ProteinHouse Blog - Hormonok az izomnövekedéshez
Címkék:
Nem új keletű, amikor azt mondom, hogy egy izom akkor nő, ha erőnléti edzésnek van kitéve. Az izmok hipertrófiája az izmok növekedésének fő módja.
Az izom hipertrófia kétféleképpen fordul elő: szarkoplazmatikus vagy myofibrilláris szinten.A szarkoplazma az izomrostok közötti félfolyékony tartalom. Szarkoplazmatikus hipertrófia esetén mennyisége növekszik, a nem kontraktilis fehérjékkel együtt (amelyek nem közvetlenül járulnak hozzá az izomerő termeléséhez). Ily módon az izmok átmérője növekszik, de a rostok sűrűsége kisebb. Ez a hipertrófia különösen a testépítőknél fordul elő.
A miofibrilláris hipertrófia az izomrost növekedése a miofibrillumok számának növelésével és az izmok összehúzódó részének, a szarkómérának a növelésével. Ez a fajta hipertrófia az izomerő jelentős növekedéséhez vezet, és általában súlyemelőknél fordul elő. Az izmok átmérője kevésbé nő, mint a szarkoplazmatikus hipertrófia esetén, ehelyett az izom sűrűsége nő.
Bár a férfiak és a nők között nincs fiziológiai különbség, még akkor is, ha ugyanazon edzésprogramnak vetik alá őket, a férfiak jobban képviseltetik magukat. Ez azzal magyarázható, hogy tízszer több tesztoszteron van jelen a férfi testben (de nem ez az egyetlen meghatározója a hipertrófiának).
A tesztoszteron elősegíti az izomtömeg növelését és a zsírégetést. Ezenkívül javítja az alvás minőségét, a libidót, az energiaszintet és az életminőséget. Sajnos 30 éves kor után a tesztoszteron termelés természetesen egy százalékkal csökken évente. A férfiaknál a természetes tesztoszteron maximális szintjét 20 és 30 év között érik el.
Az alacsony tesztoszteronszint növeli a szívbetegségek, az elhízás, a 2. fokú cukorbetegség, a szexuális diszfunkció kockázatát. Ezenkívül a tesztoszteronszint csökkentése az izomtömeg és a fizikai teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Ne gondold, hogy a nőket nem befolyásolja az alacsony tesztoszteronszint. Az anabolikus hormon ezen csökkenése negatívan befolyásolja a tesztoszteron és az ösztrogén egyensúlyát, ami megnövekedett zsírtartalmat, csökkent anyagcserét, csökkent ellenállást és csont ásványi sűrűséget, valamint fokozott nehézséget okoz az izomtömeg felhalmozásában.
Szerencsére számos módon növelheti természetesen a tesztoszteron szintjét. Ahogy az étrend fontos szerepet játszik a tesztoszteron termelésében, ugyanúgy, ahogyan edz is. A nagy intenzitású edzések (a kiválasztott súlyok nem engedhetik meg, hogy meghaladja a 10 helyes ismétlést) stimulálják a tesztoszteron növekedését. Ezen túlmenően, az ilyen típusú edzések maximális kihasználása érdekében fontos, hogy gondosan válassza ki az elvégzendő gyakorlatokat.
Minél több izmot stimulál, annál magasabb lesz a tesztoszteron szintje. Így a szabad súlyú gyakorlatokhoz, például a genoflexiókhoz, a fekvőtámaszokhoz vagy a kiegyenesítéshez nagyobb számú izomra lesz szükség, mint az izolációs gyakorlatokra. Az intenzív erőfeszítések eredményeként az anyagcsere által termelt sejtekben felhalmozódik, amely serkenti a hormonok szekrécióját. megfelelő környezetet teremt az izmok hipertrófiájának stimulálására.
A legismertebb metabolit a tejsav; Egyes friss tanulmányok szerint nagy mennyiségű izomban történő felhalmozódása serkentően befolyásolja a tesztoszteron, a szervezet fő anabolikus hormonjának szekrécióját.
A tesztoszteron mellett fokozódik a növekedési hormon (GH), az inzulin és az IGF1 (inzulinszerű növekedési faktor), egy anabolikus szerepet játszó szomatomedin szekréciója. GH esetén a szérumszint növekedése csak akkor jelentős, ha a gyakorlatokat nagy súlyokkal hajtják végre (70-85%).
