Plank gyakorlat az 5 legjobb változat NŐI EGÉSZSÉG
Deszka gyakorlása Köszönöm, deszka: 5 ötletes alkar tartó változat
Sokak számára kívánatos cél és ez is marad: jól edzett, karcsú és jól körülhatárolható gyomor. De a hasi izmok jelentik a legnagyobb kihívást a legtöbb ember számára. És ki szeret mindig felüléseket csinálni?
A deszka, más néven alkar támogatás, pontosan megfelelő gyakorlat. A legjobb az egészben, hogy ideális otthoni edzéshez. Itt van, miért és hogyan lehet a leghatékonyabban csinálni.
Ebben a cikkben:
Miért olyan hatékony a deszkázás?
Ami a hasi zsír elvesztését és az izomépítést illeti, a deszka nagyon ígéretes. Mivel ezzel a gyakorlattal valóban izzadságot termel: Az egész test megterhelődik és formája van, a kezektől a lábakig minden feszült. Nemcsak a karok, a lábak és a fenék fittek, hanem a hasizmok is megerősödnek. Mert: A feszültség főleg a gyomorból származik, amely feltartja és támogatja a karokat és a hát alsó részét.
Tipp haladó felhasználók számára: A mérlegtáblával és a fitnesz zenekarral a deszka változatosabbá és intenzívebbé tehető.
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Hány deszkát kell tennem egy nap?
Ahhoz, hogy a gyakorlat valóban megéri, tartsa az alkar támaszt körülbelül 60 másodpercig, és ismételje meg ezt akár háromszor is. Fontos különös figyelmet fordítani a hasi feszültségre és a szilárd magterületre.
Planks: Ez idő után meglátja első sikereit
Jó hír: Az első eredmények elég gyorsan láthatók. Ha minden nap egy percig tartja az alkar támaszt, vagy akár több ismétlést is tartalmaz, akkor egy hét után láthatja az első hasizomot. Erős!
Meddig kell tartanom a deszkapozíciót?
Végül nincsenek irányelvek, vagy jobb: csak egy. És ez: amíg lehet. Természetesen a 60 másodperc mega erős lenne. De ha még nem áll készen, akkor megtehet 4 sorozat 15 másodpercet. Az útvonal a cél!
Ha úgy érzi, hogy könnyen el tudja tölteni a 15 másodpercet, lassan növelheti 30 másodpercre, később pedig 45 másodpercre - amíg el nem éri a teljes percet.
Mire kell figyelnem a Planks-szel?
Az alkar deszka csak akkor megfelelő, ha helyesen végezzük. Tehát először győződjön meg arról, hogy helyes a testtartása. A hát nem lehet az üreges hátsó részen, az egész testnek feszültnek kell lennie, különösen a gyomor körüli magterületnek nagyon szilárdnak kell lennie. Ezenkívül viszonylag puha felületen kell elvégeznie az alkar támaszt, hogy a könyököket ne terhelje annyira.
Mely izmokat használják a deszkában?
A deszka gyakorlatok nagy hatással vannak az egész testére. Mert nemcsak a gyomrot, hanem az egész magot is edzik. Miért fontos ez? A jól kiképzett mag megakadályozhatja a hátfájást, és hozzájárul a jó testtartás fenntartásához is.
Az edzés nemcsak a külső izmokat teszi láthatóvá és erőssé (hatos riasztás!). A mélyebben fekvő, támaszt nyújtó izomszerkezetek szintén jobban hálózatosak. És mivel a csomagtartó a létfontosságú kapcsolat a felsőtest és az alsó végtagok között, itt is fontos az erősség.
Deszkát megfelelően csinálni
A klasszikus deszka, amely elsősorban az egyenes hasizmokat erősíti, mindenki számára ismerős: Tegye a kezét vállszélességre, a vállak egész idő alatt a keze fölött maradnak. Tegye a lábát csípő szélességűre, a test egyenes vonalat képez.
Az egyenes testtartás is megmarad, nem esik az üreges hátba, és az alja ne mozduljon túlságosan felfelé. Ez gyakran előfordul, ha kimerítővé válik, de akkor az alkar támasza közel sem olyan hatékony, mint lehet - és meg kell.
