Plank - gyakorlatok és izomcsoportok az erős mag érdekében

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Plank: használt izomcsoportok

Az alkartámasz erősíti az egész testet, különösen a Törzs-, hát-, láb-, csípő- és farizmok mint például Váll és mellkas.

Így ez a gyakorlat bármilyen teljes testű edzéshez alkalmas, de integrálható egy olyan osztott edzésbe is, mint a hát edzése, a láb edzése, a popsi edzés vagy a mellkas edzés.

A deszka helyes végrehajtása

Feküdj hasra, és támaszd a felsőtestet az alkarodra. A könyök vállmagasságban van, az alkar párhuzamos egymással. A lábad csak a lábujjaiddal érinti a földet. Most lebegő helyzetben van, és a teste lent van feszültség. Ügyeljen arra, hogy a háta ne ereszkedjen meg, és vonalat képezzen a lábaival és a vállával. A deszka helyzete megegyezik a felhúzási pozícióval, azzal a különbséggel, hogy a könyökén és az alkarján támaszkodik a keze helyett.

Súlyajánlatok a deszkához

Ön a sajátjával dolgozik testsúly. Nincs szükség további súlyra.

Milyen felszerelés szükséges a deszkához?

Csak a saját testsúlyára van szüksége. További felszerelés nem szükséges.

Milyen változatai vannak a deszkának?

Deszka csípőhajlítással

Szálljon be a szokásos deszkapozícióba. A gyomrod, az alja és a háta szilárd. Most az alját felfelé nyomja a mennyezet felé, a vállát pedig kissé hátratolja. A sarkad szilárdan a földön van. A fejed a karjaid között van, mint a gerinc meghosszabbítása. Tekinteted a lábad felé halad. A tested piramisot alkot, amelynek alja a legmagasabb pont. Most lassan tolja vissza a csípőjét egyenes helyzetbe és közvetlenül a padló felé. Most az üreges hátulban vagy. Tekinteted felemelkedik a mennyezetre, vállad alacsonyan van, távol a füledtől, és a csípőd nincs a padlón. Körülbelül 12 alkalommal ismételje meg ezt a gyakorlatot.

Deszka az oldalsó hasizmokhoz

A klasszikus alkar támogatásban kezdi. Ezután lassan csúsztassa a csípőjét balra. Meg kell próbálnia a csípőjét a padlóval párhuzamosan tartani. Ezután váltson oldalt úgy, hogy a csípőjét jobbra csúsztatja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-szer mindkét oldalon.

Deszka lábemeléssel

Ez a variáció hasonló a csípőhajlítású deszkához. A különbség az, hogy amikor a fenekét a mennyezet felé tolja, akkor az egyik lábát egyenesen fel is emeli. Amikor ezután előrelép, a lába oldalra megy, és megpróbálja térdével röviden megérinteni a könyökét. Ezt a gyakorlatot 12-szer meg kell ismételnie mindkét oldalon.

Egylábú deszka lábrablással és addukcióval

Lépjen be az alkar támaszába. Most emelje fel az egyik lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a feszültséget. Most lassan nyomja a felemelt lábat kifelé és vissza, hogy keresztbe tegye a másik lábát. Ismét meg kell ismételnie a gyakorlatot 12-szer.

Deszka lábforgatással

Újrakezdi az alkar támogatását. Ezután emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé. A térded kissé meghajlott. Most felülről lefelé húzza a lábát az ellenkező oldalra. A lábad, amely hátul a földön van, mindig vele fordul. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 12-szer mindkét oldalon.

Deszka kar forgatással

Az alkar támogatásában kezdesz. Ezután az egyik karját felfelé emeli, és kissé elfordítja a felsőtestét. Tekinteted a kezedet követi. Most menjen vissza a kiindulási helyzetbe, de nyomja a karját a felsőteste és a másik karja közé a másik oldalra. Mindig a kezed után nézel. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer mindkét oldalon.

Emelje fel az oldalsó pad támaszt a lábával és a karjával

Feküdj az oldaladra, és csak egy alkarral menj a deszka helyzetébe. Az alsó lábad oldalt fekszik a padlón. Most úgy emeli fel a csípőjét, hogy csak egy alkar és egy láb érje a padlót. Most megemeli a kinyújtott felső lábát, és egyúttal felemeli a szabad karját is. Ezt a gyakorlatot 12-szer végzi mindkét oldalon.

