Pilates - előnyök, gyakorlatok, ellenjavallatok

Pilates egy rendkívül népszerű edzés, amely számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a test átalakítását, az egyensúly és a testtartás javítását. A következő cikkben megtudhatja, hogy mik a részletesebb előnyei az ilyen típusú tornának, de néhány gyakorlatot is elvégezhet.!

Tartalom:

Mi a Pilates torna?

Joseph Pilates a feltalálója ennek a képzésnek, a Pilatesnek, amely majdnem egy évszázada volt a közszférában.

Pilates definíció

A Pilates egy olyan rendszer, amely több mint 500 gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja az elme és a test közötti kapcsolat megerősítése. E filozófia központi gondolata a test és az elme közötti kapcsolat. A gyakorlatokat gyakran különféle eszközök kísérik, beleértve a matracokat, tartóelemeket, ellenállási szalagokat vagy más típusú kiegészítőket, amelyek segítik a testet a testmozgás hatásainak teljes teljesítésében.

Mi a Pilates?

A pilates edzés az egyensúly és a testtartás javítására összpontosít ismétlődő, ellenőrzött mozgások végrehajtásával. Így ez egyfajta állóképességi és rugalmassági edzés, amely minden végrehajtott mozgással javítja az energiaáramlást. A koncentráció, a légzés és a pontosság a pilates gyakorlatokban a legfontosabb, amire maximálisan oda kell figyelned.

Alapelvek

Az ilyen típusú edzés alapelvei: koncentráció, légzés, központosítás (központtudat), precizitás, kontroll és mozgások gördülékenysége. Ezeket a kifejezéseket ismerni és alkalmazni kell a Pilates gyakorlatok során, amelyek elősegítik az elme és a test közötti kapcsolatot. Az edzés alapvető mozgásai kapcsolódnak a hasizmainak használatához, a medence, a gerinc helyzetéhez és az intenzitás szintjének növeléséhez a gyakorlatok végrehajtásával és megismétlésével.

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést

A kezdőknek szóló gyakorlatoknak szilárd alapot kell létrehozniuk, amely segít megérteni és átérezni gyakorlatilag a fent említett alapelveket. Bár egyes gyakorlatoknak minimális nehézségeik vannak, segítenek és felkészítik a testet és a testtartást más típusú gyakorlatokra.

Íme néhány alapvető pilates gyakorlat:

Alapmozgások

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, térddel hajlítva és a lábaddal egymástól, ugyanolyan távolságra a csípőtől.

vegyünk egy mély lélegzetet
majd lélegezzen ki és hasi izmaival emelje fel a medencéjét; a hát alsó része a padlóba fog tolódni
lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
lélegezzünk ki, és nyomjuk a medencét a padlóhoz, hogy a gerinc ívei és a hát alsó része ne érintkezzen vele
lélegezzen be, és térjen vissza az alapállásba

Kar relaxációs gyakorlatok

az alapállástól kezdve lélegezzen be és nyújtsa kezét a feje fölé, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz
lélegezzen ki, és engedje le kezét a kiindulási helyzetbe

Az ismétlések során a hasi izmokat feszülten kell tartani; a kezek mozgása nem változtathatja meg a test helyzetét, de mozdulatlan marad a gyakorlat során.

Térdemelő

az alapállástól kezdve lélegezzen mélyen, és a hasizmok segítségével emelje a jobb lábát abba a helyzetbe, ahol jól érzi magát
lejár és visszatér a kiindulási helyzetbe
ismételje meg a bal lábát
Ügyeljen arra, hogy a hasizmait kordában tartsa; nem segít a kezén, amikor felemeli a lábát. Tartsa a medencét a padló közelében.

Alapvető gyakorlatok

Mellkasemelés

az alapállásban a kezek a tarkónál vannak összekötve
lélegezzen be, és emelje fel a fejét a mellkasa felé, keze segítsége nélkül; közvetlenül a hasizmokat dolgozza fel
lejár és visszatér a kiindulási helyzetbe

