Pegan diéta
Az elmúlt évtizedekben az a tendencia figyelhető meg, hogy olyan étrendeket alkalmazzanak, amelyek nem korlátozódnak csupán néhány napra, de valódi életmódot jelentenek. Amint az alábbi cikkben látni fogja, a Pegan diéta egyike ezeknek. Tudja meg, mi fogyasztható benne, mik az előnyei és a gyengeségei, és így megtudhatja, hogy ez segíthet-e Önnek az egészségesebb életmódban.
Mi a Pegan diéta
A "Pegan" kifejezést Mark Hyman amerikai orvos (a Clevelandi Funkcionális Orvostudományi Központ orvosi igazgatója) találta ki, azon az elgondoláson alapulva, hogy mindegyikünknek joga van egy életerővel teli élethez, a kezünkben Ebből a célból úgy gondolták, hogy kétféle táplálkozási stílust hoz össze, a paleo és a vegán táplálkozást, ami a Pegan nevű étrend kialakulásához vezet.
A javasolt új étrend a két említett stílusban megengedett ételekből indul ki: a paleo csak azokat javasolja fogyasztani, amelyek a paleolitikumban rendelkezésre álltak (hús, hal, gyümölcs, zöldség, dió), a vegán pedig csak zöldségekre épül, az állati eredetű termékek kivételével.
A Pegan-étrend célja csak a biotáplálékra összpontosítani, azon az előfeltevésen alapulva, hogy ezek megvédhetnek minket a gyulladásra való hajlamtól, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és az egész test jólétét biztosítják.
Az a személy, aki ezt az étrendet megtervezte, kijelenti, hogy hosszabb ideig követhető, és elengedhetetlen a legtöbb gyümölcs és zöldség fogyasztása, míg a két másik étel (paleo és vegán) mértékkel fogyasztva.
Olvassa el még: A top 3 étrend 2019-ben
A Pegan-étrend alapelvei
Legfontosabb alapelve, hogy kerülje a feldolgozott ételeket (káros zsírokkal, tartósítószerekkel, géntechnológiával módosított organizmusokkal stb.), És a lehető legtermészetesebb ételeket fogyasszon. Közülük a következőkre kell összpontosítanunk:
A lehető legtöbb gyümölcsöt és zöldséget
Például ideális, ha egy nap menüjéből körülbelül 75% -ot foglalnak el. Ugyanakkor az alacsony glikémiás indexűeknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben (a glikémiás index a szénhidrátok osztályozására utal, 0-tól 100-ig, attól függően, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik elfogyasztása után), ami nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést, mert nehezebben emészthető és felszívódik a véráramba. Ebből a szempontból olyan gyümölcsök, mint bogyók vagy zöldségfélék alacsony szénhidráttartalmúak (például spenót, cékla, kelbimbó, káposzta, sárgarépa stb.) Ajánlott.
Azok számára, akiknek a Pegan-étrend korai szakaszától sikerül stabilizálódniuk vércukorszint, néha megengedett keményítőben gazdagabb gyümölcsök és zöldségek fogyasztása (például burgonya, borsó, csicseriborsó, banán stb.).
Felelősebb választás a fehérjeforrást jelentő ételek számára
A napi étrend legfeljebb 25% -a lehet fehérje. De szükséges, hogy csak minőségiek, organikusak legyenek.
Pegan-étrendben azonban hús, hal és tojás megengedett, de csak akkor, ha a feltétel teljesül.
A feldolgozott zsírokat elkerüljük
Amikor Pegan-étrendet folytat, a következők zsíraira fog összpontosítani:
• Dió (a földimogyoró kivételével)
• Magok (kivéve a túl olajban gazdagokat)
• Avokádó
• Olajbogyó (olívaolaj megengedett, de extra szűz)
• Omega-3-tartalmú ételek (például hal vagy tengeri moszat)
• Nyers kókuszolaj
Ugyanakkor rendben van, ha az egészséges zsírokat felveszi a tojásból és a húsból, amelyről biztosan tudja, hogy szerves.
Néhány teljes kiőrlésű gabona kombinálható zöldségekkel
Annak ellenére, hogy a gabonafélék és a zöldségek nagy részét nem szívesen fogadják a Pegan-étrendben a vércukorszint okozta egyensúlyhiány miatt, néha a teljes kiőrlésű gabonafélék és az organikus zöldségek is társulhatnak. De vigyázzon, hogy egy étkezés közben ne fogyasszon több mint 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát és több mint 75 g zöldséget.
A teljes kiőrlésű gabonafélék forrása, amelyet elfogyaszthat, a fekete rizs, a quinoa, az amarant, a zab. Ami azokat a zöldségeket illeti, amelyekhez párosíthatja őket, használhat fekete babot, lencsét vagy csicseriborsót is. Ne éljen velük, inkább a szénhidrátokban lévő legszegényebbekre koncentráljon.