Tipikus hibák deszkával

A tested nem egyenes: Kerülje a fenék kinyújtását a levegőben vagy a csípő megereszkedését. Ezáltal a gyakorlat kevésbé hatékony.
Helytelen fejtartás: A fejét a gerincével egy vonalban kell elhelyezni. Kerülje a nyak túlfeszítését vagy a feje lógását. Tekinteted a padló felé irányul, néhány centivel előtted.
Süllyedt hát: Kerülje a felsőtest meglazítását, mert ez derékfájást okoz. A testének egyenes vonalat kell alkotnia.
Hajlított térd: A lábadnak mindig egyenesnek kell maradnia. Ne engedje le a térdét, ez csökkenti a test feszültségét és ezáltal a deszka hatékonyságát.

Mely edzéstervekben jelenik meg a deszka?

A gyakorlatokat is elvégezheti bármilyen teljes test edzés egyesít. Ha többet szeretne megtudni az egyes testrégiók edzéséről, akkor nézze meg a hasi edzésről, a fenék és a hát edzéséről szóló oldalainkat.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Melyik izomcsoport képzett a deszkán?

Az alkartámasz erősíti az egész testet, különös tekintettel a törzsre, a hátra, a lábakra, a csípőre és a farizomra, valamint a vállakra és a mellkasra.

Milyen változatai vannak a deszkának?

Deszka csípőhajlítással: Szálljon be a szokásos deszkapozícióba. A gyomrod, az alja és a háta szilárd. Most az alját felfelé nyomja a mennyezet felé, a vállát pedig kissé hátratolja. A sarkad szilárdan a földön van. A fejed a karjaid között van, mint a gerinc meghosszabbítása. Tekinteted a lábad felé halad. A tested piramisot alkot, amelynek alja a legmagasabb pont. Most lassan tolja vissza a csípőjét egyenes helyzetbe és közvetlenül a padló felé. Most az üreges hátulban vagy. Tekinteted felemelkedik a mennyezetre, vállad alacsonyan van, távol a füledtől, és a csípőd nincs a padlón. Körülbelül 12 alkalommal ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Deszka az oldalsó hasizmokhoz: A klasszikus alkar támogatásban kezdi. Ezután lassan csúsztassa a csípőjét balra. Meg kell próbálnia a csípőjét a padlóval párhuzamosan tartani. Ezután váltson oldalt úgy, hogy a csípőjét jobbra csúsztatja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-szer mindkét oldalon.
Deszka lábemeléssel: Ez a variáció hasonló a csípőhajlítású deszkához. A különbség az, hogy amikor a fenekét a mennyezet felé tolja, akkor az egyik lábát egyenesen fel is emeli. Amikor ezután előrelép, a lába oldalra megy, és megpróbálja térdével röviden megérinteni a könyökét. Ezt a gyakorlatot 12-szer meg kell ismételnie mindkét oldalon.
Egylábú deszka lábrablással és addukcióval: Lépjen be az alkar támaszába. Most emelje fel az egyik lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a feszültséget. Most lassan nyomja a felemelt lábat kifelé és vissza, hogy keresztbe tegye a másik lábát. Ismét meg kell ismételnie a gyakorlatot 12-szer.
Deszka lábforgatással: Újrakezdi az alkar támogatását. Ezután emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé. A térded kissé meghajlott. Most felülről lefelé húzza a lábát az ellenkező oldalra. A lábad, amely hátul a földön van, mindig vele fordul. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 12-szer mindkét oldalon.
Pkaros forgatású Az alkar támogatásában kezdesz. Ezután az egyik karját felfelé emeli, és kissé elfordítja a felsőtestét. Tekinteted a kezedet követi. Most menjen vissza a kiindulási helyzetbe, de nyomja a karját a felsőteste és a másik karja közé a másik oldalra. Mindig a kezed után nézel. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer mindkét oldalon.
Emelje meg az oldalsó pad támasztékát lábával és karjával: Feküdj az oldaladra, és csak egy alkarral menj a deszka helyzetébe. Az alsó lábad oldalt fekszik a padlón. Most úgy emeli fel a csípőjét, hogy csak egy alkar és egy láb érje a padlót. Most megemeli a kinyújtott felső lábát, és egyúttal felemeli a szabad karját is. Ezt a gyakorlatot 12-szer végzi mindkét oldalon.

Hogyan csinálom a deszkát rendesen?

Feküdj hasra, és támaszd a felsőtestet az alkarodra. A könyök vállmagasságban van, az alkar párhuzamos egymással. A lábad csak a lábujjaiddal érinti a földet. Most lebegő helyzetben vagy, és a tested feszültség alatt áll. Ügyeljen arra, hogy a háta ne ereszkedjen meg, és vonalat képezzen a lábaival és a vállával. A deszka helyzete megegyezik a felhúzási pozícióval, azzal a különbséggel, hogy a könyökén és az alkarján támaszkodik a keze helyett.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.