Probiotikus ételek - mit tudnak és hogyan működnek (listával)

Mik azok a probiotikus ételek és hogyan működnek?

2018.01.08., 12:01 | t-online

Probiotikumok: A savanyú káposzta, a kimchi és a joghurt a leghíresebb probiotikus ételek. (Forrás: marekuliasz/Getty Images)

Állítólag a probiotikus ételek, például a joghurtok, a savanyú káposzta és a kombucha számos egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkeznek. Állítólag erősítik az immunrendszert, felépítik a bélflórát, segítenek a székrekedésben és megelőzik a betegségeket. De mi a probiotikus ételek titka és mire valók?

Meghatározás: melyek a probiotikus ételek?

Fordításban a "probiotikum" kifejezés, amely latinból és görögből áll, olyasmit jelent, mint "egy életre". Az ételeket probiotikumnak nevezzük, ha vannak olyan mikroorganizmusok, amelyek életben tudnak maradni a belekben. Ide tartoznak a tejsavbaktériumok és a bifodobaktériumok, de bizonyos élesztők is.

Probiotikus vagy prebiotikus? A probiotikumok olyan élő tejsavbaktériumokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a bélflórára. A prebiotikumok viszont olyan élelmi rostok, amelyek fokozzák a bélbaktériumok növekedését vagy aktivitását. Például az oligofruktózt vagy az inulint általában tejtermékekhez, gyümölcslevekhez vagy müzlikhez adják.

Probiotikus ételek az egészséges bél érdekében

Joghurt (Forrás: Dzevoniia/Getty Images)

Kefir (Forrás: vonEisenstein/Getty Images)

Savanyú káposzta (Forrás: zeleno/Getty Images)

Kimchi (Forrás: luknaja/Getty Images)

Almaecet (Forrás: YelenaYemchuk/Getty Images)

Miso (Forrás: hungryworks/Getty Images)

Kovászos kenyér (Forrás: muratkoc/Getty Images)

Sajt (Forrás: HandmadePictures/Getty Images)

Pácolt uborka (Forrás: kajakiki/Getty Images)

A probiotikumok hatása

A probiotikumok mikroorganizmusai közül a legfontosabbak a tejsavbaktériumok (Lactobacillus és Bifidobacterium). A laktobacillusok és a bifidobaktériumok elég kemények ahhoz, hogy életben élhessék meg a gyomor és a vékonybél emésztési folyamatát, így ezek egy része (körülbelül 10–40 százalék) eljut a vastagbélig. Ezeket a feltételeket bizonyos Lactobacillus törzsek teljesítik, mint például a Lactobacillus Goldin és Gorbach (LGG), a Lactobacillus casei (LC) és a Lactobacillus reuteri, valamint a bifidobaktériumok.

A "jó" baktériumok felszívódnak a vastagbélben. (Forrás: ChrisChrisW/Getty Images)

A hűtött polcokról származó savanyú tejtermékek, például joghurt, kefir vagy túró, de tejsavban erjesztett bab, sárgarépa vagy savanyú káposzta is gazdag ezekben a baktériumokban. A cél az, hogy a probiotikus baktériumok szaporodjanak a belekben lévő táplálékkal, és újjáépítsék, helyettesítsék vagy legalább kiszorítsák az ott jelenlévő baktériumkultúrákat. Az ötlet az, hogy az egészségtelen baktériumokat egészséges bélflóra helyettesítse.

Mik az L. casei kultúrák? A Lactobacillus casei egy rúd alakú baktérium. Rövidebb vagy hosszabb, többnyire lekerekített sarkú, átlagosan 0,9 µm átmérőjű és 2 µm hosszú rudak formájában növekszik. A laktobacillusok élő kultúráinak felvételének pozitív hatását eddig tudományosan nem igazolták.

Vitatott egészségügyi előnyök

Vitatott, hogy a probiotikumok valóban javítják-e az egészséget, vagy túlértékelik-e a hatást. Azt, hogy a probiotikus ételek milyen mértékben befolyásolják a bélflóra és az immunrendszer működését, tudományosan nem bizonyították. Ennek eredményeként a joghurt és más probiotikus ételek gyártói számára megtiltották az egészségre gyakorolt előnyeik népszerűsítését.

Sok reklám, kevés hatás: Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2012-ben megváltoztatta az egészséggel kapcsolatos élelmiszer-reklámok ("egészségre vonatkozó állítások") értékelésének kritériumait. Azóta tiltják a probiotikumok reklámszlogenjeit a probiotikus joghurtokon, mint például "aktiválja az immunrendszert" vagy "elősegíti a laktóz emésztését". Eddig az EFSA csak három tejsavbaktérium-törzsben lát bizonyított hatást. Az a tény, hogy a probiotikus baktériumok savakat, például tejsavat és ecetsavat termelnek, a patogén csírák gátló hatása mellett szól. Ezek savas környezetet hoznak létre a belekben, amelyben a nemkívánatos csírák nem szaporodhatnak. De még akkor is, ha a probiotikumok hasznosak, egy dolgot nem tehetnek meg: kiegyensúlyozzák az egészségtelen étrendet.

