Powernap Hogyan lehet a legjobb fit 15 perc alatt FÉRFI EGÉSZSÉG

Powernap Hogyan élvezheti teste a délutáni alvást?

A világ számos pontján az emberek délben alszanak - a spanyolok "Siesta" -nak, a kínaiak "Xeu Xi" -nek, az amerikaiak pedig "Powernap" -nak hívják szundikálásukat. Az "Inemurie" -t még a japánok is nagyra értékelik: aki csak elalszik közben, láthatóan sokat dolgozott. Annak érdekében, hogy a szundulás valóban hatékony legyen, meg kell teremteni az optimális feltételeket: Itt különösen fontos a szundikálások időzítése és időtartama.

Ebben a cikkben:

Mi az az erőszakos szundikálás?

A power nap a "power" és a "nap" szavak angol kombinációja, ami energia-szundikálásnak felel meg. "Az amerikaiak hozzáadták a teljesítmény kifejezést a teljesítménynövelő hatás megjelölésére. Leírnám, mint egy viszonylag rövid nappali alvási epizódot" - magyarázza Jürgen Zulley német alváskutató. A rövid szünet fő célja a stressz csökkentése és a teljesítmény javítása. A délutáni alvás "nemcsak felesleges szokás", hanem természetes, biológiai programunk része, és "sajnos még mindig valami negatívnak tekintik, bár pozitív". Aludj keveset, és továbbra is pihenj - hogyan működik?

kezdőknek és haladóknak
részletes 12 hetes terv, 17 edzéssel
67 gyakorlat - leírva és képekkel
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mennyi ideig kell tartania az áramellátásnak?

Ami a szundikálás hosszát illeti, a szakértők véleménye kissé eltér egymástól. Az alvásszakértő, Prof. Amann-Jennson 15-20 perc pihentető alvásról beszél "Útmutatások az áramellátáshoz" című cikkében; Zulley professzor honlapján ez 10-30 percet ad. Telefonbeszélgetés során elmagyarázza nekünk: "Az optimális időtartam 10-nél hosszabb és 30 percnél rövidebb. Mindenkinek ki kell derítenie a személyes optimumot, nekem ez 15 perc."

Az alvás szakemberei azonban egyetértenek a következő kérdésben: Az áramellátást a könnyű alvás fázisában kell befejezni, mielőtt a mély alvás beállna - "Nehezebb a mély alvás után rendesen felébredni, az eredmény pedig részeg" - teszi hozzá Zulley professzor.

Hogyan ébredhetek időben?

Egy egyszerű trükk biztosítja, hogy legalább 30 perccel a mély alvás fázisa előtt felébredjen: igyon egy kávét a délutáni alvás előtt. A koffein hatása a testére csak 20-30 perc múlva jelentkezik, így időben felébred. Ha aztán kap egy kis friss levegőt, és kicsit mozog, elkezd ellazulni.

Hogyan tudok gyorsan elaludni?

"Először meg kell tanulnod pihenni, aztán aludni" - mondja Prof. Zulley. Ha mindig hosszú időre van szüksége az elalváshoz: Nem probléma, a legfontosabb az, hogy stresszmentesen kezdje a nappali alvás epizódot. Amint arra gondol, hogy el kell aludnia, még jobban ébren fekszik. Az elalvás klasszikus módja a "juhok számlálása". A szakember azt javasolja, csendesen hallgasson csendes zenét, vagy menjen el egy képzeletbeli útra, ahol pozitív tapasztalatokat és kívánságokat képzel el. A rövid kikapcsolás és a pihenés általában elegendő a testre gyakorolt pozitív hatás eléréséhez. Ha nehézségei vannak az elalvással, mindenképpen meg kell ismernie ezt a 11 tippet.

Mikor van a legjobb idő a hatalmi szunyókáláshoz?

A hossza mellett gondosan mérlegelni kell a szundikálás idejét is. A legjobb, ha ebédidőben csukja be a szemét 13:00 és 14:00 között. Ha 15:00 után rövid időre elmegy pihenni, akkor a bioritmusa rosszul jár, és valószínűleg ébren lesz este. Ezért: határozzon prioritásokat. Az éjszakai alvás a legnagyobb regeneráló hatást gyakorolja az emberi testre, és nem szabad elhanyagolni.

Milyen gyakran kell szundítanom?

Normális esetben a szunyókálások számát a legkevesebbre kell korlátoznia, ideális esetben naponta egyszer meg kell tennie egy ilyen pihenő fázist - ideális esetben ebéd után, amikor a test alvás közben teljesen az emésztésre koncentrálhat. Ha ismét éjszakává változtatta az éjszakát, akkor kétszer vagy háromszor "szundíthat", ha fáradtabb vagy.

