Plank Challenge Az alkar támogatja a hatos csomag kulcsát
05/09/2017 | Lisa Bartsch
Időközben alig akad olyan, aki még soha nem olvasta sehol a "Plank" szót. A Plank Challenge vírusossá tette a fitnesz gyakorlatot, és a deszkázás azóta is tart. De mi az igazi előnye az önsúlyos gyakorlatnak, és mennyire fitt vagy egy deszkahónapban? Koch-Mit elmagyarázza.
Hogyan működik a Plank fitnesz edzés?
A deszkagyakorlat során a testét fekvőtámaszba állítja, de az alkarok a padlón vannak és vállmagasságban vannak. A lábujjak egyenesek, a fenék és a gyomor feszült, az egész testet egyenes vonalban tartják. Mielőtt a deszka híressé vált, a gyógytornászok stabilizációs gyakorlatként ismerték az „alkartámasz” kódnév alatt.
Hogy áll a Plank Challenge?
A „deszka” szó angolból származik, jelentése: „deszka” vagy „deszka”, a „kihívás” fordítás: „kihívás”. A Plank Challenge több mint két éve jár körbe a közösségi hálózatokon. A Plank Challenge célja, hogy 30 nap után legalább 270 másodpercig deszkapozícióban tudjon maradni. Az 1. napon 20 másodperccel kezdődik, kétnaponta az időtartam 20 másodperccel nő.
Mit hoz a Plank Challenge?
Sokáig a felüléseket (vagy ropogtatásokat) tekintették az ideális hasi és magizom gyakorlatnak. Az idő múlásával azonban kétségek merültek fel a hasi gyakorlat hatékonyságával kapcsolatban. Ennek az az oka, hogy felülés közben a gerinc egyrészt görbül, másrészt a földbe szorul. És ez nem egészséges teher. Ezenkívül a klasszikus felülés csak az egyenes hasizmokat edzette, és ezeket nem arra tervezték, hogy újra és újra fel-le tolják őket. A hasi izmok inkább a felsőtest (különösen a gerinc) stabilizálására és egyenes tartására szolgálnak.
A deszkázás sokkal funkcionálisabb. Itt nemcsak sokféle hasizom, hanem a kar- és lábizmok is használatosak, és az izomcsoportok interakciója képzett.
Minél kevesebb a földi érintkezés, annál megerőltetőbb lesz a deszka.
Végezzen megfelelően deszkát
Kerüljön a fekvőtámaszba az alkarjával a padlón, a könyökével pedig a váll szintjén. Az alkar egymással párhuzamosan fut, vagy egy ponttal elvékonyodik, így a kezek összeérnek. A lábujjak fel vannak állítva. Húzza feszültségbe az egész testét, és tartsa ezt a helyzetet.
Óvakodjon a Plank hibáitól
Fontos, hogy a csípő és a fej egy vonalban maradjon. Amint észreveszi, hogy csökken az erő, csökken az alja, ível a háta, kiegyenesedik az alja vagy nyugtalanul lélegzik, majd hagyja abba a gyakorlatot. A rövid, de helyes deszkázás jobb, mint a rossz deszkával való hosszú deszkázás.
Plank variációk
Ha két percig vagy tovább tarthatja magát a klasszikus alkar tartásában, növelnie kell a nehézségi szintet. Alapszabály: minél kevesebb a talaj érintkezés, annál nehezebb a deszka variációja. Az első lehetőség a hagyományos push-up helyzet lenne (nem az alkar, csak a kezek érintik a padlót). Ha ez nem elég az Ön számára, próbálja ki az oldalsó deszkákat, a forgódeszkákat, a magasan alacsony deszkákat, a deszkázást, a felnyomásra szolgáló deszkát vagy más megerőltető deszkaváltozatot.
Oldalsó deszka
- Kiinduló helyzet: az oldaladon fekve
- helyezze a könyököt vagy a kezét (attól függően, hogy milyen könnyű/nehéz szeretne magának készíteni) közvetlenül a váll alá
- nyomja fel magát és tartsa magát stabilan
- ha a váll túl gyenge, engedje le az alsó térdet
- további variációk: emelje fel és engedje le a csípőt, vagy emelje fel és engedje le a felső lábat
Az oldalsó deszkák, amint a nevük is mutatja, az oldalsó hasizmokat edzik.