A gyártók bizonyos bébiételeket bizonyos rostokkal (prebiotikumok) és speciális baktériumtörzsekkel (probiotikumok) gazdagítanak. Mivel nincs elegendő bizonyíték az egészségügyi előnyökre, például az allergiák vagy más betegségek megelőzésére, az ilyen ételek nem ajánlottak egészséges csecsemőknek és kisgyermekeknek. A Német Gyermek- és Serdülőkori Orvostudományi Társaság még azt is tanácsolja, hogy ne használjon probiotikus termékeket beteg és immunhiányos gyermekek számára.

Probiotikus ételek: lista

Számos természetes élelmiszer, köztük sok tejtermék, tartalmaz tejsavbaktériumokat. Számos olyan termék is létezik, amelyekhez mesterségesen hozzáadják a probiotikumokat. Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb probiotikus ételeket. Néhány közülük vegánoknak is alkalmas:

savanyú káposzta: Fehér vagy hegyes káposzta tejsavbaktériumok hozzáadásával történő erjedéséből származik
joghurt: Tejsavbaktériumok által erjesztett tejből készül. A természetes, pasztörizálatlan joghurt tartalmazza a legtöbb baktériumkultúrát. Alternatív megoldás a vegánok számára: szójajoghurt
Almaecet: Erjesztett almából készül, amely gazdag tejsavbaktériumokban
Ecetes uborka: Vigyázzon olyan termékekre, amelyeket nem ecetben, hanem sós lében tartósítanak
Kefir: Savanyú tejtermék, amelyet fermentációs folyamat során állítanak elő, amelyben tejsavbaktériumokat és kefirszemeket (gomba) adnak hozzá
Tempeh: Erjesztett szójatermék, amely szintén magas fehérjetartalmú
Miso: Japán szójapaszta, gyakran levesekhez használják
Kombucha: Erjesztett fekete tea, amelyet élesztő erjesztett
Kimcsi: Koreai étel erjesztett káposztából, chilipehellyel ízesítve
Kovászos kenyér: A tészta gazdag tejsavbaktériumokban, amelyek hosszas erjedési folyamat során fejlődtek ki
Néhány sajtfajta: Cheddar, Gruyère, parmezán, Gouda, Mozzarella

Természetes probiotikus ételek: Elvileg lehetséges az összes élelmiszer fermentálása és ezáltal a bennük lévő tejsavbaktériumok szaporítása. A zöldségek erjesztése vagy tejsavas erjesztése egyszerű folyamat, amelyet bárki megtehet otthon. Ehhez a babot, a sárgarépát, a káposztát, az édesköményt vagy más zöldségeket darabokra vágjuk, és egy tálba vagy vákuumzsákba tesszük kevés sóval, és körülbelül négy hétig lezárjuk. Természetes fermentációs folyamat következik be. A tejsavbaktériumok a keményítőt és a cukrot tejsavvá alakítják.

Vannak további probiotikus készítmények és étrend-kiegészítők is. Ezek a szerek többnyire kapszulák vagy por formájában kaphatók, és életképes baktériumok vagy élesztők millióit tartalmazzák.

Teszt- és táplálkozási tippek:Hogyan lehet felismerni és kezelni az irritábilis bél szindrómát
Természetes hashajtók:Hogyan működik a vastagbél tisztítása otthoni gyógymódokkal
Bélrendszeri kényelmetlenség:Ezek a dolgok jót tesznek a beleknek
Levegő a gyomorban:Ez segít a puffadt gyomorban
Házi gyógymódok hasi fájdalom esetén:Ez az étel megnyugtatja a gyomrot és a beleket

Probiotikumok antibiotikum terápia után

Bár sok táplálkozási szakértő megkérdőjelezi a probiotikus ételek egészséges emberekben való hasznosságát, egy dolog bebizonyosodott: Bizonyos laktobacillus törzsek alkalmasak a hasmenés megelőzésére az antibiotikumok bevétele után. A vizsgálatok során a Lactobacillus rhamnosus, a Bifidobacterium longum vagy a mutált pékélesztő Saccharomyces boulardii törzsek különösen jól értékeltek. A probiotikumok segíthetnek azoknak is, akiknek problémái vannak a tejcukor (laktóz) emésztésével.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.