Nem lehet nagyobb izomtömeget felépíteni, ha a tesztoszteron szintje nem elég magas. Mint ismeretes, a tesztoszteron az egyik férfi nemi hormon, amelyet főleg a herék választanak ki. Szekréciója egy ciklus után következik be (azaz a nap folyamán növekszik és csökken).
Bár ebben a ciklusban vannak egyéni különbségek, bebizonyosodott, hogy minden egyénnél a legmagasabb a tesztoszteron szintje reggel. Tehát a reggel végzett edzéseknek lenne egy kis előnyük a későbbiekkel szemben.
A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely segíti az izomtömeg növelését - a fehérjeszintézis megindításával a tesztoszteron helyreállítja az ellenállástanulás során elpusztult izomrostokat.
A fehérjeszintézis megkezdésével a tesztoszteron helyreállítja az ellenállási edzés során elpusztult izomrostokat.
.A kutatások következetesen bebizonyították, hogy a tesztoszteron szintje a szérumban magasabb egy ellenállási edzés után (mindannyian tudjuk, hogy a testépítő edzés erősítő edzés). Ezt a növekedést befolyásolja a stimulált izomtömeg mennyisége, az edzés során igénybe vett terhelés és az intenzitás szintje.
Minél nagyobb az egyidejűleg stimulált izomtömeg, annál magasabb a tesztoszteron szint. Milliószor hallhatta, hogy az izomtömeg és az erő fejlesztése szempontjából a több ízület mozgósítását magában foglaló gyakorlatok jobbak, mint az izolációs gyakorlatok; most már tudja a tudományos magyarázatot !
A nehéz térdhajlító készletek segítenek az izomtömeg növelésében, mert serkenti a természetes tesztoszteron termelést.
Ezért azoknak a testépítőknek, akik fejlődni akarnak, el kell fogadniuk az alapgyakorlatokból álló programot, olyan mozdulatokkal, amelyek több ízületet érintenek, és mégis olyan tornateremeken keresztül láthatók, amelyek izomtömeget akarnak növelni, és mégis értékes időt veszítenek. terméketlen gyakorlatokkal (például a comb kinyújtása a gépre).
Az ellenállási gyakorlatokat elegendő mennyiségben kell elvégezni a tesztoszteron termelésének teljes ösztönzéséhez. A túl kicsi mennyiség nem lesz elegendő a tesztoszteron szekréciójának előidézéséhez.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy számtalan sorozatot kell elvégeznie számtalan ismétléssel, mert tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a magas tesztoszteronszintet (feltételezve, hogy megszerezték) nem lehet túlságosan fenntartani, 45-60 perc múlva gyorsan csökken.
Amíg a megnövekedett erőfeszítés több tesztoszteront eredményez, de a túl hosszú edzés kevesebbet eredményez, valahol időbeli tényezőnek kell lennie a megbékéléshez.
Természetesen a készletek közötti pihenőidőről van szó, ezzel kapcsolatban tanulmányokat végeztek. Két csoportot követtek; az első a tömegfejlesztés edzését követte, nagy súlyokkal és 1 perc pihenéssel a szettek között.
A második csoport egy erősítő edzést követett, amely több szettből állt, kisebb súlyokkal és 3 perccel a szettek között.
Mindkét csoportban szignifikánsan emelkedett a szérum tesztoszteron szintje, de az első csoportban valamivel magasabb volt a növekedés, ami azt mutatja, hogy a tömeges edzés jobban stimulálja a tesztoszteron szekréciót, mint az erő edzés. Úgy tűnik, hogy a rövidebb szünetek is ugyanolyan hatást fejtenek ki.
Abból a gondolatból kiindulva, hogy az 1 perces szünet több tesztoszteron szekrécióhoz vezet, mint a 3 perces szünet, nem ajánlott 1 perc alá menni abban a reményben, hogy a tesztoszteron szint még tovább emelkedik, mert ez a gyógyulási időszak csökkenését jelenti, ami a terhelés csökkentésének szükségességéhez vezet.Mint mondtam, a tömeges edzés nagyobb mértékben növelte a tesztoszteron szekrécióját.
De nem szabad elfelejteni, hogy a második csoportban jelentős növekedést értek el. Ennek oka az edzés megnövekedett intenzitása, amelyet mindig figyelembe kell venni. Egy másik fontos tényező az az idő, amikor az izom feszültség alatt áll.
Ez a tényező fontos szerepet játszik a tesztoszteron stimulálásában, és közvetlenül befolyásolja az edzés típusát. Az izom hipertrófiájának optimális ideje a 40 és 70 másodperces határok között van.
