Program- és erőedző gyakorlatok kezdőknek Toutelanutrition
Úgy képzeljük el, hogy minél többet csinálunk, annál gyorsabban érünk el eredményeket. Nem ritka, hogy a kezdők a hét minden napján regisztrálnak, majd edzenek, remélve, hogy izmaik nőnek a szemük előtt. Igaz, hogy az első hónapokban a haladás nagyon gyors lehet, függetlenül az edzés gyakoriságától és a foglalkozások időtartamától. De ez a felfelé tartó szakasz soha nem tart sokáig. Ezért időt szántunk arra, hogy példákat adjunk a céljaid alapján (súlygyarapodás vagy karcsúság). Rajtad múlik, hogy mindezt komolyan a helyére helyezed. Mindenekelőtt maradjon motivált és adjon meg mindent.
Felkészülés edzés előtt:
Céljai és sajátosságai
Ideális esetben az összes izomcsoportot hetente 3-5 alkalomra kell felosztani, ügyelve arra, hogy két-három alkalommal minden nap tartalmazzon egy pihenőnapot. A foglalkozás, a bemelegítéssel és a befejezéssel együtt, nem tarthat tovább 90 percnél. Sikeres munkamenet, amikor az izmok a lehető legrövidebb idő alatt kimerültek, anélkül, hogy az idegrendszert a szükségesnél jobban kimerítenék.
Bemelegítés nélkül nem lehet munkamenetet indítani
A bemelegítés időtartama 10 és 20 perc között változhat, akár 45 perc is, a testépítő céljaitól függően.
A bemelegítés érdeke többféle
Tegyen hőt és tartsa meg
Készülj fel az erőfeszítésre
Készítse elő a kardiorespirációs rendszert
Javítsa az izmok torlódását
A tápanyagok és az oxigénellátás elősegítése
Bemelegíthetsz ezzel
Izomfeszítés
Izomerősítés
Közös mozgósítás
Kardiorespirációs tevékenység
Gyakorlatok kezdőknek tömeggyarapodásban
Poly ízületi gyakorlatok
Több izmot használnak egyszerre. Ezért elsősorban az ilyen típusú mozgásokra kell összpontosítanunk, mert igazán érdekes anabolikus reakciót váltanak ki a munkamenetet követő 24–48 órán belül. Ezek az alapvető gyakorlatok a tömeggyarapodáshoz.
Izolációs gyakorlatok
Az izolációs gyakorlatok érdekesek, de csak a foglalkozás végén, a jó torlódások fenntartása érdekében. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyetlen izom munkáját tartalmazzák. Hasznosak egy gyenge pont megcélzásához.
Hogyan áll össze a munkamenet
Gyakorlatok száma izomcsoportonként: 3 alapgyakorlat és 2 vagy 3 izolációs gyakorlat.
Készletek és ismétlések száma: 4-5 szett gyakorlatonként, 8-12 ismétlés szettenként.
Pihenőidő a készletek között: 1'30
A foglalkozás időtartama: 60-90 másodperc
Példa a tömeggyarapodás kezdőknek szóló programjára
A kialakult hazugság
Fekszel a padon, a rúd szemmagasságban van a támaszokon. Helyezze a kezét a pronáció fölé, kissé távolabb a vállától. Ügyeljen arra, hogy a lábai hajlítottak és lehajlottak legyenek, hogy a hátunk szilárdan a padnak álljon, és hogy jó stabilitása legyen. Ezután emelje meg a rudat, és hagyja, hogy közvetlenül a képzeletbeli mellbimbó vonal alá kerüljön. A mozgásnak egyenletesnek, lassúnak és tisztának kell lennie. Ne felejtsen el lélegezni !