Pranayama jóga légzési technika, gyakorlatok és tippek; Lotuscrafts

Napi üdvözlet, harcosok és társai: valószínűleg mindenki hallott már a közös jógapózokról. Valójában a jóga nemcsak a fizikai gyakorlatokról szól, hanem az úgynevezett pránajamáról is. Nagyon ezoterikusan hangzik számodra? Nem az, mert a jóga ezen területén a hangsúly kizárólag a légzésre és így egy nagyon praktikus szempontra irányul. Itt megtudhatja, miért profitál ennyire a rendszeres pranayama gyakorlatokból!

gyakorlatok

Pranayama - mi is ez valójában?

A kifejezést Prana (életenergia/légzés) és Ayama (uralja, irányítja) alkotja. A pranayama tehát egyszerűen ezt jelenti Irányítsd az életenergiát, és ez például légzőgyakorlatokon keresztül történik.

A jóga annyiban jön szóba, hogy a fizikai gyakorlatok (ászanák) összhangban vannak a légzéssel és ezáltal támogatottak. A jógában a légzési technika mindig a fizikai mozgás elé kerül. Hosszú történet rövid: Az ön érzését a helyes légzés jelentősen befolyásolhatja.

Mi a teljes légzés része?

A teljes légzés, amelyet teljes jógikus légzésnek is nevezünk, abból áll négy alapvető szakasz:

  • belégzés
  • Szünet
  • Lehel
  • Szünet

Alapvetően mindig Kilégzés hosszabb, mint a belégzés. A mindennapi életben automatikusan belélegezzük, majd azonnal újból kilégezzük, míg a teljes légzés tudatos szünetek megtartásáról szól. Itt a hasi légzés kapcsolódik az oldalsó és a tüdő légzéséhez. Bonyolultnak hangzik? Nem! Csak kövesse az alábbi lépéseket:

  • Ülj egyenesen.
  • Tegye a kezét a hasára, és tudatosan vegye észre a légzését.
  • Tegye a kezét a test oldalára, és érezze itt is a természetes légzési mozgásokat.
  • Tegye a kezét közvetlenül a kulcscsontja alá, és légzés közben összpontosítson a mellkasra felfelé és lefelé. Folytassa a következő lépéssel, amikor kialakult egyfajta érzés mind a három légzési területen.
  • Tegye a kezét az ölébe, és folytassa a pihenést.
  • Belégzéskor hagyja, hogy a levegő tudatosan áramoljon a gyomrába, a szárakba és a kulcscsontja alá.
  • Kilégzéskor a levegőt minden területről egyszerre engedik kifolyni.

Megismételheti ezt a ciklust, ahányszor csak akarja, de csak akkor, ha megteszi erőfeszítés nélkül azt jelenti számodra. Amint szűknek érzi magát, vagy nem kap elegendő levegőt, egyszerűen térjen át a normál légzésre.

Pranayama: a legjobb légzőgyakorlatok

Attól függően, hogy melyik légzési technikát választja, megteheti különböző hatások elérni. Legyen szó stresszről, félelemről, dühről, idegességről vagy fájdalomról: Szinte nincs olyan terület, ahol ne lehetne sokat javítani légzési technikákkal.

Váltakozó légzés

A váltakozó légzés megnyugtató, lelassítja és segít a stressz és az idegesség ellen. A hosszú ideig tartó kilégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami csökkenti a vérnyomást és lelassítja a szívverést. Megkülönböztetik a váltakozó légzést légzési szünetekkel és anélkül (Nadi Shodana/Anuloma Viloma).

  • Keressen kényelmes ülést.
  • Hajtsa a jobb kéz mutató- és középső ujját a tenyerébe, hogy a hüvelykujjával, a gyűrűsujjával és a rózsaszínű ujjával becsukhassa az orrlyukat.
  • Csukja be a jobb orrlyukat hüvelykujjával, és belégzéskor számolja 5-ig.
  • Most zárja be a bal orrlyukat a másik két ujjal, és kilégzéskor számolja 10-ig.

Ez a légzési gyakorlat 10-20 ismétléssel működik a legjobban. Csak akkor tartson szünetet a légzésben, ha már van gyakorlata, különben lélegzethez juthat és még nagyobb stresszt kaphat ahelyett, hogy nyugodtabb lenne. Szünetekkel ragaszkodhat a 4 - 16 - 8 ritmushoz.

Orrlégzés/Ujjayi

Az orron keresztül történő lélegzés olyan hangot hoz létre, amely a tenger hangjára emlékeztet és nyugtató hatású. Az agyad több oxigénnel van ellátva, így energiát és összpontosítást is kapsz.