Forgódeszkák
- Kiinduló helyzet: oldalsó deszka
- tartsa magát stabilan
- lassan és ellenőrzötten fordítsa a felsőtestet úgy, hogy a felső kéz a padló felé irányuljon
- tartsa az alsó testet stabilan
- lassan és ellenőrzötten forduljon vissza
Az oldalsó deszkák további lépése a deszkaforgatás.
Magasan alacsony deszkák
- Kiinduló helyzet: Fél deszka (alkar tartó, alkar a talajt érinti)
- most karonként válts a teljes deszkára, hogy ne az alkar, hanem csak a kezek érintsék a padlót
- miután elérte a teljes deszkát, egyenesen visszamegy az alkar támaszához stb
Plank Walk
- Kiinduló helyzet: teljes deszka (fekvőtámasz, keze megérinti a padlót)
- most tedd kissé kifelé a bal kezet és a bal lábat, a jobb és a jobb láb kövesse a példáját
- tegyen néhány ilyen "lépést", majd térjen vissza
- Egy másik variáció: helyezze a lábát törölközőre, hogy átcsúszhasson a padlón, majd csak karjaival „szaladjon” előre
Deszka, hogy feltolja
- Kiinduló helyzet: Fél deszka (alkar tartó, alkar a talajt érinti)
- lépjen ki az alkar deszkájából a teljes deszkába (csak a kezek érintik a padlót)
- Amikor megérkezik a teljes deszkához, végezzen nyomást, térjen vissza a teljes deszkához és üljön le a fél deszkához
Deszka lábemeléssel
- Kiinduló helyzet: Fél deszka (alkar tartó, alkar a padlóhoz ér)
- lassan és kontrolláltan emelje fel az egyik lábát, amennyire csak lehetséges
- lassan tegye vissza a lábát, és emelje fel a lábát a másik oldalon
A deszkákat minden elképzelhető változatban megteheti.
Meddig kell deszkát tartania?
A válasz erre a gyakran feltett kérdésre: „Meddig kell tervet készítenem az eredmények elérése érdekében?” Olyan dolog, amit azonnal meg szeretnénk adni:.
Nem olyan hasznos, igaz? Magyarázzuk el nektek ezt a kissé homályos kijelentést: A Planking vagy a Plank Challenge nem mások veréséről szól. Csak meg kell ütnie magát, minden alkalommal néhány másodpercet. Ezért nagyon világos: deszka, amíg csak lehet. A deszka nagyszerű gyakorlat a mag számára. Stabilizálod a csomagtartódat, erősebbé teszed. Ezért csak akkor kihívod magad, ha mindig stabil pozíciót tartasz néhány másodperccel hosszabb ideig, mint legutóbb.
Ha a deszkázást integrálja az edzésbe, akkor a legjobb, ha az elején elvégzi a gyakorlatot, hogy stabilizálja a magját és felkészítse Önt az erőfeszítésekre. Azonban ne töltse itt magát teljesen, ahogy azt például a Plank Challenge-től megszokta. Végül is még mindig szükség van erőre az edzéshez.
Ha a testsúlya nem elegendő, súlyzókkal segíthet a deszkák különböző variációiban.
Hat csomag a Plank-nak köszönhetően?
Semmi esetre sem szabad azonban elvakítania azt az ígéretet, hogy például a 30 napos Plank Challenge révén hat csomagot kap. Fizikailag nem fog észrevehető hatást észlelni a Plank Challenge után, de észreveszi a testtartás növekedését. A testérzeted javulni fog, ami viszont növeli a motivációt. Ami fontos, hogy hathasadékos hasizom legyen, még fontosabb, hogy az izmok ne legyenek zsírréteg alatt. A zsírrétegtől pedig csak változatos edzésprogrammal és (ami még fontosabb) adaptált, egészséges étrenddel szabadulhat meg.
Következtetésem:
A deszka hűvös, és valójában egy hatékony teljes testgyakorlat, amely érezni fogja a test és az izmok remegését. A deszka nem tesz téged élsportolóvá, de segíthetnek az aktívabb életben való elindulásban. Arra ösztönöz, hogy e tekintetben folyamatosan fejlődni akarjon és sikereket érjen el. Az is dicséretes, ha a kanapéról kínoztad magad a deszkák elvégzésére. A stabilizációs gyakorlat másik nagyszerű pluszpontja: A deszka bármikor és bárhol elvégezhető, felszerelés és sok idő nélkül.