (opcionális) Ebéd • Egy adag ProShape (feltétlenül) • 225g friss zöldség (opcionális) • 450g friss gyümölcs (feltétlenül) vagy • 225g csirke vagy hal (abszolút) ) • 225g friss zöldség (opcionális) • 450g friss gyümölcs (feltétlenül) este • Egy adag ProShape (feltétlenül) • 225g friss zöldség (opcionális) • 450g friss gyümölcs (teljesen) vagy • 225g csirke vagy hal (feltétlenül) • 225g friss Zöldségek (opcionális) • 450g friss gyümölcs (feltétlenül szükséges) Snack az étkezések között • Friss gyümölcs, amennyit csak akar, bármikor Fő étrendi irányelvek: • Kövesse ugyanazokat az irányelveket, mint a kezdő és a végi étrend esetében. Ezenkívül: • A ProShape csak naponta egyszer pótolhatja a csirkét vagy a halat, akár ebédre, akár este. • Vegetáriánusok: A ProShape fogyasztható a magas kalóriatartalmú növényi fehérjék helyett, akár ebédre, akár este.
Figyelem: • Ha nem fogyasztja el a szükséges napi mennyiségű ételt, az anyagcseréje csökken. Ennek eredményeként a zsíranyagcsere összeomolhat, és a fogyás megáll. Emellett éhség, hipoglikémia, gyengeség és fejfájás is előfordulhat. • Ha sót ad az ételhez, a szervezete több vizet tud tárolni, és a testtömeg megnő. Ennek eredményeként gyengének érzi magát, és általános közérzete romolhat. Határozza meg a fő étrendhez szükséges ProShape ™ mennyiséget: •
Ha tápanyagminősítési tesztje -6 és -1 között volt, egyél nyolc tablettát ProShape-ről az étkezés mellett, amely nem tartalmaz csirkét vagy halat (ebéd vagy vacsora).
Ha a tápanyag értékelési teszt 0 és +5 között van, egyél tíz tablettát ProShape-ről az étkezéshez, amely nem tartalmaz csirkét vagy halat (ebédre vagy este).
Vegetáriánusként, a teszt eredményétől függetlenül, tíz ételt ProShape-t eszik étkezés közben, amely nem tartalmaz növényi fehérjéket (ebédre vagy este).
Figyelem: A fő étrend nem történhet ProShape elfogyasztása nélkül, és nem egészíthető ki más aminosav- vagy fehérje-készítményekkel. Ha nem eszi meg az ajánlott mennyiségű ProShape-ot, o vizet és nátriumot jobban el lehet tárolni; o a testsúlya megnő; o Éhség és gyengeség érzése léphet fel.
Keresse meg az Önnek megfelelő gyakorlatot A fő étrend alatt a testmozgás (lásd a VIII. Táblázatot) a siker alapja. A javasolt gyakorlatokat a megbeszélt időben, megszakítás nélkül, naponta kell elvégezni. Jó idő erre kora reggel, de csak reggeli után, hogy ne legyen hipoglikémia vagy gyengeségérzet. A mozgásgyakorlatokat olyan sebességgel és/vagy intenzitással hajtsa végre, amelynél a pulzusszáma 10-20% -kal nő. Ha z. Ha szobakerékpárt használ, megnövelheti a pulzusát a sebesség vagy az ellenállás növelésével. Kivétel: van ellenjavallat.
Fizikai tevékenységek Séta, Futás, Kerékpározás (szobakerékpárral együtt), kötélugrás, korcsolyázás, foci, úszás, lépcsőzés
Minimális idő/perc 60 30 60 30 60 60 60 30
Röplabda tenisz aerobik Üljön le és álljon fel
Figyelem: Ha nem végzi a napi gyakorlatokat, az anyagcsere lelassul. Ez azt eredményezheti, hogy a zsírsejtek lebomlása stagnál, és a fogyás nem következik be. Emellett éhség, gyengeség, fejfájás, amelyet ketoacidosis, hipoglikémia és csökkent libidó okoz.
Mi a teendő, ha nem tudja végrehajtani a megadott gyakorlatokat az alábbi testrészek bármelyikében: • A felsőtesttel. Válasszon egy gyakorlatot (VIII. Táblázat), amelyet az alsó testtel végezhet. • Az alsó testtel. Válasszon egy gyakorlatot (VIII. Táblázat), amelyet a felsőtesttel végezhet. • Felső és alsó testtel. Naponta kétszer, fél órán keresztül lassan és mélyen kell lélegezni és kilélegezni, olyan ritmusban, amely kb. 10-20% -kal növeli a pulzusát. Mindig mély, hosszú kilégzéssel kezdje. IX. Táblázat Várható fogyás a fő étrend alatt a megfelelő testgyakorlatok révén * 1. nap 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Női Min 230g 230g 150g 150g 150g 150g 150g 150g
Férfi Max 340g 340g 230g 230g 230g 230g 230g 150g
Min. 340g 340g 340g 230g 230g 230g 230g 230g 230g 150g
Max 450g 450g 450g 340g 340g 340g 340g 340g 340g 150g
* Az eredmények változhatnak.