Ezért változtatnia kell a deszka gyakorlatokon
Szeretné még hatékonyabbá tenni a deszka edzését? Akkor készen áll az 5 új deszkagyakorlatunkra, amelyek az alapgyakorlatnál is többet képesek megtenni. Mivel néhány apró változtatással az alkar megtámasztása sokkal megerőltetőbbé válik.
A különböző változatok miatt az oldalsó hasizmok is megterhelődnek, és a hátsó izomlánc jobban érintett. Átfogó gondtalan program.
Plank: Az 5 legjobb változat
A legjobb eredmény érdekében a következő 5 deszkagyakorlatot végezze körként, hetente legalább két-három alkalommal, 2 forduló alatt.
1. Séta deszka
Így történik: Az alkar támasztó pozíciója, támassza a könyökét a válla alá, helyezze szorosan egymás mellé a lábát, az egész testet vigye stabil egyenesbe. Erős csomagtartó feszültség. Fej a gerincvel egy vonalban, a padlóra nézve.
Támassza bal kezét, tartsa egyenesen a testét, ne forogjon és ne billenjen a medencéjében.
Most állítsa be a jobb kezét, és erőltesse felfelé a testtömegét a támasz helyzetbe. Ezután engedje le ismét a súlyt, kezdve a bal karral.
Oly gyakran: 10-14 ismétlés
2. Háttámogatás
Így történik: Támogassa a fekvő helyzetből a könyökét a vállai alá, és tegye fel mindkét sarkát. Erősen feszítse meg a törzsét, a lábát és a fenekét, és emelje le a testsúlyát. Tartsa egyenesen, nézze meg a mennyezetet .
Emelje messze a jobb lábát, tartsa egyenesen és tartsa röviden. Majd lejjebb és balra. Folytatva folytassa.
Oly gyakran: 12-15 ismétlés lábanként
3. Oldaltámasz kombináció
Így történik: Oldalsó támasz a jobb oldalon, a testsúly a jobb alkaron és a jobb lábon, tartson stabil egyenes vonalat, ne dőljön meg és ne ereszkedjen meg a medencében. Helyezze a bal kezét a bal csípőjére, feje függőlegesen, egyenesen nézzen előre.
Emelje a bal lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehetséges. A testtömeg egyensúlya.
Húzza erõsen hátra a hosszú bal lábat, tartsa röviden, majd vissza középre, ne tegye le. Tartsa a testét mindig egyenesen. Tudatosan emelje fel újra a medencéjét.
Most nyújtsa bal lábát erőteljesen előre, tartsa röviden. Hosszú lábbal előre-hátra hintázzon, és minden ismétlés után váltson oldalt az alkar támaszán.
Oly gyakran: 8-12 ismétlés oldalanként
4. A 3 pontos támogatás
Így történik: Alkar támogatás. Helyezze könyökét a válla alá, szorosan rögzítse a lábát, és vigye az egész testét egyenes vonalba. Ehhez erősítse fel a csomagtartó feszültségét. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, és nézzen a padlóra.
Jobb kezét tegye előre 45 fokos szögben, ugyanakkor emelje messze a bal lábát, stabilan tartva a törzsét. Egyensúly, rövidítsd. Vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon. Folytatva folytassa.
Oly gyakran: 12-14 ismétlés
5. Deszka fordulattal
Most helyezze a súlyát a jobb alkarjára, forgassa a testét egyenesen balra, és nyújtja előre a jobb lábát, a testsúlya a bal lábán van. Most nyújtsa felfelé a bal karját. Tartsa rövid ideig, vezessen vissza középre, majd a másik oldalra, és folytassa felváltva.
Oly gyakran: 10-12 ismétlés oldalanként
A deszka hatékonyan és költséghatékonyan edzi az összes hasi izmot. Csak szőnyegre van szükséged, mert a saját testtömegeddel formálod a tested. Karok, vállak, törzs, gyomor, fenék, lábak, az "egyszerű" gyakorlattal minden 60 másodperc alatt igazán fitt.