Pronova BKK 6
A megfelelő táplálkozás és a megfelelő testmozgás, ideális esetben a friss levegőn, nemcsak az egészségének fontos kulcsfontosságú tényezője, hanem elősegíti a nyugodt alvást is. Sok alvási probléma "házi készítésű": a mozgáshiány, a helytelen étkezési szokások és a kedvezőtlen fényforrások nagy szerepet játszanak. A szükséges háttérismeretek birtokában nem nehéz életmódunkkal pozitívan befolyásolni alvásunkat és életminőségünket.
A testmozgás a legjobb alvásgyógyszer
A testmozgás számos pozitív hatással van egészségünkre. Az alvás minőségének javítása az egyik ilyen. Egy aktív nap után könnyebben elalszunk, egyre mélyebben és hosszabb ideig alszunk, amint azt a vizsgálatok kimutatták. Ennek nem kell teljes fizikai kimerültségnek lennie. Éppen ellenkezőleg - a mérsékelt, nyomás nélküli sporttevékenység különösen alkalmas.
Aktív nap egy nyugodt éjszakához
Minden mozdulat jó, minden lépés számít: Még a napi gyors séta is hatalmas változást hozhat. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint heti háromszor 30 perc az abszolút minimum testmozgás. Aki aktív a mindennapi életben, sétál, biciklit vesz és a lift helyett a lépcsőket használja, az elérheti ezt. Ha többet szeretne tenni önmagáért és alvásáért, korosztályától, egészségi állapotától és preferenciáitól függően, akkor egy vagy több sportnak szentelheti magát, és lassan növelheti edzésidejét és intenzitását. A WHO szerint a heti öt-hat nap 30-60 perc az optimális.
A testmozgás és az alvás kapcsolata fordítva is érvényes: a fáradt testet nehéz mozgatni. Ha nem alszol jól, akkor alig érez motivációt arra, hogy fizikailag aktív legyen. Az alvási problémák és a mozdulatlanság körforgásának megszakítása érdekében ezért egyszerűen - kezdje minden nap egy hosszú sétával - el kell kezdeni.
A lényeg a mozgás
Az olyan állóképességi sportok, mint a kocogás, az úszás, a túrázás és a kerékpározás nagyszerűek az alvás minőségének javítására. De a torna, a jóga vagy a könnyű súlyú edzés, a kertészkedés vagy a mindennapi tevékenységek, például a lépcsőmászás is elősegítik az alvást. A tartós pozitív hatás előfeltétele a rendszeresség és a folytonosság. Heti háromszor harminc perc jobb, mint másfél órás testmozgás hetente egyszer.
Apropó: Egy rövid esti séta lefekvés előtt az ideális alvássegítő eszköz. A friss levegő oxigént biztosít, a testmozgás ellazítja az elmét és a testet, és sokkal jobban alszik.
Ideje mozogni
Mikor van a legjobb alkalom a sportolásra és a testmozgásra? Majdnem mindig! Hogy többek között a munka előtt reggel, az ebédszünetben vagy a kora esti órákban tudják-e legjobban motiválni magukat, többek között kronotípus és szokás kérdése. Lehet, hogy elképzelhetetlen, hogy munka előtt vagy az ebédszünetben sportolj - de miután kipróbáltad és legyőzted gyengébb énedet, már nem akarsz lemaradni a jó érzésről.
Apropó
Legyen óvatos, amikor késő este edz
A testmozgás segít jobban aludni. Az egyetlen kivétel: közvetlenül lefekvés előtt nem javasoljuk az intenzív fizikai erőfeszítéseket vagy az adrenalinszintet növelő sportokat. Az időtartamra vonatkozó ajánlások nagyban különböznek és 6 órától 60 percig terjednek. Az ok: Mindenki másképp reagál az esti testmozgásra. Míg egyesek ritkán alszanak, valamint a 9 órai squash lecke után, másoknak több órára van szükségük, hogy fokozott izgalmi szintjükről alvó üzemmódra váltsanak. A legjobb dolog, ha kipróbálod magad, hogy a késő esti testmozgás jó-e neked.
