PIEPT képzési útmutató - Weider Románia
EDZÉSI ÚTMUTATÓ (III): MELL
Asztalképzés a jobb oldalon három változó található, amelyek döntő fontosságúak a hízás szempontjából: összetett fekvőtámaszok súlyzókkal és súlyzókkal, valamint fekvőtámaszok; 2) nagy volumen, mert az edzés összesen 17 sorozatból áll, ebből öt az első két gyakorlatra; 3) az ismétlések intervalluma 8–12 között van (kivéve két hatos halmazt, ha a lejtőből toljuk), ez az optimális ismétlési séma a hipertrófia stimulálására. A túlsúly, nem csak a szabad test, a fekvőtámaszok is tartalmazzák ennek az ismétlési intervallumnak a fenntartását, mivel sok ember további súly nélkül nem haladhatja meg a 12 ismétlést. A program a mellkas minden területét megtámadja - ferde tolóerővel a felső, a középső és az alsó részen, súlyzókkal nyomják a vízszintes padon, és a deklinációtól rebbenve - a teljes fejlődés érdekében.
TÖMEGNÖVEKEDÉS
Döntött ferde súlyzóval 5 SZETT 6, 6, 8, 10, 12 ISMÉTLÉS
Vízszintes súlyzókkal tolva 5 SZETT 8, 8, 10, 10, 12 ISMÉTLÉS
Hibált súlyzókkal csapkodva 4 SETS 8, 8, 10, 12 REPEATS
Párhuzamos úszók túlsúlyos 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
KEZDŐK
Mellkasra tolva 4 SZETT 10, 10, 12, 12 ISMÉTELÉS
Nyomja a mellkashoz hajolva 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
Vízszintesen fekvő súlyzók 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
AZ OTTHON
Vízszintes fekvő súlyzókkal tolva 4 SZETT 8, 10, 12, 20 ISMÉTLÉS
Ferde fekvésű csapkodás 4 SZETT 10, 12, 12, 20 ISMÉTELÉS
Flotációk 4 SZETT kimerüléskor ISMÉTEL
15 PERces KÉPZÉS
Hajlítottról csúszóra tolva (Smith) 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
Vízszintesen fekve nyomja a csúszkát 3 SETS 6, 10, 15 REPEATS
A visszautasított értékről a 3 csúszkára tolta a SETS 6, 10, 15 REPEATS gombot
Hebegés a pec fedélzeten 1 50 ISMÉTLETET állít be
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
INFERIOR PEKTORI PRIORITÁS
Lenyomva fekve elutasított 4 SZET 10, 10, 12, 12 ismétlést
Kereszt a 4-es állvány kábeleire. SETS 8, 8, 10, 10 REPEATS
Vízszintes fekvő súlyzókkal tolva 3 SZETT 10, 12, 15 ISMÉTEL
Párhuzamos úszók túlsúlyos 3 SETS kimerüléssel ISMÉTELEK
A FELSŐ PEKTOROK PRIORITÁSA
Tolja lejtőn az ágyig (Smith gép) 4 SZETT 6, 10, 12, 15 ISMÉTELÉS
Döntött ágyból, súlyzókkal tolva 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
Pillangók ferde súlyzókkal 3 8., 10., 12. SZETT
Az úszók 3 SETS-t utasítottak el, amikor kimerültek az ismétlések
ÓRIÁS SZETT KÉPZÉS *
Pillangó súlyzók 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTLÉS
A vízszintes fekvő súlyzóval tolva 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTLÉS
Fekvő súlyzókkal tolva 4 SET 10, 10, 10, 10 REPEATS
Hebegés a pec fedélzeten 4 SETS 10, 10, 10, 10 REPEATS
* Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül végeznek egymás után, az intenzitás növelésének és az izomnövekedés serkentésének módszereként. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet szünet nélkül - ez egy óriási készlet. Minden óriási szett után három percig pihenjen.
KÉNYSZERÍTÉS
4 vízszintes fekvésből tolva 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTEL
Lejtős súlyzókkal tolva 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTELÉS
A fekvő súlyzóval tolva 3 SZETT 4, 6, 6 ISMÉTELÉS
Vízszintesen fekvő súlyzók 3 SZETT 4, 6, 6 ISMÉTEL
* 2-3 perc szünet a szettek között.
MEGHATÁROZÓ
Lejtős súlyzókkal tolva 5 SZETT 10, 12, 12, 15, 20 ISMÉTLÉS
Pillangók vízszintes súlyzókkal 4 SETS 12, 12, 15, 15 REPEATS
Pulóver súlyzóval 4 SZETT 15, 15, 20, 20
Párhuzamos úszók túlsúlykal 4 SZETT 10, 12, 15, 20 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
SUPERPOMPARE
Vízszintesen tolva a csúszkáról 4 SETS 10, 10, 30, 30 REPEATS
Pillangók vízszintes kábelekkel 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
A ferde kábelek megfordítása 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Megjegyzés: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig az összes sorozat között.