Projekt fogyás archívum - 3DCenter fórum

Az egésznek le kell írnia, hogyan fogyok, és egy szálnak kell lennie, ahol még mindig segíthet nekem, és másoknak is.

archívum

Ezt a szálat naprakészen tartom, és naprakészen tartom.

Hogyan jöttem lefogyni?
Valójában jó hat hónapig akartam fogyni, de újra és újra elhalasztottam. Aztán egy vasárnap este elárasztott az a tény, hogy épp be akartam húzni magam egy csokoládéba, és azt hittem, egyre kövérebb vagy. Ettől a pillanattól kezdve egyértelmű volt számomra, hogy ez nem mehet így tovább. Ezért ültem le a számítógéphez és elkezdtem olvasni.
Ugyanazon az estén kinyomtattam 50 oldalt arról, hogyan lehet fogyni és milyen típusok vannak.
Tehát aznap este már világos volt számomra, hogyan fogok fogyni, a következő napoknak egy kis tudás megalapozását kell szolgálniuk.

Mire gondoltam?
Úgy döntöttem, hogy "alacsony szénhidráttartalmú" diétát folytatok. Az "alacsony szénhidráttartalmú" diéta a jól ismert "Atkins-diéta" ​​alárendelt étrendje, amelyet feltalálójáról neveztek el. Ez a diétás forma azt mondja, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztja naponta, ezért az "Alacsony szénhidrát" elnevezés.
Ha a megfelelő „Atkins-diétát” követi, akkor teljesen meg kell tennie a KH-t. (Bővebben erről később)
Az egészet számomra érdemesnek kell lennie a sporttal kombinálva. Ezért mentem hétfőn a stúdiómba, és elkezdtem edzeni.

Először néhány fontos dolog!
Ez a diéta nem alkalmas olyan emberek számára, akiknek a testzsírtartalma már körülbelül 14-16%, és már vékonyak. Azoknak az embereknek, akik ezt a diétát szeretnék használni, már kissé túlsúlyosaknak kell lenniük, ezért sikerre van szükség. Ezáltal a következő pontra térnék. 3 nap múlva nem kérheti az első eredményeket, ezzel valóban óvatosnak kell lennie. Továbbá nem feltétlenül segít, ha minden nap mérlegre állsz, számokat ad, de mindig a test felépítésétől függ. Tehát azoknak az embereknek, akiknek testalkata ektomorf, egyáltalán nem szabad használniuk ezt a diétát, mert itt több kárt okoz. Jó és pozitív szempont lehet, hogy előtte és utána képeket készítünk.

Tehát ez volt először néhány apró általános tartalom.

Mit tettem most és hogyan kezdtem az egészet?
Nos, sokat olvastam az interneten, és az összes adatot egyszer kiszámoltam. Tehát mi az alapanyagcsere sebességem, a kalóriaigényem stb.
Itt vannak a kezdő dátumaim:
Csípő: 103
Has: 98
Mellkas: 107
Comb: 58
Felkar: 40
Alapanyagcsere sebesség: 2162
Összes értékesítés: 3000
Zsír kg-ban: 23kg
Hatékonyság: 67%
Súly: 96kg
Magasság: 183cm
Testzsír: 21–24%
max. pad súlya: 65kg
BMI: 28,7
Ideális súly: ha 77 lenne kb 85-88kg elég

Ezek az adatok nem mind 100% -ban helytállóak. De fontosak voltak számomra, ezért előbb volt egy hozzávetőleges iránymutatás, ahol vagyok. Láthatja, hogy az ideális súlyban nem helytállóak az információk, a normális a BMI 23 lenne, amit én is kijelentettem, de akkor 77 kg lenne a súlyom, de ez csak a testfelépítésemmel lehetetlen. De mindenképpen segítenek abban, hogy motiválja magát, és jobban lehúzza az egészet. Legalább jobban segítenek nekem. 
Az első információ számológépe a következő helyen található:
http://www.ironsport.de/Onlinerechner.htm és a BMI kalkulátor a címen
http://tools.fettrechner.de/bmi/bmi.html és az ideális súly számológépe:
http://tools.fettrechner.de/idealgewicht.html

Tehát már megtettem az első pontot, és világosan meghatároztam a céljaimat. A végső célom az legyen, hogy újra legalább 88 kg-ot nyomjak. Időkorlátom körülbelül 3 hónap, ezért szeretném elérni a célomat körülbelül májusig.

