Pilates Matwork B licenc

b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb

pilates

q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".

Tartalomjegyzék 1. fejezet - Bevezetés. 3 1.1 Joseph H. Pilates. 3 1.2 Pilates a fitneszstúdióban. 4 1.3 Pilates óra tervezése. 5 1.3.1 A tanfolyam ütemezése. 5 1.3.2 Kiinduló helyzet. 5 1.3.3 Gyakorlatok száma. 5 1.3.4 Gyakorlatsor. 5 1.4 Egy óra tanítása. 5 1.4.1 Percepció-orientált tanítási stílus. 5 1.4.2 Jóga szellem. 6 1.4.3 Zene. 6 1.4.4 Kommunikáció. 6 1.4.5 Szőnyeg igazítás. 6 1.5 Gyakorlat irányítása. 7 1.5.1 A szavak megválasztása. 7 1.5.2 Bemutató. 7 1.5.3 Vegyen részt. 7 1.5.4 Javítás. 7 1.6 A gyakorlat felépítése. 8 1.6.1 Előkészítés. 8 1.6.2 Bemutatkozás. 8 1.6.3 Tartás. 8 1.6.4 Vezessen ki. 8 1.6.5 Követés. 8 1.7 A pilates elvek. 9 1.8 Légzés a Pilates módszerben. 10 1.8.1 Különböző légzési szokások a Pilates módszerben. 11 1.8.2. Összefoglalás. 11 1.8.3 Példák az utasításokra. 12 1.9 Az erőmű. 12 1.9.1 Belső egység. 12 1.9.3 Külső egység. 13 1.10 Testtartás. 13 1.11 Anatómia. 14 1.11.1 A csontos medence. 14 1.11.2 Hasi izmok. 15 1.11.3 Hátizmok. 21 1.12 A medencefenék a Pilates-ben. 24 2. fejezet Alapok. 28 2.1 Kiinduló pozíciók. 28 2.2 Lábmozgások. 34 2.3 Karmozgások. 35 2.4 Testmozgások. 36 2.5 A mozgás alapelvei. 38 1. oldal/98

3. fejezet - Gyakorlatok fekvő helyzetben. 40 3.1 A Hundretek. 40 3.2 Egylábas nyújtás. 43 3.3 Egyetlen egyenes láb nyújtás. 46 3.4 Kettős láb nyújtás. 48 3.5 Gördülj le. 50 3.6 Holt hibák. 51 3.7 Vállhíd. 52 3.8 Felvetés. 55 4. fejezet - Gyakorlatok ülve. 58 4.1 Gerinccsavarás. 58 4.2 Gerincfeszítés. 60 4,3 Fűrész. 62 4.4 Láb felhúzása. 64 4.5 Gurulás, mint egy labda.67 5. fejezet - Gyakorlatok oldalsó helyzetben. 70 5.1 Oldalrúgások előre. 70 5.2 Side fel és le rúg. 73 5.3 Oldalsó rúgási körök. 75 6. fejezet - Gyakorlatok fekvő helyzetben. 77 6.1 Úszás. 77 6.2 Egylábú rúgás. 79 6.3 Dupla lábrúgás. 81 6.4 Sarokverés. 84 7. fejezet - Gyakorlatok a négylábú állást/támogató gyakorlatokból. 86 7.1 A láb lehúzása. 86 7.2 A tricepsz felfelé tolása 88 8. fejezet - Gyakorlatok a közte/ellazuláshoz. 91 8.1 A gyermek helyzete. 91 8.2 A láb/térd körbejárása. 91 9. fejezet - Klasszikus gyakorlatsorok. 92 MATWORK 1. 92 MATWORK 2. 93 10. fejezet - Hivatkozások. 94 11. fejezet - Ábra lista. 95 2. oldal/98

Pilates testhelyzet A testtartásnak feszítettnek és egyenesnek kell lennie: - Hosszú nyak: húzza hátra az állát, és emelje fel a fejét - A mellkas emelkedése: a vállát húzza hátra és lefelé - Lapos has: húzza a köldökét felfelé - Kifelé fordítva: fordítsa el a lábát a csípőjéből A semleges gerinc forgatókönyvének tanítása. A hátsó rész nincs teljesen laposra nyomva a földbe, és a hátsó rész sem üreges hátsó rész. A mozgás folyamata Nincsenek törések. Mind a gyakorlaton belül, mind az egyik gyakorlattól a másikig minden átmenet folyékony. Pilates-légzés - mellkasi légzés: Amikor belélegzik, a has továbbra is behúzva marad, így csak a bordák tágulnak. - A lélegzetet soha nem tartják vissza. - Mindig tudatosan lélegezzen be és kifelé - Mindig vegyen mély lélegzetet - A kilégzés hangsúlyos. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. 39. oldal/98

3. fejezet - Gyakorlatok fekvő helyzetben 3.1 A Hundretek A Hundreteket a klasszikus Pilates-ben használták felmelegedésre, hogy felkészítsék a testet a további padlógyakorlatokra. A száz erősíti a hasi izmokat. Megjelenítés 46. ábra 47. ábra 48. ábra Előkészítés Kilégzés: Aktiválja az erőmű kilégzését: Emelje fel a fejét és a vállát, miközben a gyomrába néz. Kilégzés: Emelje fel a lábakat A kilégzés kezdő és végállása: A lábakat függőlegesen nyújtja a Pilates helyzetbe. Tartsa mozdulatlanul a fejét, a törzsét és a lábát. A gerinc semleges marad, a karok pedig párhuzamosak a padlóval. 40. oldal/98

49. ábra 50. ábra Belégzés és kilégzés A ritmikus pumpáló mozdulatokat a karokkal hajtják végre. Ötször egymás után belélegezve a tenyér lefelé pumpál, majd egymás után ötször lélegez fel. Ismételje meg 10x. Kilégzés befejezése: hajlítsa meg és tegye le a lábait Kilégzés: tegye le a fejét, ha szükséges, nyújtsa ki a lábait.

Megjegyzés - a karok hosszúak maradnak az ujjpercekig - a lábak hosszúak és lazák maradnak - a nyak hosszú és laza marad - ne engedje, hogy a térd a mellkas felé süllyedjen - a lapockák hegye a földön marad. - Tartsa laposan a gyomrát. - Lélegezz be mélyen! Variációk 1. A lábak derékszöget tartanak a csípőben és a térdben. 2. A lábak merőlegesen vannak kinyújtva a mennyezetre. 3. A kinyújtott lábak 45-ra süllyednek.

3.2 Egyetlen láb nyújtása Az egyik láb nyújtása az ab sorozat első gyakorlata. Megjelenítés 51. ábra 52. ábra 53. ábra Kilégzés előkészítése: Aktiválja az erőművet. Kilégzés az oktatóanyagból: emelje fel a fejét és a vállát Kilégzés: húzza mindkét térdét a mellkasához, és fogja meg kívülről a bokáját. Kezdő és véghelyzet A bal kéz a bal bokán marad. A jobb kéz megragadja a bal térdet. A könyök kifelé mutat. Nyújtsd a jobb lábad a mennyezet felé. Ezután engedje le maximum 45-re. 43. oldal/98