  • Lélegezz be az orrodon keresztül.
  • Kilégzéskor képzelje el, hogy tükörre lélegzik, de tartsa csukva a száját. A torokban enyhe rohanó zaj hallatszik.
  • Amikor késznek érzi magát, a belégzéskor már be tudja vonni a zajt is. Hagyja, hogy a lélegzete meghosszabbodjon és lefolyjon, mint egy hullám a tengerparton.

Az egyenletesen rohanó zaj légzéskor azért következik be, mert a glottis beszűkül. Ez a tudás ének vagy beszéd közben is hasznos, mert befolyásolhatja hangja hangerejét és hangját.

Méh lélegzés/Brahmari

A méh légzésének egyenletes dúdolása automatikusan nyugodtabbá teszi és egyszerre erősíti a hangját. A harag és a félelem feloldódik, és növekszik a koncentráció.

  • Helyezze mutatóujjait a fül porcjára, és finoman nyomja meg, hogy kívülről már ne halljon semmit. csukd be a szemed.
  • Húzza kissé felfelé a szája sarkát, és vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül.
  • A kilégzéskor tegye rezgővé a hangszalagokat, és ezzel zümmögő hangot hozzon létre. A csukott füleken keresztül tisztán hallani a dübörgést a fejedben.
  • Vegyen 8 lélegzetet ezzel a technikával, majd röviden takarja el a fülét, hogy meghallgassa a fejében a visszhangot.

Furcsának tűnik, mint a méh? Jó dolog, mert elvonja a figyelmét attól, ami eddig bosszantott vagy hangsúlyozott!

Tűzlélegzés/Kapalabhati

Mivel a hasfal itt erősen megterhelődik, ez a pranayama gyakorlat szinte kicsi edzés. Méregtelenít, edzi a hasizmokat és sok oxigént biztosít. Így újra jobban tud koncentrálni, éberebbé válhat és kitisztíthatja a fejét.

  • Lélegezzen ki az orrán keresztül enyhe szippantással. A teszteléshez tartsa a kezét az orra előtt, hogy érezze a levegő robbanását. Valószínűleg most automatikusan újra lélegezni fog.
  • Most továbbra is mélyen lélegezhet be, és újra kinyithat, és lassan bővítheti szettjeit: Először 20 lélegzet, majd 40 és végül 60.

Mindig figyelje a hasfalát: itt minden munkát elvégez! Tehát előbb utóbb érezni fogja a gyomrát. Ez normális, és azt jelenti, hogy jól végzi a testmozgást. Amint azonban szédül vagy remegni kezd, ideje abbahagyni.

Harmonika/Bhastrika

A tűzlégzéshez hasonlóan ez a gyakorlat a hasi légzést is megcélozza. Biztosítja, hogy melegedjen és több energiát érezzen.

  • Lélegezz gyorsan és erőteljesen az orrodon keresztül, mintha tüzet lélegeznél, de tartsd zárva az egyik orrlyukat. Felváltva húzza be a hasfalat, és nyomja újra ki.
  • 20 lélegzetvétel után vegyen egy mély lélegzetet mindkét orrlyukon keresztül.
  • Most csukja be a másik orrlyukat és ismételje meg a folyamatot.

Figyelem: Először úgy kell megközelíteni a fújtatót, hogy rendszeresen gyakorolja a tűz légzését!

Ezt teszi a pranayama

Az egyes légzési technikáknak különböző hatása van. Ha rendszeresen gyakorol, megfelelő légzéssel jelentősen javíthatja közérzetét. Természetesen ez nem megy egyik napról a másikra, Tehát nem szabad arra számítania, hogy egyetlen pránájáma gyakorlat megváltoztatja az életét - de hosszú távon a légzési technikák sokkal természetesebben és hatékonyabban működnek kávé, altatók, aszpirin stb. Itt csak egy kis válogatás, amit elérhet:

Váltakozó légzés:

  • Nyugtat és segít elaludni
  • Elősegíti a koncentrációt
  • Csökkenti a stresszt és a szorongást
  • Fejfájás ellen működik

Fújtató és tűzlélegzés

  • Belülről melegít
  • Felébreszt és éber
  • Gyakorolja a hasi izmokat
  • Méregtelenít

Méh légzése

  • Erősíti a hangot
  • Megakadályozza a köhögést és a rekedtséget
  • Nyugtatja a haragot és a stresszt
  • Elősegíti a koncentrációt

Óvatosság csak két esetben szükséges: terhesség alatt és dohányosokban. Mivel ez utóbbival a mély légzés miatt a cigaretta dohányrészecskéi tovább szállíthatók a hörgőkbe.

A légzés az egész testet érinti, ezért még egy ok tudatosan használni! Tehát csak engedje be magát a pranayama gyakorlatokba - úgyis be kell lélegeznie és kifelé ...