Pisztácia - étrend, előnyök és táplálkozási tények 🥇 orvostudomány - fitnesz - diéta

étrend

Az elmúlt években szinte lehetetlen pisztácia nélkül elmenni egy napot. Kétségtelen, hogy látta a híres marketing kampányokat a finom dióért. Miért kérnek bocsánatot az emberek a pisztáciákért? Valószínűleg azért, mert a pisztáciás étrend előnyösebb, mint sokan gondolnák.

Egészségesek a pisztáciák? Igen! A magas tápanyag-sűrűségű pisztáciák az első helyen állnak, ha egészséges harapnivalókról van szó a fogyás és a súlykontroll érdekében.

A pisztáciában lévő zsír legnagyobb része (csaknem 90 százaléka) egészséges telítetlen zsír, amelynek számos jótékony hatása van az egész testre. Valójában egészséges zsírja és tápanyagai kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét, elősegítik a szem egészségét és így tovább.

A poszt felépítése

Mik azok a pisztáciák?

Mi is az a pisztácia? Ez egy dió, amelynek kemény, tojás alakú héja van a belsejében, és ízletes magja van, amelyet széles körben szeretnek snackként. A pisztácia évezredek óta növekszik a Közel-Keleten, és a régióban csemegének számít.

Ha valaha is kipróbált egy pisztáciát, valószínűleg nem fog meglepődni. A jó zsír, rost és fehérje íze és egészséges keveréke a pisztáciát ízlés és egészség szempontjából kiemelkedő választássá teszi.

Pisztáciafa (Pistacia vera)

Az ehető dió a pisztáciafából (Pistacia vera) származik, amely Nyugat-Ázsiában és Kis-Ázsiában őshonos és számos forró, száraz helyen növekszik, mint például Libanon, Palesztina, Szíria, Irán, Irak, India, Dél-Európa, valamint Ázsia és Afrika sivatagi országai. . Az általunk ismert pisztácia (és valószínűleg a szeretet) az egyetlen ehető faj a Pistacia nemzetség 11 faja között.

Tápanyag-információ

A pisztácia étrend valóban lenyűgöző. Tényleg mindenféle tápanyaggal meg van töltve, mint például a B6-vitamin, a tiamin, a kálium, a réz, a magnézium és a vas. A pisztácia egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz, de transzzsír- és koleszterinmentes.

A pisztácia tipikus adagmérete egy uncia vagy 49 szem. Ha 1 uncia nyers pisztáciát fogyaszt, a pisztácia-táplálkozásnak köszönhetően a következő egészséges tápanyagokat kapja:

  • 159 kalória
  • 7,7 gramm szénhidrát
  • 5,7 gramm fehérje
  • 12,9 gramm zsír
  • 3 gramm rost
  • 0,5 milligramm B6-vitamin (25 százalékos DV)
  • 0,3 milligramm tiamin (20 százalékos DV)
  • 0,4 milligramm réz (20 százalékos DV)
  • 291 mg kálium (8,3% DV)
  • 34 milligramm magnézium (8,5 százalékos DV)
  • 1,1 milligramm vas (6,1 százalékos DV)
  • 0,6 milligramm cink (4 százalék DV)
  • 14 mikrogramm folsav (3,5% DV)
  • 30 mg kalcium (3% DV)
  • 146 nemzetközi egység A-vitamin (2,9% DV)
  • 1,6 milligramm C-vitamin (2,7 százalék DV)
  • 0,8 milligramm E-vitamin (2,7 százalék DV)
  • 0,4 mg niacin (2% DV)

Egészségügyi előnyök

A pisztácia a hasznos B6-vitamin forrása, és hozzájárulhat az energiaszint emeléséhez, javíthatja a bőr és a szem egészségét, és hozzájárulhat az egészséges anyagcseréhez.

Tudományos bizonyítékok kimutatták, hogy a pisztáciás étrendnek jelentős pozitív hatása lehet:

1. Koleszterin és a szív egészsége

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett pisztácia-tanulmány megerősítette a pisztácia koleszterinszint-csökkentő élelmiszer státuszát.

A kutatók 28 felnőttet vizsgáltak, akiknek LDL-koleszterinszintje meghaladta az optimális tartományt, de egyébként egészséges volt. A kísérleti étrendek között volt alacsony zsírtartalmú kontroll étrend pisztácia nélkül, egészséges étrend napi egy adag pisztáciával és egészséges étrend napi két adag pisztáciával. Minden résztvevő, aki pisztáciát evett, csökkentette LDL-szintjét.

