Pilates 5 exos a hátad gyengéd megerősítésére - Vital
A mély izmok felépítéséhez semmi sem éri el a Pilates-módszert. Testformáló képességeiről jól ismert, a hátát is tonizálja és javítja a testtartást. Annál jobb, ha pontosan és koncentráltan gyakorolják.
Ex 1. gyakorlat: Legyszerű híd megpuhítja a hátát
Hanyatt fekve, vállai lazán, farokcsontja a földhöz nyomva, karja az oldalain és a tenyerével az ég felé (vagy a földön, ha kényelmesebb), hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábakat a földön, párhuzamosan és vállszélességgel.
-Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzés közben irányítsa a szeméremtest maga felé, hogy ne íveltesse a hátát. Lassan emelje fel a pubit, majd a farkcsontot és a medencét.
-Összeszorítja a feneket és a gyomrot, nyomja le a bordákat és maradjon ebben a helyzetben 2 vagy 3 lélegzetvételig.
-Irányítsd az ereszkedést úgy, hogy érzed az egyes háti csigolyák, majd az ágyék, majd a farkcsont előrehaladását.
A megfelelő frekvencia Ismételje meg a mozgást ötször.
Edző tanácsai Az adduktori izmok (belső combok) megerősítése érdekében végezze el a gyakorlatot úgy, hogy egy vékony párnát helyez a térd közé.
Eszközök: Ez a gyakorlat elősegíti a bemelegítést, erősíti az ágyéki zónát, izmolja a feneket és a combokat, masszírozza a gerincet.
2. gyakorlat: A térdhíd a levegőben fenék és comb izma
Az egyetlen híd helyzetben fekve (lásd az 1. gyakorlatot), tenyérrel a földön, összpontosítson a medence stabilizálására a csípő párhuzamosan tartásával és a hát ívelése nélkül.
-Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéskor pedig lassan emelje meg a jobb térdet, miközben a lábát meghajlítja és a fenék jól összehúzódik. A csípőnek stabilnak kell lennie, és kerülnie kell az egyik vagy a másik oldalra hajolást.
-Ossza el a test súlyát a talajon lévő láb, a medence és a test közepe között. Tartsa a nyakat, vállakat és karokat rugalmasan és a földön. Tartsa a helyzetet 1 vagy 2 lélegzetvételig.
-Belégzéskor pihentesse a jobb lábat, és tekerje ki újra a gerincet, a padlón pihentetve.
-Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
A megfelelő frekvencia Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
Edző tanácsai Segítsen magának azzal, hogy nyomja a kezét és néz egy fix pontot (például a combot). Minél lassabban emeli fel a lábát, annál stabilabb.