ProteinHouse Blog - Hogyan növelhető az izomtömeg
Címkék:
Bármelyikünk, fiatal vagy idős, akár kövér, akár gyenge, egy formájú, izomokkal teli testet akar.Az izomtömeg növelésének folyamata nem megy egyik napról a másikra. Szenvedéllyel és erőfeszítéssel érhető el, hogy el tudjuk érni a test vágyott alakját.
Erre fel kell készülni, csak így kezdheti meg azokat a lépéseket és edzéseket, amelyek a lehető leggyorsabban eljutnak a kívánt formához. A súlyzós edzés a legegyszerűbb módszer a cél elérésére. Az álom valóra váltásához azonban intenzív edzésre és sok erőfeszítésre lesz szükség.
A növekedési folyamat felgyorsítása érdekében súlyokkal kell aktiválni az izomrostokat az izomra gyakorolt nyomáson keresztül, ezáltal felgyorsítva a növekedési folyamatot.
Minél több ismétlés, annál nagyobb a hatás. Az álom valóra váltásához azonban intenzív edzésre és sok erőfeszítésre lesz szükség. A súlyok nyomást gyakorolnak az izmokra és aktiválják rostjaikat, felgyorsítva a növekedési folyamatot. Minél több az ismétlés, annál inkább maximalizálódik a hatás.
Az edzésnek halmazok és ismétlések révén kell történnie. Egy dolgot szem előtt kell tartanunk, mivel a súlyok nagyobbak, annál kevesebb ismétlésre lesz képes. Fokozatosan növelnünk kell a súlyokat, sőt az ismétlések számát is, hogy nagyobb izomtömeget szerezzünk.Meg kell tartanunk egy másik szabályt is, a súlyzós edzés során az emelésnek gyorsnak, de a lehető leglassabbnak kell lennie.
Így az izmok nagyobb stressznek lesznek kitéve. 1,5-3 perces pihenőkre is szükség van az erő növeléséhez, és 45-60 másodpercre a magas vérnyomás-növekedéshez az izomtömeg minden egyes szett után.
Nem kell egy adott részre vagy egy bizonyos izomcsoportra összpontosítanunk, az edzésnek teljesnek kell lennie. Vagy egy nap alatt megdolgoztatja az összes izomcsoportot, vagy napokra osztja az edzéseket, hogy egy hét alatt az egész testet ledolgozzuk.
Ha növelni akarja az izomtömegét, akkor egy bizonyos típusú gyakorlatot kell végeznie. Esetleg keresse meg a legjobb izomtömeg-kiegészítőket. Ezután válasszon egyet közülük, azt, amelyik megfelel, és verte meg!.
A sportosság bármely paraméterének, például az erõnek, az állóképességnek, az izomméretnek a növelésének az alapja az izmok keményebb edzésével valósul meg, mint megszokták. Változóként: terhelés, készletek száma, edzések száma.
Tehát nyugalmi állapotban a test összes motoregységének (Egyesült Királyság) 1-3% -a kapcsolódik be; könnyű erőfeszítéssel körülbelül 40-50%, maximális erőfeszítéssel pedig a meglévő motoregységek körülbelül 80% -a.
A terhelés adagolását illetően beszélhetünk könnyű terhelésről (15 ismétlés/sorozat), közepes terhelésről (8-12 ismétlés/sorozat), nehéz terhelésről (2-5 ismétlés/sorozat) és maximális terhelésről (1 végrehajtás/sorozat).
Az izomcsoport hipertrófiája érdekében el kell különíteni más csoportoktól, ami egy adott anatómiai helyzet elfogadásával lehetséges.
Fontos megjegyezni, hogy az antagonista izom a fő motor, amely végrehajtja a mozgást; az antagonista izmoknak mérsékelt szerepük van - a fokozatos és folyamatos mozgás elérése, a szinergikus izmok (rögzítés) erőt adnak az osteo-izomrendszert biomechanikai szempontból leghasznosabb helyzetben tartó mozgásnak, és a semlegesítő izmok a mozgás vége után beavatkoznak.
Végezzen olyan testgyakorlatokat, amelyek a test izmainak nagy részét magukban foglalják, például térdelés, kiegyenesítés, húzás és lebegés a párhuzamos rudak között. Természetesen ezek az ötletek nem integrálhatók egyszerre az edzésprogramjába. Például, ha a súlyzós edzés nagy részét ledolgozza, akkor nem gyakorolhat nagy mennyiségű testmozgást, és nem lehet hatékony, ha túl rövid szüneteket tart a szettek között.
Ez az egyik oka annak, hogy alkalmazzuk az edzés rendszeresítésének elvét, más szóval változtatva az edzésstratégiáján néhány hetente, ahelyett, hogy pontosan ugyanazt az edzést végeznénk öregségig. Nagyon fontos tényezőt kell figyelembe venni Minden edzéshez néhány bemelegítő gyakorlatot kell végrehajtani a sérülések és az izomgörcsök megelőzése érdekében.
Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy az izomtömeg növelésére irányuló edzés mellett megfelelő táplálkozásra is szükségünk van.
Az erős izmok fehérjével épülnek fel, ezért fehérjét tartalmazó ételeket kell fogyasztanunk, például; csirke, pulyka, marhahús, hal, szója, lencse, csicseriborsó, görög joghurt, tojás, tej, mogyoróvaj, fehérje-kiegészítők.
A testsúly alapján ki kell számolnunk a napi fogyasztandó fehérje mennyiséget. Testtömegenként pontosan 2 g fehérje. A napi elfogyasztandó kalóriákat a napi fizikai aktivitás alapján is kiszámoljuk.
Ha ülő életmódot folytat, akkor nyilván kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint annak, aki megállás nélkül mozog, kivéve alvás közben. Nem kell semmit enni, csak el kell érnie a kalóriák számát.
Ezeket a kalóriákat táplálékban gazdag ételektől kell venni, magas fehérjetartalmúak, magas rosttartalmúak (zab, barna rizs, búza) és egészséges zsírok, például zsíros halak (lazac, tonhal, pisztráng, lenmag, dió, avokádó) stb.
Akár nő, akár férfi vagy, biztosan nem csak vékony akar lenni, hanem testalkatú is. Összegzésképpen elmondható, hogy az izmok nemcsak az edzőterembe járás után növekednek, hanem abból is, hogy mit választasz a tányérra.
Szép nap, hogy növekedjen az edzés!