A szív egészséges étrend részeként a tanulmány kimutatta, hogy naponta csak egy adag pisztácia hozzáadásával (a teljes energia 10 százaléka) az LDL-koleszterinszint 9% -kal csökkent, míg a pisztácia nagyobb napi adagja (két adag) az LDL csökkenésének tulajdonítható. 12 százalékkal.

A magas LDL szint a koszorúér-betegség fő kockázati tényezője. Tehát az LDL-szint csökkentésével csökkentheti a súlyos szívproblémák, például a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. A pisztácia antioxidánsokkal is meg van töltve, amelyek nagyban hozzájárulnak a szív egészségéhez.

2. Súlykontroll

A pisztáciával való nassolás segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. Ha étkezés közben egy adagot fogyaszt, a pisztácia étrendben található egészséges zsírok, rostok és fehérjék segíthetnek az étkezések közötti éhségérzet kielégítésében. A pisztácia elfogyasztása is segíthet a következő étkezés elkezdésében, amely nem annyira éhezett, mert segítenek elérni ezt a jóllakottság érzését.

Az UCLA Orvostudományi Kar kutatásai kimutatták, hogy azok az alanyok, akik olyan ételeket helyettesítettek, mint cukorkák, tejtermékek, mikrohullámú pattogatott kukorica, vajas pattogatott kukorica és burgonya chips, pisztáciával, ahol a pisztácia az összes kalória 20 százalékát tette ki három hétig, nem hízott fel, nem csökkentette az összes koleszterinszintet és növelte a beleket koleszterin.

3. A szem egészsége

A pisztácia az egyetlen olyan dió, amely jelentős mennyiségben tartalmaz luteinként és zeaxantinként ismert karotinoidokat. Az étrendi karotinoidokról úgy gondolják, hogy egészségkárosító hatással vannak a szervezetre, csökkentve a betegségek kockázatát, különösen bizonyos típusú rákos megbetegedések és szembetegségek.

A retinában és a szemlencsében csak a lutein és a zeaxanthin található. Az epidemiológiai vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy a magas lutein- és zeaxantin-tartalmú étrendek lassíthatják az életkorral összefüggő makula degeneráció és szürkehályog kialakulását.

A karotinoidokat a legjobb zsírban fogyasztani étkezés közben vagy pisztáciás étrend mellett. A jó zsír már a csomag része, ami megkönnyíti a test számára a pisztácia-lutein és a zeaxanthin felszívódását.

4. Szexuális funkció

Kimutatták, hogy a pisztácia pozitívan hat a férfiak szexuális vitalitására. A törökországi Atatürk Oktató és Kutató Kórház 2. urológiai osztályának 2011-es tanulmánya azt mutatta, hogy az alanyok három hétig napi 100 gramm pisztáciát fogyasztottak ebédre, ami a napi kalóriabevitel 20 százaléka volt.

Ezek az alanyok mind 38 és 59 év közötti házas férfiak voltak, akiknél a vizsgálat előtt legalább 12 hónapig merevedési zavart (ED) szenvedtek. A férfiakat arra utasították, hogy tartsák be a napi hasonló táplálékfelvételt, a fizikai aktivitást és más életmódbeli szokásokat, ezért az egyetlen jelentős változás a pisztácia hozzáadása volt az étrendjükhöz.

Az International Journal of Impotence Research által közzétett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy ezeknek az ED-ben szenvedő férfiaknak jelentősen javultak az erekciós funkcióik, valamint javultak a szérum lipidszintjük.

Az egyik oka annak, hogy a pisztácia valószínűleg segíti az ED-t és természetes gyógymódként működik az impotencia szempontjából, mert viszonylag nagy százalékban tartalmazzák az esszenciális nem esszenciális aminosavat, amely úgy tűnik, hogy fenntartja az artériákat és javítja a véráramlást azáltal, hogy elősegíti a nitrogén-monoxidot. Az ereket ellazító vegyület.

5. Cukorbetegség

A Pennsylvania Állami Egyetemen közzétett 2015-ös tanulmány a napi pisztáciafogyasztás hatásait vizsgálta a lipid/lipoprotein profilra, a glikémiás kontrollra, a gyulladás markereire és a véráramlásra 2-es típusú cukorbetegségben. A résztvevők táplálkozásilag megfelelő étrendet fogyasztottak pisztácia nélkül, vagy pisztáciával fogyasztották a napi kalóriabevitel 20 százalékát.