Abban az esetben, ha nem tudná: Vannak profi alvásedzők, akik nagyon pontosan megtervezik az alvást. Az egyik leghíresebb ügyfél Cristiano Ronaldo - a futballistának állítólag 24 órán belül ötször kell lefeküdnie 90 percig. Zulley professzor semmit sem gondol ezekről a stratégiákról: Rövid távon ez segíthet, de középtávon vannak hátrányok az éjszakai alváshiány miatt. Hozzáteszi: "A fő éjszakai alvási fázis helyreállításának nincs helyettesítője." Alvása van? Ez lehet az oka.

Mire jó a délutáni alvás?

Az áramellátásnak számos előnye van. Egyrészt ennek köszönhetően leküzdheti az ideiglenes ebédidő fáradtságát, másrészt a rendszeres szünetek megtartása hosszú távon megvédi Önt a betegségektől és erőt ad az edzéshez:

Koncentráltabb a nap folyamán
20 perc kikapcsolás után sokkal koncentráltabban folytathatja a munkát, fokozott a figyelme és leküzdi a déli mélypontot. Az alvásszakértők szerint a nappali alvási epizód utáni pszichológiai teljesítményt körülbelül 35% -kal kell növelni. Ezáltal produktívabb leszel a munkahelyeden.

A teljesítmény növekedése a lehető legrövidebb idő alatt

A pszichológiai teljesítmény mellett a fizikai teljesítményét is jelentősen növelheti az erőszakos szundítás. Segít egy szundítás közvetlenül edzés előtt? "Határozottan. Sok sportoló, akár ökölvívó, akár futballista, népszerűsíti a nappali alvást. Utána szellemileg és fizikailag is alkalmasabb vagy, de a délutáni alvás után rövid bemelegítési fázist kell tervezned" - erősíti meg Zulley professzor.
Az észak-amerikai egyesület a Las Vegas-i elhízás-kutatási szövetség tanulmányából kiderült, hogy az alváshiány vagy az alváshiány növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát. Az Oxfordi Egyetem egy másik tanulmánya azt is megállapította, hogy a fáradtság stimulálja az étvágyat. Logikusan hangzik, ha figyelembe vesszük: minél kevesebbet tud pihenni a teste éjszaka, annál több energiát kell biztosítania nappal. Megfelelő mennyiségű alvással befolyásolhatja étkezési magatartását és testtömegét is.
Az "Athéni Egyetem Orvostudományi Kar" és a "Harvard Közegészségügyi Iskola" a déli templomok és a szív- és érrendszer betegségei elleni védelem összefüggését vizsgálta. A 23 681 vizsgált személynek a vizsgálat kezdetén eltérő alvási szokásai voltak, így - több éves megfigyelés után - megállapítható volt: Ha rendszeresen szundít, akkor 37% -kal csökkenti a szívroham kockázatát.
Nem is lehetne jobb: A hatalmi szunyókálás még jó hangulatba is hoz. A rövid nappali alvási epizód növeli a "boldogsághormon" szerotonin koncentrációját a vérben, ami boldogabbá teszi Önt. Ne aggódj, szundítson boldogan!

Hogyan működik az áramellátás az irodában?

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a jó munkakörnyezet magasabb munkabíráshoz is vezet - ami egyértelműen a munkahelyi délutáni alvás mellett szól. Biztosítsanak-e a vállalatoknak visszavonulási helyeket az alkalmazottaknak szundikáláshoz? Prof. Zulley szerint ez helyénvaló: "A délutáni szundikálásnak nagyobb prioritást kell adni, de a legtöbb alkalmazott távol tartja magát attól, hogy alvófejnek tekintsék." Senki sem fog megítélni, ha az ebédszünetben pihenteti a szemét. Ha valaki mondana valami becsmérlő üzenetet Önnek: Csak küldje el neki a cikk linkjét.

Segíti a mikrohullámot a fáradtság ellen?

A mikrohullámmal, más néven mikrohullámmal akaratlanul és nagyon rövid ideig elalszol. Amikor fáradtsági rohamok támadnak, csak néhány pillanatig hiányzik. Ezért a mikrózás a közlekedési balesetek egyik leggyakoribb oka. Ezenkívül nem segít a gyógyulásban és a testben, ezért csak árthat Önnek. Mielőtt elaludna, jobb, ha leállítja autóját és szünetet tart, majd biztonságosabb lesz az úton - a többi vezető hálás lesz ezért. Ez a 8 tipp hatékony a fáradtság ellen.

Következtetés: egy délutáni szunyókálás megindítja

Nagyobb erő a sportban, lényegesen koncentráltabb a munkahelyen, boldogsághormonok gyűjtése, a szívroham kockázatának minimalizálása és az oldaladon végzett valamit az alakod érdekében - úgy gondoljuk: nincs jobb módszer az ebédszünet használatára. A hatalmi szunyókálás valóban betartja azt, amit ígér? Próbáld ki!