Progresszív túlterhelés Így kapsz több izmot és erőt
A progresszív túlterhelés az izomépítés kulcsa! Itt megtudhatja, hogyan tudja hatékonyan fejleszteni magát az edzés során, és mit kell figyelembe vennie.
Mi a progresszív túlterhelés?
Progresszív túlterhelés alatt a teljesítményének folyamatos javítása edzés közben jelentett. Németre fordítva a Túlterhelés szó túlterhelést jelent, és a test terhelésének növekedésére utal.
Izmaid képesek „emlékezni” a korábbi terhelés intenzitására. Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával meg kell növelni az edzés ingerét, hogy az izomnak alkalmazkodnia és újra növekednie kell. Így idővel növeli erejét, hatékonyan felépíti az izmokat vagy javítja az állóképességét.
Miért fontos javítani az edzésen?
Képzelje el, hogy rendszeresen jár edzőterembe, és mindig pontosan ugyanazt csinálja. Ez azt jelenti, hogy például azonos súlyú és azonos számú ismétléssel edzed a guggolást. És soha ne változtassa meg az intenzitást.
Nem csak unalmasan hangzik, de nem is közelebb visz a céljához! Kíváncsi vagy miért nincs változás látja, annak ellenére, hogy rendszeresen részt vesz az edzésen, és figyel az étrendjére? Következmény: Csalódott vagy, motiválatlan vagy teljesen feladod!
De ennek nem kell ehhez jönnie! A problémád oka nagyon egyszerű. Az edzések során nem javult az idő múlásával. Tehát a testednek nincs oka változtatni vagy növelni az izomtömeget. Hacsak nem erőlteti!
Az izomépítés az semmi más, mint Alkalmazkodás az ingerekhez a környezetünkből. Ha te új edzésingereket állít be, jelet ad a testének. Szükséged van több erő, hogy legközelebb megbirkózzon a teherrel. Tehát új izomtömeg épül fel a helyreállítási szakaszban. A folyamat a szuperkompenzáció elveként ismert. Miután felépült, készen áll egy új kihívásra.
Fontos: Progresszív edzés nélkül az idő múlásával nem fog izomzatot felépíteni és erősödni. Menjen ki a komfortzónájából!
Mikor van a megfelelő alkalom edzésének fejlesztésére?
Túl motivált vagy, és mindenáron növelni akarod a súlyodat? Nem jó ötlet! Mielőtt fellép, biztosnak kell lennie abban, hogy készen áll. Ha túl gyorsan növekszik, az negatív hatással lesz az edzés teljesítményére. A tiszta kivitelezés mindig az előtérben kell maradnia. Különben fenyeget sérülés veszélye ! Sem te, sem az izmai nem profitálnak belőle.
A progresszív túlterhelés mögött álló ötlet a teljesítmény fokozatos növelése. Ha rosszul hajtod végre a gyakorlataidat, és a célizom helyett megterheled az ízületeket, akkor az izmok nem erősödhetnek meg.
ne felejtsd el: Figyelj a testedre. Ne figyeljen arra, hogy mit csinálnak a többiek, vagy hogy mekkora súlyt gyakorol. Összpontosítson rád! Mindannyian egyéniek vagyunk, és a saját utunkat járjuk. Csak akkor, ha A technikád megfelelő, és az utolsó ismétlés során észreveszed, hogy van még hová fejlődni, javíthatsz. Az edzésnek kihívást jelentene, de nem szabad elárasztania.
Fontos: A ti aktív mozgásszervi rendszer vagy az izmaid gyorsabban örökbe fogadja új terhek, mint a tiéd passzív mozgásszervi rendszer. Ezek a következők: csontok, ízületek és szalagok. Például izmaid gyorsan felépülhetnek az edzésinger után, míg a passzív izom-csontrendszer struktúráinak még hetekre vagy hónapokra van szükségük a regenerálódáshoz.
