Protein Guide 3 Fontos kritériumok a megfelelő fehérjepor kiválasztásához - HardBody

A fehérje létfontosságú az izmok növekedésében, fenntartásában és újjáépítésében, ezért jelentős hatással van az izomtömeg erejére, teljesítményére és felépítésére.

Izmaink 80% fehérjéből állnak, és a magas fehérjetartalmú ételek mellett sok sportoló, testépítő támaszkodik a fehérje kiegészítésére az izomtömeg növelése, az erő és a teljesítmény javítása érdekében.

Ha Ön közé tartozik, és különösen, ha még csak most kezdi, az ilyen kiegészítők kiválasztása nehéz lehet az Ön számára, tekintettel a mai piacon elérhető összes termékre. Az alábbiakban néhány szempontot figyelembe kell vennie, így minőségi terméket választhat!

Hogyan válasszuk ki a fehérjeport

Ami a fehérjeporokat illeti, nem mindegyikük azonos potenciállal rendelkezik. Mielőtt a részletekbe kezdenénk, beszéljük meg osztályozásukat:

Koncentrátumok: 70-80% fehérjét tartalmaz, a fennmaradó százalék pedig szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vizet és zsírokat tartalmaz;
izolált: fehérjetartalma legfeljebb 90% lehet, ezért alacsonyabb a nem fehérje tápanyagok mennyisége. Ideális azok számára, akik tiszta fehérjét akarnak fogyasztani, és a többi tápanyagot más étrend-kiegészítőkből veszik.
hidrolizátumok: az emésztési folyamatot utánzó hidrolízis után a por részben emészthetővé válik. Az összes típusú fehérjepor közül a leggyorsabban felszívódnak.

Annak biztosítása érdekében, hogy minőségi fehérjeport válasszon, a legjobb lenne, ha a lehető legkevesebb zsírt (1-5 g) és szénhidrátot (1-5 g) tartalmazná, és magas a fehérje koncentrációja. Ideális esetben a választott fehérjepornak 7-10 összetevőt kell tartalmaznia.

Mindig válasszon olyan termékeket is, amelyek a lehető legtermészetesebbek, mert sok termék tartalmaz édesítőszert és ízt, amely nem befolyásolja a fehérje tápértékét. Ezeknek a vegyületeknek az a célja, hogy kellemes ízt adjanak a terméknek.

Célszerű azonban természetes ízű termékeket választani, és ha biztonságban akar lenni, mindig olyan gyártót válasszon, amely legalább 3 évig piacon van.

Az összes fehérjepor közül azok, amelyek a savó, kazein fehérje por tojás a leggyakrabban használtak, de ne feledkezzünk meg a növényi fehérjékről sem.

Tejsavó fehérje

A tej összetétele két fehérjét tartalmaz: a tejsavót 20% -ban, a kazeint pedig 80% -ban. A tejsavó tejszármazék, és régóta hulladékfolyadéknak tekintik.

A tejsavófehérjét a sajtkészítési folyamat során nyerik, és a legjobb fehérjeforrásnak tekintik, mert mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ami az izomtömeg növeléséhez szükséges. Tehát egy teljes fehérjéről van szó.

Ennek a fehérjének az egyik legfőbb előnye, hogy gyorsan emészthető és felszívódik, így ideális mind előtte, de különösen intenzív edzés után.

A tejsavófehérje másik fontos szempontja a fehérje fő komponensének magas BCAA aminosavtartalma. Ezek közül 9 esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test nem tud működni nélkülük. Az összes BCAA vagy elágazó láncú aminosav az izmok 33% -át teszi ki.

Ha az izomtömeg növelése vagy fenntartása a cél, a tejsavófehérje lehet a legjobb választás. Tehát az edzések eredményeinek maximalizálása érdekében fogyasszon tejsavófehérjét akár egy órával az elvégzésük után.

Ha el akar érni egy bizonyos napi fehérje mennyiséget, akkor a tejsavófehérje izolátumokra kell irányítania a figyelmét, mivel ezek legfeljebb 90% fehérjekoncentrációt és kis mennyiségű zsírt, szénhidrátot és laktózt tartalmaznak.

A másik két lehetőség a tejsavófehérje-koncentrátum és a tejsavó-hidrolizátum.

