Példa a szakaszos böjt protokolljára
A Leangains egy szakaszos böjt alapú protokoll, amelyet Martin Berkhan edző testépítésre adaptált. Az ételeket az edzésednek megfelelően tervezi, miközben szénhidrátokat/lipideket kerékpároz az izomtömeg optimalizálása érdekében zsírnövekedés nélkül.
A Leangains protokollt a svéd edző dolgozta ki Martin berkhan, az IF optimalizálása céljából: szakaszos böjt, szakaszos böjt a testépítés gyakorlásához. Megközelítése 16 órás böjtből áll 8 órán keresztül, amely alatt ehetünk. Ezt a megközelítést optimálisnak tartja az izomfejlődés és a társadalmi szempontok szempontjából.
Ezért 3 protokollt különböztethetünk meg Leangains:
- böjtképzés,
- étkezés edzés előtt és kettő utána,
- két étkezés edzés előtt és egy után.
Leangains protokoll: 1 étkezés súlyzós edzés előtt és 2 étkezés után:
Az IF és a Leangains protokoll, amely magában foglalja az egyetlen edzést az erősítő edzés előtt, a leggyakoribb a hallgatók számára. Ez olyan étkezésből áll, amely az edzés előtti 2-3 órában a napi kalóriabevitel 20-25% -át teszi ki. Ennek ideális fehérje- és szénhidrát-arányból kell állnia, például 40–50 g fehérje 50–60 g szénhidrátra, és a lehető legkevesebb zsírra.
Az edzéstől számított egy órán belül el kell fogyasztani a nap legnagyobb étkezését. Edzés után a test nagyon igényes a tápanyagokban, és a nap legnagyobb étkezésének fogyasztása jobban fejleszti vagy fenntartja az izomtömeget.
Végül az utolsó étkezés lehetővé teszi a kívánt kalóriatartalom elérését, az étkezés társadalmi aspektusainak kihasználását és a gyomor megtöltését alvás előtt, ami lehetővé teszi az emberek többségének jobb alvást.
Példa egy Leangains menüre 1 étkezés előtt és 2 után:
Példa egy szakaszos éhezés és karbantartás Leangains menüjére egy 2500 KCal kalóriaigényű személy számára: