Példa a bikini bajnok képzésre


A Bikini pro Nathalie Mur itt mutatja be teljes képzését, de kiegészíti étrend-kiegészítőit és táplálkozásának alapjait is. Egy nagyon teljes cikk az elkészítéséről.

példa

Egy kis hír:

Vissza a versenyre, miután egy év KI volt zárva a versenyben .

Az első célom az lesz Europa Show Orlandóban április 19-én és 20-án, aki akkor volt az első profi versenyem 2010-ben Pittsburgh Pro, május 4 közvetlenül utána egy verseny, amelyet Jim Manion, a testépítő profi szövetség elnöke szervezett.

Aztán utána a szakmai ütemterv szerint fogok dolgozni. Még mindig légiutas-kísérő vagyok ...

Képzésem:

Szintjén izomedzés, egész évben van, kis fordulatszám-esésekkel az OFF szezonban, vagyis amikor nem készülök egy versenyre, ahol csak heti 2-3 alkalommal edzek, különben heti 5 nap van.

Hosszú szetteket, de nehéz periódusokat is végzek rövidebb szettekkel, időnként plyometrikus mozgásokat is beiktatok az üléseimbe.

Az edzéseim minden héten változnak, hogy példát mondjak:

1. nap - Quadriceps

6 x 25 Ugrás a helyére, a lehető legmagasabban, a lábak vállszélességgel

6 x 20 lábnyomás, a lábak vállszélessége egymástól - pihenés 45 sec

6 x 25 Ugrás a helyére, a lehető legmagasabbra, láb medence szélességgel

4 x 20 lábhosszabbítás - pihenés 45 mp

4 x 15 ugrás a helyén, a lehető legmagasabban, merülés helyzetben (mindkét oldalon)

4 x 25 Allien guggolás

2. nap - Váll/Tricepsz/Borjú

x 20,15,12,10,8,8 Vidám prés - pihenés 30 mp

x 20,15,12,10,8,8 Arnold prés - pihenés 30 mp

5 x 15 orraprító

3. nap - Hát/bicepsz

x 20,15,12,10,8,8 Kábelsor, szoros fogás - pihenés 30 mp

x 20,15,12,10,8,8 Lehúzás, széles fogás - pihenés 30 mp

6 x 12 húzó rúd

6 x 10 magas csiga, kötél húzása

4 x 12 jó reggelt - pihenés 30 mp

4 x 12 mellszobor emelés a római székre, súly - pihenés 30 mp

4. nap - Ischio

6 x 20 Deadlift, kovácsgép

6 x 15 lépjen feljebb, a padon

6 x 20 lábgöndörülés

5. nap - Mellkas/Váll/Fenék

6 x 15 Pull Over - pihenés 30 sec

6 x 20 lábnyomás, magas helyzetben, lábanként

6 x 20 Linda guggolás

6 x 15 Smith guggolás

6 x 30 lábprés, magas helyzetben