Progresszív izomlazítás Hogyan kell csinálni K; test és psziché jó
Könnyedén végezhet progresszív izomlazítást a munkahelyén is.
A progresszív izomlazítás relaxációt jelent a test és a lélek számára. Mi áll a stresszoldó gyakorlatok helyes elvégzésének hátterében.
Nehezen tud nyugodt és kiegyensúlyozott maradni stresszes helyzetben? Segítségével progresszív izomlazítás megtanulhat célzottan pihenni.
A progresszív izomlazítás más néven Jacobson relaxációs edzés, progresszív izomlazítás (PMR) vagy mélyizomlazító edzés. Feltételezzük, hogy az izomfeszültség csökkenése az idegesség vagy a feszültség csökkenéséhez vezet. Az izmok feszültségének aktív minimalizálásával megakadályozza az általános stresszreakciókat - az elvhez híven: Amikor a test ellazul, a psziché is ellazul.
A kikapcsolódás ezen formáját Edmund Jacobson amerikai orvos dolgozta ki. Tanulmányai során összefüggést talált az idegesség és a nyugtalanság, valamint az izmok feszültségállapota között. Ez azt jelenti, hogy minél több stressz, feszültség, félelem vagy harag van bennünk, annál nagyobb a feszültség izmainkban, ami elzáródásokhoz, fájdalomhoz vagy pszichoszomatikus rendellenességekhez vezethet. Ezután Jacobson kifejlesztette a könnyen megtanulható relaxációs technikát, amelyben az izmok és a psziché egyaránt ellazul.
A progresszív izomlazítást könnyű megtanulni
A rendszeres edzéssel fizikailag és szellemileg is lazíthat rövid idő után, mert a technikát nagyon könnyű megtanulni. Célzott feszítéssel és az egyes izomcsoportok ezt követő lazításával mély relaxáció érhető el. Miután megtanulta, a módszer bárhol, bármikor használható. Az előny bizonyítható olyan tünetek esetén, mint a szorongás, a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a migrén.
Regisztráljon most a női hírlevél képéhez
A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.
Hogyan hajtják végre a PMR-t?
A tartós hatás érdekében rendszeresen, lehetőleg hetente többször végezzen progresszív izomlazítást. A gyakorlatokat csoportosan vagy egyénileg tanulhatja meg, például egy edző segítségével. Az otthoni gyakorlatok megkönnyíthetők a megfelelő oktató CD-k használatával.
A PMR-ben az izomcsoportok egymás után megfeszülnek és ellazulnak fekve vagy ülve. A gyakorlat után egy ideig pihentető marad, majd lassan visszahozza. A mély relaxációból való visszatérés lépése fontos a sikerhez, de a technika biztonságos folyamatához is.
Végrehajtás: Így működik a progresszív izomlazítás
Csak próbálja ki, milyen jótékony hatással lehet az izomlazítás az egész testére.
A gyakorlatokat lassan és koncentráltan végezze. Vegye figyelembe, hogy a relaxációs szakasznak hosszabbnak kell lennie, mint maga a feszültség.
- Üljön kényelmesen egy székre, helyezze az alkarját a combjára, kissé akassza le a fejét, és csukja be a szemét (kocsisülés).
- Lélegezzen rendszeresen, teljesen nyugodtan.
- Fókuszáljon a jobb kezére. Lassan szorítsa ökölbe szorított kezét. Érezd az izmok feszültségét. Tartsa a feszültséget körülbelül 5-8 másodpercig.
- Ezután lazítsa meg a kezét körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot.
- 40 másodperc relaxáció után lépjen a következő izomcsoportra. Húzza kissé felfelé a jobb vállát a füle felé. Érezze a feszültséget, és tartsa 5–8 másodpercig. Ezután tudatosan lazítsa el a vállát körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Most ismételje meg a két gyakorlatot a bal oldalával.
- A gyakorlat befejezése után vegyen három mély lélegzetet és nyissa ki a szemét. Szívesen nyújtózkodunk és nyújtózkodunk.
Pihenés parancsra
A rendszeres gyakorlás során az izmoknak meg kell tanulniuk automatikusan ellazulni, ha bizonyos jeleket kapnak (pl. A kéz és az alkar megfeszítése) anélkül, hogy minden izomcsoportnak tudatosan és szisztematikusan kellene feszülnie és ellazulnia. Négy hét folyamatos gyakorlás után gyakran már lehetséges a mélységes kikapcsolódás állapota néhány perc "parancsra" után.
Különösen az autonóm idegrendszer nyugtathatja meg ezt a fajta mély izomlazítást, ez pedig befolyásolja a szívverést, a légzést és a vérnyomást, valamint az emésztést és a teljes anyagcserét.
Kockázatok és komplikációk
A PMR-t bárki használhatja, aki önállóan tudja irányítani az izmait. Gyerekek számára is lehetséges, mivel gyermekbarát relaxációs történetekbe ágyazható. A szakmai útmutatás hasznos és fontos.
A progresszív izomlazítást nem szabad alkalmazni olyan pszichológiai vagy pszichológiai problémákkal küzdő embereknél, mint pszichózis, alacsony vérnyomás, légzési vagy izomrendellenességek. Az epilepsziában vagy akut migrénes rohamban szenvedőknek használat előtt konzultálniuk kell az orvossal.
További relaxációs tippeket keres? Ezután próbálja ki az autogén tréninget vagy a Shiatsut, valamint a meditációt. A jóga is segít - erről a témánk oldalán találhat többet.