Ételek, amelyeket kerülni kell, ha Pegan-étrendet alkalmaznak
Azok között, akiknek nem szabad az asztalon lenniük ilyen étrendben, a következők vannak:
• Tejtermékek
• Gabonafélék, amelyek nem teljes kiőrlésűek
• Gluténmentes gabonafélék
• Néhány zöldség (amely nagyon magas szénhidráttartalmú)
• Cukor (csak alkalmanként megengedett, de ha finomítatlan, organikus, nagyon kis mennyiségben)
• Finomított olajok
• Minden élelmiszer, amely adalékanyagokat tartalmaz
Egyes ételek elkerülésének oka az lehet, hogy hirtelen ingadozást okozhatnak a vércukorszintben, vagy mert ösztönözhetik a gyulladást.
Hogyan nézhet ki a Pegan diéta 7 napos menüje
Annak érdekében, hogy egyértelműbben összpontosítson arra, mit ehetne az ilyen étrendben, inspirálhatja Önt a következő javaslatok:
Menü a diéta első napjától:
• Reggeli: 1 bio tojás omlett (amelyhez zöldségeket, például spenótot vagy gombát adhatunk), valamint egy marék bogyó
• Ebéd: Tonhal saláta avokádóval (citrom- és olívaolajjal) és pirított sárgarépával
• Vacsora: Tökkrémleves vagy spenót saláta ecettel
Másnapi menü:
• Reggeli: banános puding chia maggal
• Ebéd: 1-2 szelet bio sonka, sütőtök és grillezett cukkini avokádóolajjal
• Vacsora: grillezett lazac paprikakéreggel, barna rizs, karfiol és főtt kelkáposzta saláta mellett
Menü harmadik napra:
• Reggeli: turmix (avokádóval, banánnal, kókusztejjel)
• Ebéd: saláta csirkével, bogyókkal, pekándióval, zöld leveles zöldségekkel, kókuszvajjal
• Vacsora: Csirkecomb (bio hús), édesburgonya (olívaolaj) vagy brokkoli szószokkal
Menü negyedik napra:
• reggeli: tök muffin és tea (fahéjjal, vaníliával, fekete teával)
• Ebéd: Csirke pörkölt, pirított sárgarépával vagy karfiollal
• Vacsora: Cukkini spagetti pesto szósszal, avokádóval vagy sovány hússal
Menü az ötödik napra:
• Reggeli: marhahúsleves
• Ebéd: Cukkini spagetti avokádóval és sovány pulykával
• Vacsora: Grillezett garnélarák zöldségekkel (paprika, sárgarépa, gomba, finomítatlan kókuszolaj)
Menü a diéta hatodik napjára:
• Reggeli: Gomba (1-2 nagy) tojással és avokádóval, valamint spárga (főtt) olívaolajjal
• Ebéd: Lazackonzerv zöld leveles zöldségekkel és mézes szósz citrommal
• Vacsora: Grillezett zöldségek (például répa, káposzta, sárgarépa), érett tökmaggal, fokhagymás és citromos mártással
Menü a diéta hetedik napjára:
• Reggeli: turmix (cseresznyével, kókusztejjel, avokádóval, vanília kivonattal)
• Ebéd: házi hummus és grillezett zöldségek
• Vacsora: sovány húsburger zöldséges pirítással
A Pegan-étrend előnyei
A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy ez az étrend azért előnyös, mert:
• Hasznosak vagyunk a gyümölcsök és zöldségek értékes tápanyagaiból
• Egészséges zsírokat fogyasztunk, amelyek hasznosak a szív egészségére
• Képesek leszünk távol maradni az egészséget veszélyeztető feldolgozott ételektől
• Kevésbé leszünk kitéve a cukorbetegség kialakulásának kockázatának, mivel az étrendben engedélyezett ételek többsége képes szabályozni a vércukorszintet
Végül, de nem utolsósorban a Pegan-étrend életmódgá válhat - állítják a szakértők. Aki sokáig (például egy évig) alkalmazza, annak is lesznek napjai más ételek fogyasztására. A napok, amelyeken ezt meg kell tenni, nem haladhatja meg a 7-et. Az is lényeges, hogy azokon a napokon is legyen mértékletesség.
Az étrend hátrányai
Annak érdekében, hogy megtudjuk, alkalmas-e vagy sem az ilyen étrend számunkra, tisztában kell lennünk hátrányaival. Ezek tartalmazzák:
• Tejipari tilalom - Ez a Pegan-étrend legnagyobb hátránya. E tilalom következtében a jövőben nem fogunk profitálni a tejtermékekben található vitaminokból és ásványi anyagokból, amelyek idővel nem jelentenek hasznot az egészségünk számára.
• A gabonafélék fogyasztásának korlátozása - Különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek annyira értékesek a rostok és más tápanyagok (például vas vagy B-vitamin) szempontjából, és amelyek hasznosak a béltranzit szabályozásában, a fogyás megkönnyítésére, a szív védelmére fogak stb. fontos veszteséget jelent számunkra, mivel a Pegan-étrend korlátozott
• Diétás ételek magas költségei (a biotáplálékok drágábbak, mint a szokásosak)
• Több idő eltelt az ételek elkészítésével - Annak érdekében, hogy a Pegan-étrendet több héten/hónapon keresztül kövessék, több időt kell biztosítani az egynapos menü elkészítéséhez.