Amikor tejsavófehérjét kell kapnia

Mivel könnyen emészthető, ideális lenne 30-60 perccel egy intenzív edzés után fogyasztani. Más esetekben ajánlott lassítani ennek a fehérjének az emésztését, kombinálva más ételekkel. Például, ha több fehérjét szeretne enni reggelire, savófehérje port adhat hozzá különféle ételekhez (fehérjepalacsinták, zabpehely, turmixok stb.).

Kazein

A kazein koncentrációja 80% tejfehérje, magas aminosavtartalom, lassan emészthető és antikatabolikus hatású.

A tejsavófehérje ideális az edzések után, gyorsan felszívódik. A kazein viszont lebomlik és felszívódik a nap folyamán. Ez az aminosavak folyamatos, hosszan tartó felszabadulásához vezet a testben.

Nem ajánlott edzés előtt vagy után, amikor a fő cél az izomtömeg növelése. A kazein érdeme azonban, hogy hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az aminosavak gyors felszívódása a vérbe fokozza a fehérjeszintézist, ami a kazeinben hiányos.

Amikor kazeint kell szednie

Mivel lassan emészthető, nem a legjobb választás a fehérjepor edzés előtt vagy után, amikor az a célja, hogy gyorsan ellátja a testet a szükséges aminosavakkal. Ezért ajánlott a kazeint este, lefekvés előtt vagy napközben étkezés közben fogyasztani.

Tojásfehérje

A tojásfehérje tojásfehérjéből készül, és kiváló választás azok számára, akik tejérzékenyek.

A tojásfehérje fehérje szintén nagyon jó minőségű, biológiai értéke * 100, amely a fehérjeszintézishez szükséges összes aminosavat tartalmazza. További előny, hogy könnyen emészthető és mérsékelt felszívódási ideje 3-4 óra.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy csak tojásfehérjéből nyerik, nem tartalmaz zsírt.

* Biológiai érték (B.V.) meghatározza a testben felszívódott és visszatartott fehérje százalékos arányát új szövetek kialakításához.

Amikor tojásfehérje-fehérjét kell kapnia

Mivel a felszívódási ideje mérsékelt és könnyen emészthető, a tojásfehérje fehérje beadható 30 perccel edzés előtt vagy után. Napközben is fogyasztható, hogy megfeleljen a fehérje bevitelének.

Növényi fehérje

A vegánok nem fogyasztanak állati termékeket, azaz nem esznek húst, tojást vagy tejet, és nem fogadják el a tejsavófehérje, kazein vagy tojás fogyasztását. Szerencsére számtalan olyan fehérjepor létezik, amelyet a vegánok számára is jeleznek. Melyek ezek?

Ezeket a cikkben tárgyaltuk: A 15 legfontosabb növényi fehérjében gazdag forrás de alább felidézzük őket. Ezek a növényi fehérjeforrások: szójabab, borsó, quinoa, kender, tökmag, rizs, napraforgómag, chia mag, bab stb.

A természetes eredetű növényi fehérjék mellett növényi fehérjékben gazdag táplálék-kiegészítőket is használhat.

Ezért nagyon fontos, hogy a kitűzött céltól függően válasszon fehérjeport. Ha fogyni akar, keresse a maximális koncentrációjú és a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazó fehérjéket, hozzáadott édesítőszerek vagy BCAA-k nélkül. Körülbelül 90-110 kalóriát kell tartalmaznia, és csészénként 22-26 gramm fehérjét biztosít.

Amikor izomtömeget akarsz növelni, a legfontosabb az, hogy a fehérjeport annak biológiai értéke szerint válasszuk, amelynek a lehető legmagasabbnak kell lennie. Ebből a szempontból a tejsavófehérje és az izolátum a leginkább ajánlott.

Sportteljesítmény és gyógyulás

Még a hivatásos sportolók is néha azon gondolkodnak, hogy mikor kellene fehérjét enniük vagy étrend-kiegészítőket szedniük.

Az állóképességű sportolók számára a vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjéket szénhidrátforrásokkal kell kombinálni. Így a test részesül az energiabevitelből, de az izmok táplálásához és helyreállításához szükséges tápanyagokból is.

A legtöbb ember számára kevésbé fontos a magas fehérjetartalmú ételek vagy kiegészítők fogyasztása.

Azok a sportolók, akik az állóképességi teszt fegyelmét gyakorolják, jobban profitálnak az edzés körüli fehérje- és szénhidrátfogyasztásból, az energia fenntartása érdekében, másrészt a gyorsabb gyógyulás érdekében.