Táplálás
Most jön a legfontosabb pont, amelyet figyelembe kell venni a fogyókúra során, ez pedig a táplálkozás.
A táplálkozás a diéta legfontosabb része, a táplálkozás a diéta 60-70% -át teszi ki, a fennmaradó 30% a sport.
Mindenkinek tisztában kell lennie a tápanyagok alapjaival.
Testünk legfontosabb tápanyagai valószínűleg:
szénhidrátok
Zsírok
Fehérjék
Mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy ezek az anyagok hogyan épülnek fel és mit tesznek a test számára.
Az egészet itt olvashatja el: http://www.ironsport.de/Grundlagen-Ernaehrung.htm
Részletesen: http://www.ironsport.de/Naehrstoffe.htm (haladó felhasználók számára)

A legtöbb ember azonban úgy gondolja, hogy a fogyás egyetlen módja a kevesebb zsír fogyasztása. A zsírt azért hívják zsírnak, mert hízik. Ez azonban totális hiba. A test a zsírtól függ, mert a test rajta keresztül szabályozza a hőt, és a bennünk lévő egyéb folyamatokat is a zsír szabályozza. Zsírok nélkül a testünk teljes lyukban van, minden gramm zsírt felszív és tárolja azt, amit megeszünk. Általában mindig több telítetlen zsírsavat (növényi) kell fogyasztania, mint a telített zsírsavakat (állati). Ez azonban nem lehetséges ezzel a diétával, mert a testnek el kell vennie az energiát valahonnan, és így nagyobb az eloszlás a telített zsírsavakban.

Glikémiás index
A KH csökkentésével, de nem feltétlenül akarva nélkülözni, a glikémiás index játszik nagy szerepet. Jelzi, hogy milyen magas a cukortartalom egy élelmiszerben. Általában azt mondják, hogy minden olyan élelmiszer, amelynek GI (glikémiás indexe) 50 alatt van, rendben van. Itt van egy oldal, ahol különböző táblázatokat és magyarázatokat találhat:
http://www.glyx-tabelle.de/

Összefoglalva elmondható, hogy a tejtermékek, a hús, a haltermékek rendben vannak. A fruktóz a legalacsonyabb GI édesítőszer. Mint mondtam, az egész egy iránymutatás, amelyet be kell tartanod, de az egész mindig elég nehéz. Ezért érdemes minél jobban ragaszkodni hozzá, ha egyik vagy másik alkalommal van még néhány pont, akkor ez így van.

Az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend
Mielőtt rátérnék a tényleges étrendre, szeretnék tisztázni néhány apró részletet. Mielőtt végigcsinálná az egészet, ki kell számolnia saját összes eladását.
Mert diétával, mindegy melyiket, kalóriahiányt kell elkönyvelni, amely nélkül nem fogy. Egész nap fogyaszthat salátát és vizet, és nem fog fogyni, mert túl sok kalóriát fogyaszt. Az ellenkezője azonban akkor is fennáll, ha egész nap pizzát és McDonalt eszik, és lefogy.
Ha kevesebb kalóriát eszel, mint az alapanyagcsere, akkor lefogy. Az egész azonban mindig az a kérdés, hogy hol lehet fogyni. Az egész akkor még mindig nem diéta, mert nem fogysz azokon a helyeken, ahol fogyni szeretnél. Mindig elveszíti az izmokat, és ezt valahogyan ellensúlyoznia kell. De erről később.

A ketogén testek savasak. Ezért a cél az, hogy sokat igyon. Edzés nélküli napokon legalább 2-3 litert kell inni. Az edzésnapokon 3-4 liter körül kell inni. Mint mindenki tudja, a víz öblítő funkcióval rendelkezik. Egyrészt öblíti a vesét, másrészt idegen anyagokat választ ki.
Minden étrend elején mindig van vízveszteség. Mindenki tudja, hogy az emberek több mint 50% vízből állnak. Ez a folyadék ismét felszabadul különböző szerveken, például a bőrön keresztül.
Információk itt találhatók: http://www.inform24.de/wasser.html
Mivel sokat iszik ezzel a diétával, fizikailag és szellemileg is maximális teljesítmény lehetséges.
A folyadékbevitelt azonban vízre és cukrozatlan teára kell korlátoznia.

Ismét összefoglalva a tényeket:
Nem szabad több szénhidrátot bevenni körülbelül 6 órával lefekvés előtt. Továbbá nem szabad édes és ezért cukros ételeket fogyasztani, mivel ezek nem pontosan támogatják a projektet. Mindenesetre soha nem szabad együtt fogyasztani szénhidrátokat és zsírokat. Rövidítse le a KH-t amennyire csak lehetséges. Kalóriahiánynak kell lennie, és gyümölcsöknél és zöldségeknél vigyázni kell a glikémiás indexre. Mivel a gyümölcs és zöldség nem mindig egészséges, a normális fehér embereknek többnyire nem ajánlott gyümölcsöt és zöldséget enni. Mindig készítsen friss dolgokat, mert soha nem lehet tudni, hogy mi van a zsugorodott dolgokban.

Az edzés
Mennyire fontos az állóképességi edzés?
Az állóképességi edzés természetesen fontos szerepet játszik az edzésben. Jelentősen elősegíti az egész programot, a zsírt természetesen jobban és mindenekelőtt gyorsabban égetik el. De soha nem szabad 20-40 percnél tovább futnia. Ebben az esetben a "sokat segít sokat" mondás nem érvényes. Ezért valóban nem szabad tovább futni, mert mint mondtam, egyébként nem előnyös. Itt is különböző szintű képzés folyik. Nem szabad azonban heti 2-3 alkalomnál többet futni, és amikor futnia kellene, később elmondom. Ugyanakkor kereszt edzőn kell állnia, és nem ergométeren. Mindig fél órát futok a cross edzőn, maximális forgás mellett. A cross edző a legjobb módja annak, hogy jó állóképességű sportot végezzen, mert az ízületek könnyen kezelhetők, és az egész test mozgásban van. Az ergométer inkább a lábizmok számára készült, ha inkább fonni kellene.