4. A végső diéta A fő étrend végén fontos megfigyelni a III. Táblázatban szereplő információkat (diéta kezdete) a VIII. Táblázatban szereplő gyakorlatokkal kapcsolatban. A cél a hirtelen táplálék/energia bevitel vagy a metabolikus szekréció fokozása révén megújuló súlygyarapodás elkerülése. Figyelem: A végső étrend be nem tartása hirtelen súlygyarapodáshoz vezethet a szövetben megnövekedett víz- vagy nátrium-felhalmozódás, valamint megnövekedett vérnyomás és általános rossz közérzet miatt. Hogyan határozhatja meg a végső diéta időtartamát? • Ha a fő étrend csak egy hétig tartott, a végső étrendet kísérő gyakorlatokkal egy hétig végzik.
Ha a fő étrend két vagy több hétig tartott, a végső étrendet kísérő gyakorlatokkal két hét múlva hajtják végre.
5. Az elhízás megelőzése A végső étrend befejezése után különösen fontos az elhízás megelőzése. Ezt megteheti: A. A nitrogén egyensúly fenntartása a testben, ami azt jelenti, hogy a test fehérjeszintézise fennmarad. B. Az energiamérleg fenntartása, amely megakadályozza: • a pozitív energiamérleget, amely súlygyarapodást és a zsírsejtek szaporodását eredményezi. • Negatív energiamérleg, amely megállítja a zsírsejtek lebomlását és a fogyást. C. Az esetleges vagy visszatérő súlygyarapodás megfordítása. Hogyan lehet a legjobban megakadályozni, hogy újra túlsúlyossá váljon:.
Az energiafogyasztásnak (ételnek) állandónak kell maradnia ebben a tesztfázisban. A tesztet addig kell ismételni, amíg el nem éri az energiamérleget: Úgy dönt, hogy elvégzi a napi fizikai gyakorlatok egyikét. Például egy órás séta. Az idő növelése vagy a megterhelés növeli az energiafogyasztást is. 1.
Most kezdi a kalóriafogyasztást az Ön által kiválasztott étel 1200 kalóriájával/nap. Az étrendnek meg kell felelnie a X. táblázat PDR (ProteinDailyRequired) tervének és a napi szükséges vitaminoknak, ásványi anyagoknak, nyomelemeknek és esszenciális zsírsavaknak.
3 napig változatlanul kell tartania az energiafogyasztást és a napi fizikai tevékenységeket.
Ellenőrzik a napi teszt eredményeit:
A súly ingadozását tekintve. Mindig határozza meg a pontos súlyát reggel, reggeli előtt, amikor levetkőzik.
Tegye fel magának a következő kérdéseket:
Tartsa egyensúlyban a nitrogénszintet azáltal, hogy figyelembe veszi a napi fehérjeszükségletet (PDR) az X. táblázatban, valamint a napi szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és esszenciális zsírsavakat.
X. táblázat: Méret 1,52 m 1,55 m 1,58 m 1,60 m 1,63 m 1,65 m 1,68 m 1,70 m 1,73 m 1,75 m 1,78 m 1,80 m 1,83 m 1,86 m 1,88 m 1, 91m 1,93m 1,96m 1,98m
Napi fehérje szint g (PDR) férfiakban
45 47 50 52 54 56 59 61 63 65 68 70 72 74 77 79 81 83 86
40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76
B. Tartsa egyensúlyban az energiamérlegét azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy az étel/energia bevitel megfelel-e a tevékenységei energiafelhasználásának. Az energiafogyasztás (táplálékfelvétel) és az energiafelhasználás (fizikai aktivitás révén) viselkedése döntően meghatározza, hogy milyen sikert ér el végül. Annak érdekében, hogy biztosan elérje a kívánt energiaegyensúlyt, hajtsa végre a következő háromnapos tesztet. Vigyázat: Ezt a tesztet nem szabad elvégezni a menstruáció előtti szakaszban, mert az eredmények itt nem lennének megbízhatóak. Hogyan kell elvégezni a három napos tesztet?
• Pontosan követem ezt a diétát? • Rendszeresen végzem-e a szükséges fizikai tevékenységet is? c.
Akár IGEN, akár NEM választ adott ezekre a kérdésekre: • • •
IGEN vagy NEM szavazattal keresse meg a súlyingadozásának megfelelő választ az 1. számú kezelőpanelen (XI. Táblázat). Keresse meg a megfelelő nagybetűt (A-L) a megfelelő sorozat bal oldalán. Keresse meg a megfelelő betűket (A-L) a 2. számú központon (XII. Táblázat), és kövesse az utasításokat.