Csizmás nap Milyen jól állnak a guggolás és a csípőhúzás a fenék edzéshez

A legtöbb férfi sportoló nem különösebben érdekelt a farizom lehető legjobb kifejlesztésében, de a fenék edzés témája minden bizonnyal érdekes legalább néhány férfi és a női tornaterem látogatók többsége számára. A Statista szerint a fitneszstúdiókban a nők aránya jelenleg körülbelül 46,4 százalék [1]. A kerek, jól edzett fenék a sportos nőiesség jele és sokak számára a szépség ideálja. Gyakran látni olyan nőket, amelyek különféle, néha szokatlan gyakorlatokat végeznek, hogy "zsákmányuknak" megfelelő formát és méretet adjanak. Két fontos képviselő a guggolás és a csípő lökése.

Emlékszel a "Yeah, She Squats" és a "Squat Booty" mémekre, amelyek néhány évvel ezelőtt uralkodtak a fitnesz közösségi médiájában? Akkor a guggolás nemcsak a quadriceps, hanem a farizmok gyakorlatának is a királya volt. De az idők változnak, és úgy tűnik, hogy a csípő-tolóerő átvette a hatalmat.

A jól fejlett fenék igazi kultuszáról ismert országban azonban a csípő lökései nyilvánvalóan nem érték el ugyanolyan népszerűségi szintet. Brazíliáról beszélünk. Bár sok nő gyakorlási repertoárjában vannak, úgy tűnik, ez csak egy a sok eszköz a "brazil zsákmány" felépítéséhez. A farsangszerető országban székelő Matheus Barbalho által vezetett kutatócsoport egy nemrégiben készült tanulmányban összehasonlította a guggolás és a lökés hatékonyságát az erő és az izomépítés szempontjából [2].

1., 5. és 9. hét: 12-15 ismétlés, 30-60 másodperc pihenéssel a sorok között
2., 6. és 10. hét: 4–6 ismétlés, 3–4 perces szünettel a sorok között
3., 7. és 11. hét: 10–12 ismétlés, 1–2 perces szünettel a szettek között
4., 8. és 12. hét: 6–12 ismétlés, 2–3 perces szünettel a szettek között

A nőket arra utasították, hogy minden szettben edzenek átmeneti kudarcig. Ha több ismétlést tudott végrehajtani, mint amennyit az előzőleg meghatározott súlynál megadott, a következő egység terhelése egy-öt kilogrammal nőtt, hogy megtartsa a rep tartományt. A kadenciával kapcsolatban a specifikációt úgy készítették el, hogy a mozgás koncentrikus (pozitív) és excentrikus (negatív) fázisait két másodpercig hajtsák végre, az ismétlések közötti szünet nélkül. Ez valószínűleg a képzett nők általános viszonyainak változatlanul tartását és a szokások kizárását szolgálta.

Váratlan ok? - Miért erőfeszítés közben a nők kevésbé fáradnak, mint a férfiak! 2020. január 12. Simon Goedecke

A tipikus sztereotípia szerint a férfiak a jobb sportolók, míg a nők genetikai szempontból kevésbé képesek maximális fizikai teljesítményre. A bizonyítékokon alapuló edzéselméletben azonban köztudott, hogy a nők hipertrófia szempontjából ugyanolyan izompotenciállal bírnak, mint a férfiak és a nők erőnléti edzéssel, és hogy sokkal lassabban vannak egy készleten belül [...]

Az eredmények

Cikkükben a kutatók sem információkat, sem specifikációkat nem közöltek a teljesítménynövelő szerek nők közötti lehetséges felhasználásáról. Feltételezhető azonban, hogy vagy erőemelő, vagy doppingszer-használó volt. Végül is a vizsgálat előtt képesek voltak 100 kilogramm mélyen meghajlítani és csípőtájékon mozogni. Ennek ellenére a minimalista képzés ellenére lenyűgöző előrelépéseket tettek a tanulmányi időszak alatt. Természetesen óvatosnak kell lenni a feltételezésekkel és különösen az általános állításokkal, de Brazíliában nem ritka az ilyen anyagok használata a nők körében [3].

A tizenkét hét elteltével teszteltük az összes résztvevő maximális erejét a guggolásban és a csípő lökésében, és ultrahanggal mértük a quadriceps femoris és a gluteus maximus izomvastagságát. A várakozásoknak megfelelően a Hip Thrust végrehajtása az erő jelentős növekedését eredményezte a gyakorlat során, valamint a farizmok térfogatának növekedését. A quadriceps ereje és vastagsága is némileg javult, de nem érte el a statisztikai szignifikanciát.

A guggolás viszont jelentős javulást eredményezett az összes mérési pontban. Abszolút értelemben, míg a csípő tolása jobban növelte a csípő tolóerejét, statisztikailag nem volt szignifikáns különbség. Ezek az eredmények illeszkednek a korábbi kutatásokhoz, amelyek azt mutatták, hogy a több ízületes gyakorlatok javítják az erőt mind magában a gyakorlatban, mind az izolációs gyakorlatokban, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat foglalják magukba. Végül az eredmények több mint egyértelműek. A csípő lökéseihez képest a guggolás megduplázta a fenékizmok növekedését, és még hatszor annyit is, hogy felépüljön a quadriceps!