Melyik edzés a legjobb nekem?
A teljes testedzés (GK) a legalkalmasabb, mert itt minden nagy izmot használnak, és ez a legjobb a fogyás projektjéhez. Fogyás közben mindenképpen kerülni kell a tömeggyarapodást, a végén úgy néz ki, mint egy szivacs. Tehát mindenképpen egy GK-terv.

Mit kell figyelembe venni, és sok fontos információ
Egy gyakorlatnak általában 10 másodpercnél tovább kell tartania, ez a KH memóriát támadja meg. Az ismétlés azonban körülbelül 2 másodpercet vesz igénybe.
Az egyes gyakorlatok terhelésének a maximális súly 60-80% -ának kell lennie. Az egész edzés során felgyorsul, hogy több testzsírt bont le, mert az izomtömeg nyugalmi állapotban fogyaszt energiát. Ezenkívül az erőedzés javítja a passzív mozgástestet.
Hetente 3-4 alkalommal kell edzeni. Ha hetente egyszer edz, az izomtömeg felépül, és éppen ellenkezőleg, ha heti 5 alkalommal edz, akkor túlterheli az izmokat.


Hogyan kell eljárnia, ha a súly túl könnyű?
1. Gyakoroljon gyakrabban, de legfeljebb hetente négyszer
2. Hosszabbítsa meg a képzés időtartamát (több gyakorlat vagy több ismétlés)
3. Növelje a súlyt
Ez biztosítja, hogy az izmok folyamatosan felépüljenek.

Milyen az edzéstervem?
Jelenleg van egy GK edzéstervem is, nevezetesen:

3 szett 15 ismétléssel hasi összeroppanás
3 készlet 15 fekvenyomás
3 készlet 15 ismétléses lábprés
3 szett 15 ismétléses nyakpréssel
3 szett 15 ismétléssel a legördülő menüből
3 szett 15 ismétléssel tricepsz prések
3 szett 15 ismétlésből gurul a bicepsz

Közzéteszem a jövőbeni edzésterveimet is.

Milyen legyen az edzésed?
Az elején kb. 5 percig kell melegedni. Ezután elkészíti a GK edzéstervét, és a végén még 30 percig fut a keresztedzőn.

De mindig próbáld meg rendesen elvégezni a gyakorlatokat és mindent. Így a végén egy tisztességes és egészséges edzésed lesz.

Most azt gondolom, hogy mindent megírtam, ami eszembe jutott, és aminek nagy jelentőséget tulajdonítok az étrendemben. Most vagyok a második héten, és már majdnem 4 kilogrammot fogytam. Nagy sikerrel szeretném elérni a célomat.

Itt van a naplóm:
http://spreadsheets.google.com/pub?key=pEl3NbsXf-XVoZOCzT_bWVA

Remélem, hogy segíthetek Önnek ebben a jelentésben, és azt is remélem, hogy folytathatjuk az egészet azzal, hogy esetleg javaslatokat tehetünk Önök részéről, vagy esetleg néhány dolgot kijavíthatunk.
Remélem, még mindig sokat hozzá tudunk tenni.
Az egyetlen kérdésem az ön számára az, hogy milyen ételeket eszik, amelyek ezen elv szerint működnek?

Csak sok szerencsét kívánhatok. Magam készítettem ketogén étrendet, heti egy feltöltési nappal. ez csak nem séta. valóban vasfegyelmet igényel. akkor először észreveszi, milyen finom a tészta, a burgonya, a zsemle és az összes köret, még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmú nem olyan durva.

Nos, ez tényleg nagyon jól működött. Megtartom az erőmet + abban az időben 7 kg lefogyása nem ad más étrendet.

A NEN GK valójában nagyon jól alkalmazható a diéta szakaszában, de csak akkor, ha alapvető gyakorlatokra épít. de akkor is úgy tűnik, hogy "újonc" vagy;).
Tehát ez rendben van egy kezdő tervében. csak a megrendelés a szemét.

először lábnyomással, majd fekvenyomással, majd lat lehúzással, majd nyakkal (jobb, ha az elülső sajtót megcsinálod, a nyakad megköszön).

Oké, a mai nap nem éppen jó, ma nem ragaszkodtam semmihez. Ennek az az oka, hogy úgy tűnik, hogy tályogom van a bal hónaljomban, ezért ma minden engem sürget, és nem ragaszkodtam semmihez.

Ha jövő héten elmegyek orvoshoz, és azt mondja nekem, hogy ki kell vágni az alkatrészt, minden a macskának szól. Csak nem tudom kitisztítani a fejem, és korábban ettem tészta rakott. Most rosszul érzem magam.

Mindez engem most feldühít, és azon gondolkodom, hogyan tudnék harcolni a rész ellen, és hogy elmegyek-e még orvoshoz, mert valóban át akarok menni rajta.

Ez a hét rendben volt csütörtökig, utána az események sajnos átgurultak.