Ennek oka, hogy az izmokkal az A kapilláris sűrűsége nagyobb van. A kapillárisok kicsi erek. Anyagcsere zajlik rajtuk keresztül. Tápanyagokat szállítanak, a hulladék anyagokat eltávolítják. Ez azt jelenti, hogy ahol több kapilláris van, a metabolikus aktivitás ennek megfelelően magasabb. Epizód: Az izmok gyorsabban regenerálódnak, mint az ízületek vagy a csontok. Ezért edzésének megtervezésekor tartsa szem előtt a passzív mozgásszervi rendszer gyógyulási folyamatát lassan növekszik.
A képzés fokozatos növelésének módszerei
A Előrehalad progresszív túlterheléssel mérhető megtenni magának kellene koncentráljon konkrét gyakorlatokra, és fokozatosan erősödjön bennük. Ahelyett, hogy minden nap teljesen új képzési programot végeznék. A strukturált képzési terv segíthet a testmozgás progresszív növekedésének mérésében. Ezt tartsa szem előtt, amikor a következő módszereket használja.
1. Növelje a súlyt
Ez a módszer nagyon népszerű az erőnléti edzés során. Itt egy bizonyos testmozgással megnövekszik a súly annak érdekében, hogy az izom ismét kihívást érjen el. Az, hogy milyen gyorsan és mennyivel tudja növelni a súlyát, az izomcsoporttól és a teljesítmény szintjétől függ. Jobb kis lépésekben, de rendszeresen növelni. Mindig győződjön meg arról, hogy a technológia tiszta.
2. További ismétlések
Ez a módszer arról szól, hogy több ismétlést szerezzünk, mint legutóbb, ugyanolyan súllyal és tiszta technikával.
3. Rövidebb szünet
Egy új edzésinger ösztönzéséhez rövidebbé teheti a szüneteket a szettek között. Ez azt jelenti, hogy izmainak kevesebb ideje van helyreállni, és ennek következtében kihívásokkal küzdenek.
4. Magasabb gyakoriság
Az optimális izomnövekedés érdekében heti 2-3 edzés ajánlott minden izomcsoport számára. Ily módon növelheti edzés gyakoriságát a jobb eredmények érdekében.
5. A mozgás nagyobb amplitúdója
Az izom teljes mozgástartományában optimálisan edzett. Genetikai, anatómiai természete meghatározhatja azt is, hogy milyen mélyre süllyedhet, például guggolással. A mozgás amplitúdója tehát egyedi. De ha lehetséges, hogy növelje, akkor új edzésstimulust állít be.
6. Jobb technológia
A tiszta technikának mindig az elsőbbséget kell élveznie. A gyakorlatok során győződjön meg arról, hogy helyesen és ellenőrzötten hajtja végre a mozgást.
7. TT (feszültség alatt álló idő)
A feszültség alatt álló idő a terhelés időtartamára utal. Új edzésinger áll be, amikor a szokásosnál lassabban végez egy gyakorlatot. Ha például egy guggolással lassan lefelé halad, három lépéssel lejjebb léphet, majd normálisan visszatérhet.
Ezenkívül különböző intenzitási technikákkal is dolgozhat, például cseppkészletekkel vagy részleges ismétlésekkel, hogy kihívást nyújtson magának az edzés során.
Tippünk: Az edzés mellett természetesen az étrend is nagy szerepet játszik. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon és kielégítse a napi szükségleteket. Ha nehezen tud elegendő fehérjét szerezni az ételtől, próbálja ki a fehérjetartóinkat. Finom és kényelmes útközben!
Melyik jön előbb - Több súly vagy több ismétlés?
Amint láthatja, kényeztetésben részesül, és számos módszer létezik a stressz fokozatos növelésére. De melyiket válassza a legjobban? Minden a tiédtől függ személyes preferencia, a kiindulási helyzet és a te Edzés célja nál nél.
Mert A kezdők figyelembe veszik a hatókört az intenzitás felett . Ha még nem ismeri az edzést, jobb, ha nagyobb súly elérése előtt növeli az ismétlések számát vagy növeli az edzés gyakoriságát. Nál nél Fejlett általában nem lehet növelni a képzés mennyiségét úgy, hogy a Edzés intenzitása növekednie kell.