Aludjon jobban a megfelelő étrend mellett
A testmozgás mellett étrendünk döntően befolyásolja alvásunkat. Az, hogy mit, mikor és mennyit eszünk és iszunk, meghatározza az alvás minőségét is. Legtöbben már tapasztalták: A túl pazar, nehéz esti étkezés után nehéz elaludnunk, vagy nyugtalanul alszunk.
Egyébként: Itt is a diéta és az alvás kapcsolata fordítva is érvényes: Azok, akik nem alszanak eleget, általában többet esznek és kevésbé egészségesen étkeznek: A vizsgálatok során az alváshiányos alanyok késő este egyre inkább magas kalóriatartalmú ételekhez, például zsírokhoz és szénhidrátokhoz folyamodtak. Az elhízást ezért elősegíti az alváshiány.
Egyél és igyál egészséges alvást
Mit kell figyelembe venni az alváshigiéné tekintetében, ha étkezni és inni kell:
Nem késő
Legalább két-három órának kell eltelnie a vacsora és az lefekvés között. Az alvásérzékeny emberek további órát tervezhetnek.
Ennek oka: az emésztőrendszer alvás közben kikapcsol, a teljes gyomor tele marad és éjszakai teherré válik, amely megakadályozza az elalvást, és megzavaró hatással van a természetes alvási ciklusokra.
Inkább könnyű este
Vacsorára és utána inkább a könnyen emészthető ételeket részesítse előnyben. Kerülje a zsíros és sült ételeket, a fűszeres ételeket és az olyan ételeket, amelyek "gyomorban nehézek" vagy gázokat okoznak. Ha későn eszel, akkor az egészséges ételek, például nyers zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, káposzta vagy durva teljes kiőrlésű kenyér is ronthatják az alvás minőségét. A könnyen és nehezen emészthető ételek listája itt található
(Forrás: Info Service Nutrition, Agriculture, Consumer Protection e.V.)
Nincs szükség sietségre
A rendszeresség és a pihenés emészthetőbbé teszi ételeinket, növeli az élvezetet, megakadályozza a kellemetlen gázokat és a gyomorégést, és alvásunk számára is előnyös: Szánjon időt étkezésére, alaposan rágja össze, élvezze békében!
Igyál mértékkel
Természetesen egész nap el kell innunk. De ha röviddel lefekvés előtt sok folyadékot fogyaszt, fennáll annak a kockázata, hogy a teljes hólyag zavarja az alvást, és hogy éjszaka WC-re kell mennünk.
Vigyázzon a koffeint és teát tartalmazó italokkal
A koffein és a tea stimuláló hatással van a szív- és érrendszerünkre. Különösen nagyobb dózisokban a szív gyakrabban és erősebben ver, a pulzus és a vérnyomás megnő. A testnek legfeljebb 8 órára van szüksége az anyagok lebontásához. Kávét, fekete vagy zöld teát, energiaitalokat, kólát és koffeintartalmú jeges teát 14 óra után óvatossággal kell fogyasztani.
Alvás előtt nincs alkohol
Az alkohol alkalmatlan alvó italként, rontja az alvás minőségét, különösen az éjszaka második felében, gyakran egész éjszaka alvásproblémákhoz vezet, és elősegíti a légzési problémákat és a horkolást. Ez viszonylag kis mennyiségekre vonatkozik (két pohár bor, 1 üveg sör).
Táplálkozási tippek egy jó éjszakához
Jobb enni és inni, jobban aludni - tippjeink egy jó éjszakához:
Kerülje az esti túl zsíros ételeket
A zsíros és sült ételek nemcsak híznak, az emésztéshez szükséges energia az alvási szokások zavaraihoz is vezethet. Általános szabály, hogy minél zsírosabb az étel, annál hosszabb ideig fekszik a gyomorban.
