Plankok Ezek a gyakorlatok meghatározzák a test ELLE-t

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

A hátradőlés és az alkar támogatása, az úgynevezett deszkák a legjobb gyakorlatok egy meghatározott test számára és nagy gyomor ellen. És nincs szüksége semmilyen speciális sporteszközre vagy sok időre. Napi öt perc edzés elegendő ahhoz, hogy megerősítse testét a teljes test edzésével.

De hogyan lehet egy ilyen egyszerű gyakorlat ennyire hatékony? A deszka az anya minden alapvető gyakorlatnak, vagyis olyan edzésnek, amelynek célja a test magjának stabilizálása. Az izmok meghúzása erősíti a törzset, a hátat, a lábakat, a csípőt, a vállakat, a mellkasot és a farizmat. Négy deszkát mutatunk be, amelyek minden nap kissé jobban meghatározzák a tested.

1. gyakorlat: teljes deszka

1. Fektesse laposan a sportszőnyegre, és támassza ki kinyújtott alkarral.
2. A fej egy vonalban van a gerincvel.
3. Támasztja a lábát lábujjaival a szőnyegen.
4. Most kinyújtja az egész testét, és teljesen meghajlítja a térdét, a csípőjét és a törzsét.
5. Fontos: Amikor belélegzik, hagyja ellazulni a gyomrot, és amikor kifújja, húzza befelé a köldökét.
6. Tartsa 60 másodpercig.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

2. gyakorlat: könyök deszkák

1. Fektesse laposan a tornaszőnyegre, és tegye az alkarját a testgyakorlatra úgy, hogy a könyöke párhuzamos legyen a vállával.
2. Az alkar és a felkar között 90 ° -os szögnek kell lennie. Ehhez emelje fel a felsőtestét.
3. A kezek laposan fekszenek a szőnyegen vagy ökölbe szorulhatnak.
4. A fej egy vonalban van a gerincvel.
5. Támasztja a lábát lábujjaival a szőnyegen.
6. Most kinyújtja az egész testét, és teljesen meghúzza a térdét, a csípőjét és a törzsét.
7. Tartsa 30 másodpercig.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

3. gyakorlat: megemelt lábdeszkák

1. Fektesse laposan a tornaszőnyegre, és tegye az alkarját a testgyakorlatra úgy, hogy a könyöke párhuzamos legyen a vállával.
2. Az alkar és a felkar között 90 ° -os szögnek kell lennie. Ehhez emelje fel a felsőtestét.
3. A kezek laposan fekszenek a szőnyegen vagy ökölbe szorulhatnak.
4. Támasztja a lábát lábujjaival a szőnyegen.
5. Most kinyújtja az egész testét, és teljesen meghajlítja a térdét, a csípőjét és a törzsét.
6. A deszka fogása közben felváltva emeli fel az egyik lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeggel.
7. Tartsa mindkét oldalt 30 másodpercig.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

4. gyakorlat: oldalsó deszka

1. Üljön oldalra a sportszőnyegen, és támassza a jobb könyökét a szőnyegre.
2. Vigye előre a bal karját a gyomra előtt.
3. Most támasztja meg a lábát a szőnyeg oldalán, és emelje fel az alját, hogy a teste csak a lábán és a könyökén érjen a szőnyeghez.
4. Most támassza a jobb karját a csípőjére.
5. Tartsa mindkét oldalt 30 másodpercig.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Planks: a teljes edzésterv áttekintésként

Javasoljuk egymás után mind a négy deszkagyakorlat elvégzését, majd az első és a második megismételését.

Az alábbiak érvényesek: Tartsa az első gyakorlatot egy percig, a következőt kb. 30 másodpercig. Ez napi három és fél perc teljes edzésidőt eredményez.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

---