Periodizáció - hosszú távú hatékony képzés - SMARTGAINS

Tartalomjegyzék

Oszd meg a barátaiddal ...

Periodizáció - egy olyan téma, amellyel sok haladó erősségű sportoló foglalkozik. Van egy célod, de stagnál az edzésen? Akkor ez a bejegyzés éppen neked való! A következőkben szeretnénk megmutatni, mit jelent a periodizálás, és elmagyarázni a periodizálás megközelítéseit. Sok móka vele!

További hasznos és ingyenes infografikákat találhat Instagram-csatornánkon: @ smartgains.de

Periodizálás - mi ez egyébként?

Leegyszerűsítve: a periodizálás nem más, mint egy hosszú távú, középtávú és rövid távú edzés megtervezése. Ez lehet célzott edzésvezérlő eszköz haladó felhasználók számára a képzés hosszú távú kiigazításának elérése érdekében, vagy az edzés sikerének maximalizálása és az edzés stagnálásának elkerülése érdekében.

A periodizálás a legkülönbözőbb módszerek manipulálásával jár változók. Ez magában foglalja mindenekelőtt a hangerőt, az intenzitást, a frekvenciát, az ismétlési tartományt, a pihenési intervallumokat stb.

Periodizálás - miért csinálod?

Egy nem időszakos képzés hosszú távon elég unalmas lenne. Minden edzésnek ugyanazok a gyakorlatok vannak, ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi szett és ugyanannyi ismétlés - saját monotonitása. A képzés változásával megpróbál elmenekülni. A hosszú távú siker, de mindenekelőtt a szórakoztató tényező áll az előtérben.

Az edzését periodizáló sportoló különféle szakaszokat is átél a kívánt teljesítmény elérése érdekében. Ezek a következők lennének:

A tényleges állapot stabilizálása a képzés során
A jelenlegi állapot optimalizálása
Képzési alkalmazkodás
A megváltozott struktúrák stabilizálása

Mikrociklus, mezociklus, makrociklus

Amint azt korábban említettük, egy periodizálás időszakokra osztja a képzést. Rövid távú képzési időszakokat nevezünk Mikrociklus kijelölt. Az egyes edzőegységek alakítják őket, és gyakran egy héthez kapcsolódnak, bár itt nincs rögzített szabály. Több mikrociklus együttesen eredményezi egy képzés középtávú tervezését, az ún Mezociklus, amely általában egy-két hónapig tart. Egy hosszabb időblokk részeként az edzés úgy alakítható ki, hogy a sportolók különböző izomcsoportokra összpontosítsanak.

1. mezociklus: a mellre összpontosítson
2. mezociklus: fókuszáljon vállakra
Mesocycle 3: fókusz vissza
...

Az összes mezociklus összessége ekkor eredményezi a Makró ciklus. Más szavakkal: a teljes edzésterv egy ideig. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez általában két fontos esemény közötti évszakhoz vagy egy naptári évhez kapcsolódik.

Milyen periodizációs modellek vannak?

Sok periodizációs modell létezik! Az egyes modellek részletes felsorolása meghaladná e blogcikk kereteit, ezért szorítkozunk a két leggyakoribb modellre (*). Ha érdekel a többi modell ismertetése, kérjük, ossza meg velünk!

A periodizációs modellek áttekintése

Lineáris periodizáció *
Blokk periodizálás
napi hullámos periodizáció (DUP) *
Konjugátum szekvencia rendszer
...

Lineáris periodózis

A lineáris periodizáció az edzés tervezésének modellje, amelyben a térfogat az időintervallum növekedésével csökken, míg az intenzitás növekszik. Általános szabály, hogy alacsony intenzitással és nagy edzésmennyiséggel indul, és lassan halad a magasabb intenzitással és az alacsonyabb edzésmennyiséggel. A kulcsok itt a halmazok és az ismétlések.

Gyakorlati példa - lineáris periodizáció

1. hét: 3 × 12 ismétlés, intenzitás: 65%
2. hét: 3 × 10 ismétlés, intenzitás: 70%
3. hét: 3 × 8 ismétlés, intenzitás: 75%
4. hét: 3 × 6 ismétlés, intenzitás: 80%

A példában az edzés mennyiségét csökkenti az ismétlések száma, és növeli a képzés intenzitását. Ugyanezt a mondatok számával ugyanolyan egyszerűen ki lehet igazítani.

napi hullámos periodizáció (DUP)

Napi hullámszerű periodizálás A napi hullámos periodizáció, röviden a DUP, egyesek számára ismert a nemlineáris periodizáció kifejezés alatt is. Különböző fókuszpontokat/készségeket oktatnak a mikrociklusok keretein belül, és ez hullámszerű periodizációt hoz létre.

Gyakorlati példa - nem lineáris periodizálás 2 hétig

Hétfő: 3 × 8 ismétlés.
Szerda: 5 × 10 ismétlés.
Péntek: 8 × 4 ismétlés.
Hétfő: 4 × 6 ismétlés.
Szerda: 5 × 9 ismétlés.
Péntek: 7 × 4 ismétlés.

Például az első héten a gyakornok hétfőn 24, szerdán 50, pénteken pedig 32 ismétlést végez (1. hullám). A 2. hullámban (2. hét) a gyakornok hétfőn 24, szerdán 45 és pénteken 28 ismétlést végez.

Összegzésként elmondható, hogy ezzel a modellel elmondhatjuk, hogy a mondatok és ismétlések változókkal sokféleképpen lehet befolyásolni az edzést. Reméljük, hogy tetszett a blogcikk, és nincsenek megválaszolatlan kérdések. Ha ez megtörténik, akkor szívesen nyújt nekünk!

Optimalizálni szeretné az izomépítést? Az intelligens edzés kínál 1 × 1 edzést és mindent, amit tudnia kell a súlyzós edzésről.

Utolsó blogcikkjeinket a www.smartgains.de/blog oldalon találja!

OKOS KÉPZÉS

Lépésről lépésre a súlyzós edzés sikeréhez

érthetően magyarázott szakirodalom

a know-how, a tökéletesen összehangolt edzésterv