Ha a Cél az izomépítésre azaz a hipertrófia területén ajánlott a 8–12. Ismétlés maradni. Ha könnyen és mindenekelőtt tisztán kezelheti a 12 ismétlést, itt az ideje nagyobb súly elvenni. A progresszív erőedzésekhez is ajánlott lenne hogy növelje a hangerőt és hetente több szettet végzünk az egyes izomcsoportoknál.
A tiédet akarod Javítsa az állóképességet vagy az erő állóképességét ? Akkor lehet rövidebb szünetek a halmazok között vagy nagyobb számú ismétlés legyen előnyös számodra. Végül eldöntheti, melyik módszer felel meg Önnek a legjobban, amennyiben látta a teljesítmény növekedését.
Túlterhelés elve kezdőknek és haladóknak
Amint Kezdő tudsz rendszeresen és csinos Gyorsan növekszik edzés közben . A ti A test még nem ismeri a terhelést és jól reagál az ingerekre. Izmai az új mozgássorozatoknak köszönhetően megtanulják a jobb együttműködést is.
Csak ne gondold, hogy te vagy a következő Superman vagy a következő Wonder Woman. Inkább élvezze, amíg teheti, és hagyja, hogy a sikere motiválja Önt! A fejlődésed idővel lelassul. Hamarosan te is küzdesz minden személyes rekordért, mint mi halandók.
Haladóként van itt nem könnyű játék . A tested már alkalmazkodott a terheléshez, és egyre nehezebb növelni a súlyodat vagy elvégezni még egy ismétlést. Az edzéstervet ezért gondosan át kell gondolni annak érdekében, hogy továbbra is kihívást nyújtson a testének.
Így teheti meg A periodizáció és a ciklizáció elve alkalmazza úgy, hogy néha többet, néha kevésbé hangsúlyozza magát az edzésen, vagy a próbáljon ki új gyakorlatot . Kérjük, vegye figyelembe a 7 képzési elv és még hatékonyabbá teszi az edzést.
Ne felejtsd el: A teljesítmény növekedése nem lineáris, hanem hullámszerű. Néha nagyon rövid idő alatt nagy haladást tapasztalhat, és néha sokáig semmi sem történik. Ennek számos oka lehet. A tiéd Az alvás minősége, a mindennapi stressz, a gyógyulási fázisok és a táplálkozás nagy hatással van a teljesítmény javítására.
Ezenkívül számít, hogy jelenleg a Kalóriahiány találhatók. Ha fogyni készül, és nincs magas testzsírtartalma, ez működni fog negatív az erődre ki. Ezalatt az idő alatt próbáljon meg tartani a súlyokat új rekordok megdöntése helyett. A testtömeg-gyakorlatok, például a fekvőtámaszok vagy az állcsúcsok, most könnyebbek lehetnek az Ön számára, mert a teste kisebb súlyú.
Tipp: Mikor Fejlettebb az ember idővel elhanyagolja alakját. Merje hébe-hóba kevesebb súllyal végezni a gyakorlatokat a technikád és a Elme izom kapcsolata nak nek jelölje be . Ezzel hosszú távon javíthatja edzésének minőségét és hatékonyan felépíti az izmokat.
Következtetés
- A progresszív túlterhelés a teljesítmény folyamatos növekedését jelenti edzés közben
- A kezdők könnyebben fejlődhetnek, mint a haladók
- A progresszív túlterhelés az izomépítés eszközeként szolgál, erősebbé teheti és javíthatja az állóképességet
- Az olyan tényezők, mint az alvás minősége, a mindennapi stressz, a gyógyulási fázisok és az étrend nagyban befolyásolják a teljesítmény növekedését
- Amikor a terhelés növekszik, a következõk érvényesek: technika a súly felett
- Egy strukturált edzésterv mérhetővé teszi az előrehaladást
Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Az izom-csontrendszer felépítése és funkciója közötti kapcsolat.