Progresszív izomlazítás - OVO Float Center úszó terápia
A progresszív izomlazítás (RMP) egy szorongáscsökkentő technika, amelyet Edmund Jacobson amerikai orvos vezetett be először az 1930-as években. A technika magában foglalja a test minden fő izomcsoportjában a váltakozó feszültséget és relaxációt.
Ha szociális szorongásos rendellenességben szenved, az izmai valószínűleg valószínűleg elég gyakran megfeszülnek. Az RMP gyakorlásával megtudhatja, hogy a relaxált izom mit érez másként, mint a megfeszített izom.
A progresszív izomlazítást általában más kognitív viselkedésterápiás technikákkal együtt alkalmazzák. Azonban a technika önmagában történő gyakorlása nagyobb kontrollérzetet ad a testének a szorongásra adott reakciója felett.
Ha helyesen gyakorolja ezt a technikát, akkor akár viszonylag könnyen elaludhat. Ha ez megtörténik, gratuláljon magának azért, hogy ilyen mély szintű kikapcsolódást ért el, és az eddig elvégzett munkájáért.
Az izomlazítás progresszív lépései
Keressen egy csendes helyet, zavaró tényezők nélkül. Feküdjön a földön vagy üljön le egy székre, lazítsa meg a ruháit és vegye le a szemüveget vagy kontaktlencsét. Pihentesse kezét az ölébe vagy a szék karfájára. Lélegezzen lassan többször. Ha még nem tette meg, töltsön el néhány percet a rekeszizom légzésével.
Most összpontosítsa figyelmét a következő területekre, ügyeljen arra, hogy testének többi részét nyugodtan hagyja.
Homlok: Húzza meg a homlok izmait, tartsa 15 másodpercig. Érezd, hogy az izmok megfeszülnek és megfeszülnek. Ezután lassan engedje el a feszültséget a homlokától 30 másodpercig. Figyelje meg a különbséget abban, hogy milyen izomzat érzi magát pihenés közben. Addig engedje el a feszültséget, amíg a homloka teljesen ellazul. Lélegezzen lassan és egyenletesen.
Száj: Húzza meg az állkapcsa izmait, tartsa 15 másodpercig. Ezután lassan engedje el a feszültséget, miközben 30 másodpercet számlál. Figyelje meg a relaxáció érzését, és folytassa a légzést lassan és egyenletesen.
Nyak és váll: Növeli a nyak és a váll feszültségét azáltal, hogy a vállakat a fülig emeli és 15 másodpercig tartja. Lassan engedje fel a feszültséget, miközben 30 másodpercig számol. Figyelje meg az olvadási feszültséget.
Karok és kezek: Finoman nyomja össze mindkét kezét az öklében. Vidd az öklöd a mellkasodhoz, és tartsd ott 15 másodpercig, a lehető legjobban szorítva. Ezután lassan engedje el, miközben 30 másodpercet számlál. Figyelje meg a pihenés érzését.
Fenék: Lassan növelje a fenék feszültségét 15 másodpercig. Ezután lassan engedje el a feszültséget 30 másodpercig. Figyelje meg az olvadási feszültséget. Lélegezzen lassan és egyenletesen.
Lábak: Lassan növelje a quadriceps és a lábak feszültségét 15 másodpercig. Feszítse meg izmait, amennyire csak tudja. Ezután óvatosan oldja fel a feszültséget 30 másodperc számlálásával. Figyelje meg az olvadó feszültséget és a fennmaradó relaxációs érzést.
Talp: Lassan növelje a talp és a lábujjak feszültségét. Feszítse meg izmait, amennyire csak tud. Ezután lassan engedje el a feszültséget, miközben 30 másodpercet számlál. Figyelje meg, hogy minden feszültség olvad. Lélegezzen lassan és egyenletesen.
Élvezze a testét átfogó kikapcsolódás érzését. Lélegezzen lassan és egyenletesen.
Támogató
Ezen utasítások betartása mellett érdemes megfontolnia a jelzésekkel ellátott felvételek használatát a progresszív izomlazítás gyakorlásához. A hangfelvétel használata lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon, és jobban koncentráljon a technikára.
Az RMP hatékonysága szorongás esetén
Egy 2008-ban végzett és a BMC Psychiatry folyóiratban publikált meta-tanulmány megmutatta a relaxációs technikák, köztük az RMP hatásosságát a szorongás kezelésében. Tehát, ha tudományos tényeken alapuló lehetőségeket keres a társadalmi szorongás kezelésében, az RMP jó választás lehet.
A relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás, hasznosak lehetnek enyhe vagy mérsékelt társadalmi szorongás esetén, vagy ha hagyományos kezeléssel, például kognitív-viselkedési terápiával gyakorolják őket. Ha azonban súlyos szociális szorongást érez, fontos, hogy forduljon orvoshoz vagy más pszichoterápiás szakemberhez.