Az eredmények azt mutatták, hogy a pisztácia-étrend nem befolyásolta a glükózkontrollt, de pozitív hatással volt az összkoleszterinszintre, a koleszterinarányra és a trigliceridekre. A cukorbetegség növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A 2-es típusú cukorbetegek számára, akik javítani akarják a kardiometabolikus kockázati tényezőket, a pisztácia rendszeres fogyasztása az általános egészséges étrend részeként segíthet megakadályozni a súlyos szívproblémákat.

Érdekes tények

  • A pisztáciát először az USDA Növénykutató Szolgálata vitte be az Egyesült Államokba 1890-ben.
  • A pisztácia a kesudió, a mangó, a borostyán, a mérgező tölgy, a borsfa és a szumák rokona.
  • A pisztácia a legjobban olyan területeken nő, ahol hosszú, meleg, száraz nyár és mérsékelt tél van.
  • Körülbelül 10–12 évbe telik, amíg a pisztáciafa megtermeli az első termését.
  • Van olyan, hogy vörös pisztácia? Nem, természetesen nem létezik vörös pisztácia. A pisztácia korábban vörös színű volt, hogy leplezze a héjhibákat, és hogy a dió jobban láthatóvá váljon az snack-gépekben. Szerencsére a pisztácia ma ritkán piros vagy bármilyen más színű.
  • Ha pisztáciát fogyasztott a héjában, akkor ismeri az általános és frusztráló helyzetet, amikor egy vagy két zárt héjú pisztáciával találkozik. Ezeket gyakran nem lehet emberi ujjal kinyitni. Sajnos ez a szorosan zárt héj annak a jele, hogy az anya még nem érett meg teljesen belül. A fogyasztásra kész pisztáciák héja nyitott.
  • A pisztáciákat megtisztelik az év saját napjával! Minden február 26-án van a pisztácia nemzeti napja.

Hogyan kell használni a pisztáciát

A pisztácia nem szezonális, és egész évben a legtöbb élelmiszer- és egészséges élelmiszerboltban kapható.

A kiváló minőségű pisztáciák szemeik sárga-zöld és lila színéből ismerhetők fel. Célszerű pisztáciát vásárolni a héjában, mivel azok hosszabb ideig frissek maradnak. A héjában lévő pisztácia a gyártás dátumától számítva akár egy évig is friss marad, de a legjobb íz elérése érdekében a legjobban négy hónapon belül fogyasztható. A pisztáciák héjában történő megvásárlása egy kis munkát igényel, hogy megegye őket, ami segít abban, hogy ne vigyük túlzásba.

Ha nem tárolják megfelelően, a pisztácia elnyeli a levegő nedvességét, és gyorsan elhasználódik. Tárolja a pisztáciákat légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben a maximális frissesség érdekében.

A pisztácia önmagában fogyasztható, vagy hozzáadható mindenféle recepthez. Egészben tarthatók, és egészséges salátába vagy házi bárba dobhatók. Apríthatók és felhasználhatók turmixokkal, sült krumplival, vagy akár kéreg részeként vagy halakra is.

Kockázatok és mellékhatások

Ha dióféle allergiája van, akkor valószínűleg el kell kerülnie a pisztáciát. Ha dióallergia tüneteit tapasztalja, hagyja abba a pisztácia fogyasztását, és szükség esetén forduljon orvoshoz.

A pisztáciában természetesen nagyon alacsony a nátriumtartalom, de a sült és sózott pisztácia jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaz, ami növelheti a vérnyomást, ha már magas vérnyomásproblémái vannak, vagy ha túl sok diót fogyaszt.

Míg a pisztácia kis ajánlott mennyiségben történő fogyasztása az általános egészséges étrend részeként segíthet a testsúly kezelésében, a pisztácia nem alacsony kalóriatartalmú étel. Tehát, ha valóban rendszeresen túlzásba viszi, a pisztácia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Hozzájárulhatnak a gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz is, ha reagálnak a fruktán nevű vegyületre. A fruktánok természetesen megtalálhatók sok egészséges ételben, és nem veszélyesek. Néha azonban felboríthatják az emésztőrendszert, gázokat, hasmenést, székrekedést, gázt és hasi fájdalmat okozva.