Az erő és az izomtömeg változása a guggolás és a csípő lökése között [2]. * o

Az adatok értelmezése

Ezek az eredmények több mint egyértelműek. De hogy lehet ez? Korábbi vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a csípő tolása jobb, mint a guggolás? Bár sokan ezt gondolják, nincs egyetlen kutatás sem, amely valaha is közvetlenül összehasonlította volna ezt a két gyakorlatot izomépítő célokra. Az a feltételezés, hogy a csípőemelés - ahogyan a csípő lökéseit németül nevezik - jobb, mint a klasszikus guggolás, Elektromiográfia (EMG) [4]. Az elektródák az izomhoz kapcsolódnak, amely méri az aktivitását. Ez nagyszerű, de az izomaktivitás nem mindig korrelál az izomnövekedéssel.

Ez a probléma különösen akkor áll fenn, amikor összehasonlítjuk a guggolásokat és a csípő lökéseit. A csípőemelés ehhez képest rövid Mozgástartomány és növekvő erőgörbe, ami azt jelenti, hogy különösen a mozgás felső része nagyon megterhelő. Ez a gyakorlatot nagyon alkalmassá teszi a gluteus maximális összehúzódásának elérésére. Ez nagyon jó izomérzetet és magas aktivitást eredményez az EMG mérés során. Azonban egyik tényező sem vezet közvetlenül izomnövekedéshez.

Agyi edzés: mi az elme-izom kapcsolat és hogyan javítja az izomépítést? 2019. augusztus 20. Simon Goedecke

Sok testépítő és fitnesz sportoló többször is terjeszti az elme izomkapcsolat fogalmát. A megcélzott izomzatokat speciálisan ellenőrizni és érezni kell annak érdekében, hogy a lehető legjobb ingert hozzák létre az izomépítéshez. Akárcsak az erőemelésben vagy a súlyemelésben, itt sem arról van szó, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozdítsuk el A-ból B-be, sokkal inkább az a [...]

Az izomépítés legfontosabb ingere az izomrostok mechanikai feszültsége. A csípő tolásával az edzett izom maximális feszültséget tapasztal a mozgás csak egy kis részénél, mégpedig a csípő kinyújtásakor a felső végén. Ezzel szemben a guggolás a gluteusban és a quadricepsben egyaránt nagy feszültséget ér el a mozgás szinte teljes tartományában. Ahogy a feszültség felülről csökken, a legnagyobb feszültség pontja a mozgás közepén van. Is lehet Láncok és ellenállási szalagok segít növelni a feszültséget felfelé, ami a Hip Thurst esetében nem lehetséges, mivel a felső végén lévő feszültség már eléri a maximumot.

Bár általában a fenekünket kevésbé érezzük a guggolással, mint a csípő lökéseivel, a far és a quadriceps jó nyújtása érhető el, ami szintén hozzájárulhat az izomrostok végén lévő további szarcomerek hipertrófiájához.

Egyetlen gyakorlat önmagában nem elegendő a farizom edzéséhez a teljes mozgástartományban.

Minden benne van!

Ezen eredmények alapján csábító lenne azt mondani, hogy a csípő lökése túlértékelt gyakorlat, és nem számítana, ha valaki guggolna. Barbalho és munkatársai tanulmánya azonban nem állítja, hogy ezt a gyakorlatot nem szabad elvégezni. Míg a guggolás önmagában jobb fenékgyakorlat lehet, a legtöbben egynél több gyakorlatot is végezünk az edzés során, és jó okkal. Mindkét variáció maximálisan stimulálja a gluteust, különböző izomhosszúsággal, és így még kiegészíti is egymást.

Az a nagy feszültség, amelyet a csípőtájékozódás ér el a farizom maximálisan összehúzott helyzetében, akkor sem hoz létre guggolást, ha erősséggörbéjét láncokkal vagy ellenállási sávokkal egészítjük ki. Ezért a zsákmány minél nagyobb növekedéséhez nem csupán olyan gyakorlatra van szükségünk, amely maximalizálja a feszültséget az összehúzódási sugár minden részén. Valószínűleg van értelme először egy nagy alapgyakorlatot elvégezni, például a guggolást, mert ott nemcsak a farizmok, hanem más izomcsoportok is aktiválódnak, és korlátozó tényezők lehetnek.

Következtetés és összefoglalás

Jelen tanulmány határozottan azt sugallja, hogy a guggolás a gluteus és a quadriceps fejlődését tekintve felülmúlja a csípő tolását. Ezek az adatok azonban csak a két gyakorlat egyikét tekintik elkülönítve. Összességében van értelme a guggolás legalább egy változatát kombinálni egy vagy több más gyakorlattal, például a csípő lökésével. A maximális izomérzet vagy az EMG adatok helyett a mechanikus feszültség döntően felelős az izomépítésért és az erő fejlődéséért. A maximális eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a képzett izomcsoport mozgástartományának minden részén maximális legyen a mechanikai feszültség.