Pilates A 6 legjobb otthoni gyakorlat

Pilates - gyakran hallott, soha nem próbálta? Valószínűleg ilyen ez egyesek számára. Ezért hívunk meg egy pilates próbaórára. Mert ez az edzésmódszer pontosan azt hozza, ami sokaknak (nem sportolóknak és sportolóknak) hiányzik: egy erős mag! Könnyedén utánozhatja ezt a 6 gyakorlatot otthon, és ezáltal megerősítheti magját .

A Pilates módszer, mint teljes testedzés, több mint 100 éves - és ugyanakkor nagyon modern, ahogy Claudia Novak-Tropper személyi edző is tudja: „A pilates növeli a fizikai erőt, rugalmasságot és mozgáskoordinációt. Mindenekelőtt erős központot, egyenes, stabil testtartást és nagyon jó testtudatot kap. ”Mindaz, ami manapság sok embernek hiányzik, és amely megakadályozná a civilizáció tipikus betegségeit (kulcsszó: hátfájás).
Ugyanakkor az erős közepe szinte minden sportág alapja is. Mivel pedig itt az ideje, hogy pótoljon valamit, ami nem maradt el, szeretnénk felhívni a figyelmét a Pilates edzésre (amely szinte minden fitneszstúdióban szokásos) - és a WIFI szakértőjétől kérjük a „próbaórát”.

KÉT "ERŐHÁZ"
Claudia Novak-Tropper „Pre-Pilates” gyakorlatokat mutat be, elsősorban kezdőknek, akiknek érezniük kell, mi ez az edzésmódszer. Szükség van azonban egy kis előzetes ismeretre: a légzés tudatosan beépül a gyakorlat végrehajtásába, koncentrációra és kontrollra van szükség, és hogy a gyakorlat végrehajtása "mozgás áramlását" eredményezze.
A Pilates központja az „erőmű”, az erős központ. És ez az erőmű tudatosan aktiválódik a gyakorlatok során - a hasfal befelé húzásával, amelyet a gyakorlat során tartanak. "Az egyik a" keresztirányú tevékenységről "beszél - a haránt hasi izmok tevékenységéről" - magyarázza az edző. Ezenkívül a pilates tanítása szerint a lapockák területén van egy "második erőmű".
Az itt bemutatott gyakorlatok célja az alapvető Pilates-elemek - semleges medence, erőmű-aktiválás és vállöv-stabilitás - észlelése és kiképzése, valamint a stabilitás és a koncentráció érzése. Tippünk: Próbálja ki - és ha úgy érzi, hogy megszólítja: csatlakozzon a Pilates tanfolyamhoz!

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

1. PELVIC ÓRA (BABA ÓRA)

• CÉL: Érzékelni a semleges kismedencei beállítást.
• KIINDULÁSI HELY: Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen egymástól.
• MOZGÁS: Hagyja áramlani a lélegzetét, és finoman mozgassa előre-hátra a medencét, balra és jobbra.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: Ha a medence előre forog, az ágyéki gerinc finoman felemelkedik; ha a medence visszafordul, az ágyéki gerinc a padlón nyugszik. A jobb és bal kismedencei mozdulatokkal együtt az egyes pozíciók együttesen alkotják a "kismedencei órát".
• IDŐTARTAM: Nincs idő vagy ismétlési korlát erre a gyakorlatra. Szánjon rá időt, hogy kialakuljon a medence helyzetének és az ágyéki rezgés kapcsolatának érzése.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

2. SCAPULA STABILIZÁLÁS (STABIL VÁLLPÁR)

• CÉL: A vállpengék semleges összehangolása és a lapockákat leengedő izmok megerősítése.
• KIINDULÓ HELYZET: Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességben, a karok egyenesen felfelé.
• MOZGÁS: Húzza hátra lapockáit, amikor kilélegzik, és hagyja őket ellazulni, amikor belélegzik.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: Csak aktívan húzza le a lapockákat, a karok csak a lapockák mozgását követik; Fenntartja a semleges kismedencei beállítást.
• IDŐTARTAM: Hat-nyolc ismétlés.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

3. ELSŐ TÁMOGATÁS (BANK POZÍCIÓ)

• CÉL: A végtagok mozgatásakor képes fenntartani a semleges kismedencei beállítást és a váll stabilitását.
• KIINDULÁSI HELY: Pados helyzet - vagyis a karokon és a térdén támasztva.
• MOZGÁS: A kilégzéskor nyújtsa ki az egyik lábát és az egyik karját (egymással szemben), míg a belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Újabb láb és egy másik kar következik.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: A semleges kismedencei igazodást a transz versus aktivitás révén kell fenntartani (lásd a magyarázatot a bevezető szövegben) a nyújtási mozgás során; a váll ne mozogjon a fül felé (vállstabilitás).
• IDŐTARTAM: Oldalanként négy-hat ismétlés.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

4. CSÍPŐHosszabbítás (csípőnyújtás)

• CÉLKITŰZÉSEK: Az ágyéki régió stabilizálása és a farizmok megerősítése.
• KIINDULÁSI HELY: Hajlamos helyzet, homlok a kezeken nyugszik, sarok érintik egymást, aktiválják az erőművet (a bevezető szövegben leírtak szerint).
• MOZGÁS: Amikor kifújja a levegőt, emelje le a földről a két zárt lábát, és amikor belélegzik, engedje le újra és tegye le.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: A lábakat a lehető legegyenesebben emeljük ki a csípőből - de csak olyan magasra, hogy a hasfal befelé tartható. A vállak alacsonyak maradnak.
• IDŐTARTAM: Hat ismétlés.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

5. SWAN PREP (Hattyú előkészítése)

• CÉL: Az ágyéki terület stabilizálásához erősítse meg a hátsó nyújtót és az ágyéki gerinc területét.
• KIINDULÁSI HELY: Fekvő helyzetben, sarok zárva, karok "U" helyzetben, könyök hajlított, ujjbegyek szemmagasságban.
• MOZGÁS: Amikor kifújja a levegőt, emelje le a mellkasát a szőnyegről, és amikor belélegez, engedje vissza.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: Óvatosan emelje fel a csomagtartót, miközben a hasfal befelé aktív marad; a szeméremcsont óvatosan a szőnyeg felé tolódik, a vállak inaktívak maradnak.
• IDŐTARTAM: Hat ismétlés.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Fotó: Claudia Novak-Tropper

6. Gerincforgatás (gerinccsavarás)

• CÉL: Mobilizálja a mellkas gerincét forgatással.
• KIINDULÁSI HELY: Feküdj az oldaladra, a lábak körülbelül derékszögben vannak a törzseddel, a térdek egymásra helyezkednek, a derekad gyengéden leemelkedik a szőnyegről; A karok előre vannak nyújtva .
• MOZGÁS: A kilégzéskor a törzs hátrafelé, a belégzéskor pedig vissza a kiindulási helyzetbe.
• KONCENTRÁCIÓ ÉS ELLENŐRZÉS: Forgassa el a törzset annyira, hogy a térdek érintkezzenek egymással és a talajjal.
• IDŐTARTAM: Hat-nyolc ismétlés oldalanként.

Pilates: A 6 legjobb otthoni gyakorlat/Kép: KK

MARADJ LOOSE!

Vessen egy pillantást Facebook oldalunkra, vagy iratkozzon fel a SPORTaktiv hírlevelére a legfrissebb hírekért, a legjobb versenyekért és a legfrissebb hírekért az aktív sport világából!

---