Planks Ennyi ideig kell kitartani - WMN
Deszka: Meddig kell kitartani?
Mennyi ideig kell valóban tartani a deszkákat és mely változatos változatokkal gyorsabban ketyegnek az órák?
A deszkák lassabban ketyegnek. Míg a másodpercmutató lassan kúszik előre, megpróbálunk minden másodpercet kihozni. De vajon erre szükség van-e egyáltalán? Milyen hosszú deszkák meg kell tartani, és mely alternatívák jelentenek több változatosságot az edzésen, itt megmutatjuk.
Nincs kedved olvasni? Itt megtudhatja minden a deszkákról novellában.
Planking: A bonyolult teljes test edzés
Egyetlen testtömeg-edzés sem minimalistabb, ugyanakkor hatékonyabb, mint a deszkázás. Alig van hely, nincs segédeszköz, és mindenekelőtt nincsenek bonyolult mozdulatsorok. Csak tartsa a testét egyenesen és feszültség alatt. Könnyen hangzik, de a gyakorlatban nagyon kimerítő. A deszka sokféle és nagy izomcsoportot igényel.
A Normál deszka, Az alkar támogatásának is nevezik, először négykézlábra áll. A felsőtestet az alkarjára támasztja, és a lábát hátra nyújtja, hogy a test egyenes vonalat képezzen. A vállad a könyök fölött van.
Meddig kell deszkát tartania? (Fotó: shutterstock/G-Stock Studio)
Amit képeznek?
A szokásos gyakorlat főleg a tiéd lesz Mag és farizom megerősített. A deszka a hátizmok és a combok mellett az egyenes, keresztirányú, belső és külső ferde hasizmokat is edzi. Mintha ez nem lenne elég, a támasz a nyakizmaidat és a felső válladat is edzi. Rendszeresen elvégezhető A hátfájás megakadályozta és a testtartás javítható. A stabil háttal kapcsolatos edzéseinket itt találja.
Összefoglalva: Lábak, has, hát, váll, mellkas - nehéz elhinni, hogy egy ilyen hétköznapi hasi gyakorlat majdnem olyan Teljes test edzés szolgálhat. Ha még konkrétabban szeretné edzeni a hasizmait, javasoljuk az egyoldalú edzést.
További fitnesz tippeket és gyakorlatokat találhat videóinkban.
A fitneszről további tippeket talál a videókban.
Meddig kell deszkát tartania?
Határozottan nem olyan hosszú, mint a tengerészgyalogság veteránja, George Hood. 62 éves korában megkapta Világrekord a deszkázásban Törött. Hood vízszintesen feszültség alatt tartotta magát 8 órán át, 15 percig és 15 másodpercig. A normális halandóknak szóló ajánlások viszont tíz másodperc és két perc között vannak. Elég messze egymástól, hogy értelmes időt nyerjünk.
Stuart McGill, a biomechanika kanadai professzora javasolja rövid, tíz másodperces sorozat. Sokan a deszkákat ajánlják át hosszabb ideig tartani. Az időzítés részletei gyakran nem annyira fontosak. Még mindig be kell tartania a következő szabályokat:
- A kezdőknek kellene legfeljebb 60 másodpercig tartsa az alkar támaszt.
- Két percen túl bármi kontraproduktív.
- Öt másodperces szünettel rövid szetteket érnek el ugyanaz a hatás mint egy ugyanolyan hosszú, de folyamatos halmaz.
- Tartsa a deszkát csak ameddig csak lehet. Ha egy üreges hátba esik, akkor le kell szakítania.
Változatok az unalom ellen
A rendszeres alapképzés segít a teljesítmény javításában. Egyébként vannak deszkák jobb, mint a hagyományos felülés, mert kevésbé terhelik a gerincet. Az izomcsoportok edzésének változatossága segít új ingerek és mivel a szokásos deszkák gyorsan unalmassá válnak, íme a legjobb 6 deszka változatunk.
1. Commandók
Az alkar támasztól kezdve a tenyerén támaszkodik és visszatér a kiinduló helyzetbe. Először mozgassa az egyik karját, majd a másikat, és tartsa egy rövid ideig feszültség alatt a pozíció.
2. Deszka lábemeléssel
Ismét az alkarjára vagy a tenyerére támaszkodik. Most felváltva emeli és nyújtja a lábait a mennyezet felé. A későbbi fájó izmok a fenéken nem fogja megkímélni ezt a gyakorlatot.
3. Deszka láb- és karemeléssel
A lábon kívül a haladó az ellenkező karját is leveheti a padlóról és kinyújthatja. Ez a gyakorlat hosszú távon biztosítja sok stabilitás.
4. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszkával az egyik oldalon fekszik. A tested egy vonalban van, a lábak egymás tetején vannak. Miután feltámasztotta magát az alkarján, mozgathatja csípőjét a mennyezet és a hát felé is. Túl nehéz Ezután az alsó térdét is a földre teheti.
5. Deszka térdtől mellig
A deszka normál helyzetéből felváltva húzza térde a mellkas felé. Mivel közben csak az egyik lábát tölti be és mozgásban van, ez a gyakorlat gyorsan megrendülhet. Ehhez a változathoz nagyobb stabilitásra és feszültségre van szüksége a testében.
6. Fordított deszka
Ez a gyakorlat kezdőknek is alkalmas. A ... val Vissza a földre támassza alá magát a kezén vagy az alkarján, és emelje fel a medencéjét, amíg a test egy vonalat nem alkot.
A deszka rendkívül hatékony! (Fotó: shutterstock/Statisique)
Következtetés: Minden edzésprogramban kötelező
A deszka mindig megy. Mivel sok izomcsoportot edzel, a rövid edzés kevés erőfeszítés ellenére nagyon hatékony és egyszerű. Különösen otthoni irodai napokon, otthoni edzésként is alkalmas. Különösen a Corona idején sokan sportra használták az időt. Itt megtudhatja, hogy a válság milyen hatással volt fitneszünkre.
Edzik és edz, de a változások még mindig nem észlelhetők? Akkor talán ezeknek az edzési hibáknak köszönhető. Ahogy a tiédnek is szüksége van Az izmok egy ideje regenerálódni. Itt megtudhatja, mire kell figyelnie, ha fájó izmokkal edz.
Annyi izom egyszerre történő gyakorlása segít megőrizni a kalóriákat az edzés után. Itt pontosan megtudhatja, hogyan működik az utánégetés hatása.
Melissa Wood Health: 12 perc az álom testéig és az önszeretetig
Az edző, Melissa Wood Health forradalmasította a fitnesz játékot. Napi néhány perc elegendő ahhoz, hogy erős testet és gondolkodásmódot kapjon.
Nincs több sértés: Helyesen fogalmazzon meg konstruktív kritikát
Készítsen fagyasztott zöldségeket: így válik igazán ropogóssá
Permi nők viselik a 2020-as trendfrizurát