A hasizmok tonizálása

az alapállásból, kezeivel a teste mellé nyújtsa össze a lábait a padló mentén
egyszerre lélegezzen be és emelje fel a felsőtestet (fej, karok, mellkas) és a lábakat, addig a szögig, amelyben jól érzi magát
tartsa feszült a hasizmait
belélegezni és kilégezni, megtartva a helyzetet
térjen vissza a kezdeti nyugalmi helyzetbe

gördülő

az alapállásból üljön fel
karjaival elkapja a lábát
lélegezz ki és tekerj a hátadon, a padló mentén, anélkül, hogy leválasztanád a kezed a lábadról
lélegezzünk be és térjünk vissza ülő helyzetbe, meghúzva a hasizmokat

egyensúly

üljön hajlított térddel
fogd meg a bokádat a kezeddel
megfeszíti a hasizmokat
lélegezzen be, és emelje fel a lábát a földről, majd emelje fel a lábait, és próbálja megőrizni egyensúlyát a hasizmok meghúzásával
kilégzéskor hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

körök

fekvő helyzetben nyújtsa kezét a teste mellé, és a lábát tökéletesen a padlóhoz kell ragasztani
lélegezzen be és emelje meg a jobb lábát úgy, hogy 90 fokos nagybácsit képezzen a test többi részével
képzeletbeli köröket rajzolj a lábaddal
lélegezzen ki, és engedje le a lábat nyugalmi helyzetbe

fordulatok

fekvő helyzetben nyújtsa kezét a teste mellé, és a lábát tökéletesen fel kell ragasztani a padlóra
lélegezzen be, és a hasizmok segítségével emelje fel a lábát 90 fokra
a hasi izmok kilégzése és összehúzódása folytatja az emelést, amíg a medence és a hát nem jön le a padlóról
ne erőltesse az izmokat, és emelje őket abba a helyzetbe, ahol jól fogja érezni magát
lélegezzen be és lazítsa meg a lábakat
lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (pihenés), támogatva a lábak süllyesztését a hasizmok és a medence meghúzásával
nem segít a karjainak a gyakorlat végrehajtásában, mert a karoknak csak a test támogatása van a szerepük

A medence felemelése

az alapállásból lélegezzen be és emelje fel a medencét a földről
megfeszíti a hasizmokat
lélegezzen ki, és óvatosan engedje le a medencét a padlóra
térjen vissza nyugalmi helyzetbe és lazítson

A Pilates előnyei

Tartásjavítás

A Pilates gyakorlatok alapvető (alapvető) mozgásai és pozíciói segítenek korrigálni a test testtartását, egyidejűleg szabályozva a vérkeringést, amely energiát és jó közérzetet ad Önnek.

Javítja a rugalmasságot

A Pilateset meghatározó lassú, ellenőrzött mozgások jelentősen növelhetik gyakorlóinak rugalmasságát, és sokan ezt az előnyös stílust kezdik gyakorolni. Az idő múlásával a test izmai megfelelnek a rájuk támasztott követelményeknek, így a rendszeres pilates edzés ideje meghosszabbítható és az izmokat könnyedén megnyújthatja, ezáltal javítva az ízületek mobilitását.

Fokozott izomerő és tónus

Annak ellenére, hogy ez a fajta edzés mindenki számára megfelelő, fizikai állapottól és kortól függetlenül, a gyakorlatokhoz minimális alaperőre van szükség, hogy segítsen azok helyes végrehajtásában. Ez az erő a kitartás és a stabilitás forrása, és a pilates gyakorlatok közül sokan a minimális fizikai erőnlét tesztelésére szolgálnak, miközben segítenek a határok túllépésében, de kontrolláltan és fokozatosan.

Növekvő energia

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. kielégítő érzés edzés után). A légzés a belső szerveket is stimulálja, javítja a keringést és lehetővé teszi a vér áramlását a testen keresztül az egyes sejtekbe.

A stressz, a depresszió és a szorongás csökkentése

A gyakorlatok helyes végrehajtásához és az energiaáramlás biztosításához szükséges koncentráció nem teszi lehetővé, hogy más dolgokon gondolkodjon, hanem csak abban segít, hogy minden figyelmét arra összpontosítsa, amit csinál. Ez segíthet csökkenteni feszültség, míg a hasonló mozgások jóga a tényleges edzéssel együtt segíthet a szervezet méregtelenítésében és a stresszhormonok egyensúlyának helyreállításában.

Kognitív javulás

A pilates gyakorlatokhoz kapcsolódó kifejezés körültekintő mozgás, és a mozgás egyedi és koncentrált megközelítése serkenti az emlékezetet és a kognitív teljesítményt.

Javult a légzés

A pilates egyik fő alkotóeleme a légzés, és a lassú és kontrollált mozgások eléréséhez elengedhetetlen a testének oxigénellátása mindenkor, hogy megakadályozzuk az izmok izomgörcseit vagy görcseit. Így a testmozgás közbeni légzés növeli az állóképességet, serkenti a vérkeringést és elősegíti a szervek megfelelő és maximális kapacitású működését. Ezért a mély légzés javítja a tüdő megfelelő működését, miközben elősegíti a test belső tisztítását (a keringés javításával).