Fogyasszuk a "megfelelő" szénhidrátokat
Ha a vércukorszint túl alacsony, ez hátrányosan befolyásolhatja az éjszaka további részét. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű rizs, a burgonya vagy a teljes kiőrlésű kenyér, telítik és stabilan tartják a vércukorszintet. Az ideális kiegészítők a triptofánt tartalmazó ételek (lásd alább), pl. B. Hüvelyesek, például csicseriborsó, földimogyoró és bab, diófélék (különösen kesudió), tofu, csokoládé (különösen sötétek) és teljes kiőrlésű kenyér.
Kevésbé édes
A cukor szénhidrátokban is gazdag, de "egyszerű cukorként" emeli és csökkenti a vércukorszintet, serkenti az anyagcserét. Különösen lefekvés előtt érdemes csak néhány édességet enni.
Amikor lefekvés előtt éhes leszel ...
A kesudió, a banán vagy az avokádó ideális snack, mert tartalmaz triptofánt, valamint magnéziumot és káliumot.
A nyugtató hatású gyógyteák pihentetést és nyugalmat okoznak
A citromfű, a levendula, a valerian, a komló, az orbáncfű, a kamilla vagy a speciális „alvókút-keverékek” elősegíthetik a jó éjszakát.
A létfontosságú anyag egyensúlyának egyensúlyhiánya, valamint bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek hiánya szintén negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
A változatos és vitamindús étrend megakadályozza ezt. Különösen fontos a C-vitamin (zöldsalátában, valamint friss gyümölcsben és zöldségben), a B-vitamin (burgonyában, élesztőben, gabonafélékben, zöldségekben és hüvelyesekben), valamint a magnézium és a kalcium (teljes kiőrlésű termékekben, diófélékben, zabpehelyben, zöldségekben és gyümölcsökben).
Minden benne van
A megfelelő vacsora: a jó alvást elősegítő ételek, italok és elkészítési módszerek:
- Enyhén főtt vagy párolt ételek, például párolt zöldségek, friss zöld fűszernövényekkel ízesítve
- Zöldséglevesek vagy pörköltek szezonális zöldségekkel
- Rizottó
- Kabátos burgonya vagy sült burgonya lenmagolajjal
- Rizs serpenyők zöldségekkel
- kis saláta, pl. zöldsaláta
- Citromfűből, komlóból, valerianból, orbáncfűből vagy levendulából készült teák
Ételek, italok és elkészítési módszerek az alvásproblémák elkerülése érdekében:
- Zsíros és sült ételek
- Fűszeres sült, grillezett, füstölt étel
- forró, fűszeres ételek
- Nehezen emészthető (beleértve a nagy mennyiségű nyers ételt)
- száraz ételek (nagy mennyiségű kenyér vagy pizza)
- Olyan italok, mint a kávé, az energiaitalok, a fekete és a zöld tea
- alkohol
Egészséges fény alváshoz
Nappali-éjszakai ritmusunk, az emberi "belső óra" játszik nagy szerepet abban a kérdésben, hogy mennyire mély az alvásunk és mennyire fittek vagyunk a nap folyamán. A fény szabályozza ezt a ritmust, és szabályozza az ébrenlétért és fáradtságért felelős hormonokat. A „fáradtsági hormon” melatonint az agyunk csak sötétben termeli és szabadítja fel, míg az „ébresztő” kortizol és a „jó érzésű hormon” szerotonin főleg természetes nappali fényben aktiválódik. A probléma ezzel: a mesterséges fényforrások és a nappali fény hiánya elrontja ritmusunkat és alvási problémákhoz vezethet.
Mit kell figyelembe venni az alváshigiéné tekintetében, amikor fény derül ...
- Az ébredő hormonok aktiválása és a természetes bioritmus optimális stimulálása érdekében a természetes fény nagyon fontos - egész évben, főleg a téli hónapokban is. Töltsön el elegendő időt a szabadban. Ideális esetben kelje fel magát napfénynek reggel, miután felkel, pl. Munkába menet vagy kocogás közben.