Plank, helyesen elkészült - Blogcikkek

plank

Akár szereti őket, akár utálja őket, a deszka az egyik legjobb mozdulat, amellyel megerősítheti a törzsét felülről lefelé, oldalról oldalra és a kerékre. Itt található a teljes információ arról, hogyan kell ezt a mozdulatot helyesen elvégezni néhány acél hasi izom létrehozásához.

»Feküdj hasra a földön. Zárja le a törzsét, és álljon lábujjhegyen, könyökön/alkaron. A fejnek, a csípőnek és a saroknak egyenes vonalat kell alkotniuk. A könyöknek közvetlenül a válla alatt kell lennie az optimális stabilizálás érdekében.

»Mozgással vonja be hasi izmait, képzelje el, hogy köldöke a gerincéig emelkedik, miközben a csípőjét igazítva és egyenesen tartja; ne hagyja őket túl magasra emelkedni vagy túl alacsonyan engedni őket.

»Nézzen meg egy 15-30 centiméteres pontot maga előtt, hogy a feje és a gerince semleges helyzetben legyen. Gondoljon a fejére, mint a gerinc meghosszabbítására, és próbálja igazítani a csípőjéhez és a sarkához.

»Erősen rögzítse a lábujjait a földhöz úgy, hogy meghúzza a lábfejét, a sarkát a fal felé nyomja maga mögött, és húzza meg a fenekét, hogy stabilizálja az alsó testet és a csípőt.

»Fókuszáljon a mély lélegzésre és az alak fenntartására, miközben a pozíciót tartja. Lélegezzen be egy másodpercig, majd lassan négy másodpercig lélegezzen be, hogy oxigénellenes legyen az izmok, miközben az elmének valami mást ad, amire összpontosíthat.

»Kezdje úgy, hogy 20 másodpercig tartsa a deszka helyzetét, majd haladjon 60 vagy akár 90 másodpercre.

Miután elérted az emelt szintet a szokásos deszkával, kihívd magad az oldal jobb oldalán bemutatott variációkkal. A deszkák készülhetnek az alkaron vagy a kézen. Az alkar verziója kissé könnyebb, és kezdőknek talán jobb. Ha nincs edzőpartnered, aki felügyelne téged, deszkázz a tükör előtt, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó helyzetben vagy, és a csípőd nem túl magas vagy alacsony.

TÖBB TELJES VÁLTOZAT

Orvosi/stabilitási labda deszka

Plank emelt lábbal

Deszka a váll érintésével

Deszka oldalirányú mozgással

VÁLTOZAT A MA KipróbálásáraFELSŐ TÁBLÁZAT A KÖTELEZETTSÉGEK SZÜKSÉGES VÁLLAL:
Kezdje a deszka helyzetével a kezén. Ezután hajlítsa meg az egyik könyökét, és tegye az egyik alkarját a földre, majd a másik alkarját. Most fordítsa meg ezt a sorrendet, és térjen vissza mindkét kezével a szokásos deszka helyzetbe az ismétlés befejezéséhez. Ismételje meg a beállított időintervallumot. A kihívás az, hogy a csípőjét egyenesen tartsa, miközben fentről lefelé halad, és ne hajoljon egyik oldalról a másikra.