A mobilitás növelése

Az ilyen típusú gyakorlatok megkövetelik a pilates gyakorlóktól, hogy szimmetrikusan használják az egész testüket. Ellentétben az ellenállóképzéssel, amelyhez gyakran szükségesek bizonyos alap izmok, a Pilates gyakorlatok mindazokat az izmokat megdolgoztatják, amelyek fenntartják a csont szerkezetét, ezáltal növelve az egész test mobilitását.

Pilates fogyáshoz

Ezeket a gyakorlatokat súlycsökkenéssel társították, így bár a mozgások nem tűnnek olyan intenzívnek, mint a kardio- és súlyzós edzéseknél, stimulálhatják anyagcsere és rendkívül hatékony lehet azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak. A súlycsökkenés folyamata során az edzés alatti mély légzésnek számos előnye van, például biztosítja a szervezet összes kémiai reakciójához szükséges oxigént, ezáltal kalóriát éget.

Pilates - egyéb fontos előnyök

Enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gerinc feszültségét
Javítja a vérkeringést
Oxigénesíti az agyat
Segít ellazítani az elmét
Erősíti az immunrendszert
Növeli az izomerőt
Tonizálja a testet
Javítja a koordinációt és a fizikai egyensúlyt
Relaxálja a vállakat, a nyakat és a nyaki területet
Megakadályozza a mozgásszervi sérüléseket
Erősíti a kismedencei izmokat
Javítja az elme és a test közötti kapcsolatot
Javítja a sportteljesítményt
Javítja a nemi életet
Csökkenti a vérnyomást
Csökkenti a fejfájást és fejfájás
Csökkentse álmatlanság

Pilates kezdőknek

Ez a fajta edzés nem csak azoknak szól, akik rajonganak a fitneszért és rendszeresen sportolnak. Valójában ez egy olyan módszer, amely segít javítani testtartását, egyensúlyát, rugalmasságát és izomerőjét. Az edzésprogram a teljesítmény szintje és a gyakorlók igényei szerint adaptálható, de ha kezdő vagy, akkor valamilyen betegséged vagy sérülésed esetén tájékoztatnod kell az oktatót, hogy tudja, hogyan tud segíteni rajtad. egyes gyakorlatok egyszerűbb változata, ha alkalmazható).

Pilates terhes nőknek

Ez a fajta edzés tökéletes a várandós nők számára, mert növeli a rugalmasságot és az egyensúlyt, megakadályozza a hátfájást és erősíti a gerincet támogató hasi és hátizmákat.

Pilates terhesség alatt

Fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen terhesség alatti edzésprogramot elkezdene. A pilates terhesség alatt történő biztonságos elvégzéséhez képesnek kell lennie arra, hogy hasi összehúzódással végezzen gyakorlatokat a padlón. De légy óvatos, mert egyes általános pilates órák nem alkalmasak terhes nők számára, mert bizonyos pozíciókat foglalnak magukban, amelyek ebben az időszakban nem megfelelőek az Ön számára. Ezért javasoljuk, hogy pilates-t végezzen egy oktató felügyelete alatt, aki megmondja, milyen gyakorlatokat végezhet, vagy keresse meg azokat a pilates-foglalkozásokat, amelyeket a terhes nők igényeinek megfelelően alakítottak ki.

Hol és hogyan kell gyakorolni a pilates programot?

Akár kezdő, haladó vagy terhes vagy, az interneten számos videót találsz, amelyek minden szinthez és szükséglethez speciálisan létrehozott gyakorlatokat tartalmaznak. Javasoljuk azonban, hogy a gyakorlatokat szakoktató irányításával végezze, legalább egy ideig, ha nem mindig tud eljutni a képzési órákra, különösen akkor, ha terhes.

ellenjavallatok

Bár számos előnnyel jár, ez a fajta képzés egyáltalán nem könnyű, és ellenjavallt:

Olyan emberek, akik nemrégiben eljáráson/műtéten estek át
Súlyos betegségben szenvedők, például szív- és érrendszeri betegségek
Balesetet szenvedett vagy mozgásszervi egyensúlyhiányos emberek

Ha Ön idősebb ember, egy ideje nem végzett testmozgást, vagy bizonyos egészségügyi problémái vannak, tanácsos bármilyen új edzésprogram megkezdése előtt szakemberrel konzultálni. A pilates sem kivétel. Emellett a terhes nőknek konzultálniuk kell és orvoshoz kell kérniük ezt a képzést.