A kutatók következetesen kimutatták, hogy az erősítő edzés után a szérum tesztoszteron szintje magasabb. Ezt a növekedést a stimulált izomtömeg, az edzés során igénybe vett terhelés és az intenzitás szintje határozza meg.
A tesztoszteron mennyisége a testben - A tesztoszteron szekréció 10-szeresére növekszik pubertáskor, 9 és 15 év között kezdődik, és a serdülőkor végéhez közeledik. Ettől a ponttól kezdve a tesztoszteronszint lassan növekszik 30 éves koráig, majd az állandó evolúciója csökken és növekszik a kis csúcsok körül.
A tesztoszteron és az izomtömeg kapcsolata általában véve szorosan összefügg: minél több van az egyikből, annál több a másikból. Az erőnléti edzés, bár nem okoz tartósan növekvő tesztoszteronszintet, minden bizonnyal néhány "lendületet" ad, rövid távú növekedést produkál. A tesztoszteron szekréció másik meghatározó tényezője a zsír
Az egészséges zsírok kritikus szerepet játszanak a tesztoszterontermelés optimalizálásában. Jelenleg az egészséges zsírok már nem társulnak szívbetegségekkel vagy magas koleszterinszinttel, de előnyeikre az étrendben ajánlják őket. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges (telített és egyszeresen telítetlen) zsírtartalmú étrend a tesztoszteronszint természetes növekedéséhez vezet.
1. Különösen az alábbiakból nyert egyszeresen telítetlen zsírok:
… Pozitívan korrelálnak a tesztoszteron szinttel. Más szavakkal, a bennük gazdagabb étrend magasabb tesztoszteronszinthez vezet
Telített zsírok (amelyeket korábban hibásan vádoltak a szív- és érrendszeri problémák miatt, de időközben az egészség szempontjából elengedhetetlennek bizonyultak) elsősorban
1. Állati források, például hús, szervek, tojás és tejtermék
2. Növényi források, például kókuszolaj
A tesztoszteron, mint más hormonok, a koleszterinből jön létre. És bár testünk szintetizálja a koleszterint, bebizonyosodott, hogy a fentiekhez hasonló ételektől származva általában egészséges és jótékony hatású a tesztoszteronszint szempontjából.
A szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak a tesztoszteronszint emelésében és csökkentésében.
1. Egy tanulmány azt mutatja, hogy 75 gramm tiszta glükóz akár 25% -kal is csökkenti a tesztoszteronszintet egészséges emberek csoportjaiban
2. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy ugyanabban a kalória- és zsírszintben a magasabb szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend 36% -kal több szabad tesztoszteront eredményez, mint alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend
3. Mindkettő igaz lehet?
4. A szénhidrátoknak is többféle típusuk van
5. A szénhidrátforrásoknak lehetnek más befolyásoló komponenseik
6. A szénhidrátok felhasználásának módja az inzulinérzékenységtől és a test glikogénkészleteinek akkori állapotától függ.
Ezért azt javaslom, hogy optimalizáljuk a tesztoszteront és sok más fontos hormont, például az inzulint, miközben egy egészségesebb és vonzóbb testet akarunk faragni, főleg komplex szénhidrátok (burgonya, rizs stb.) Fogyasztása. ) az intenzív fizikai erőfeszítéssel arányos mennyiségben.
Más szavakkal, intenzív edzéssel töltött napokon fogyasszon több szénhidrátot (főleg annál több izmot dolgozzon), különösen az edzés utáni órákban ...
… És ilyen erőfeszítések nélküli napokon korlátozza a szénhidrátokat a zöldségből és zöldségből természetesen nyertekre.
A tesztoszteron termelésének másik meghatározó tényezője a pihenés
A pihenés kétféle: az edzések és az alvás időtartama közötti szünet. Mindaddig, amíg ezek nem elegendőek, a tesztoszteronszint szenved.
Az edzések közötti szünetnek megfelelő időtartamúnak kell lennie, hogy ne edzen túl, de ne kezdje el az izomtömeg csökkenését, vagy ne állítsa le a fejlődését.
A megfelelő időtartam személyenként eltérő. A súlyzós edzők 99% -a edzi az összes izomcsoportot egy héten keresztül 3-6 napos edzésen keresztül. Ez annak köszönhető, hogy kényelmesen megoszthatják az edzéseket egy hétig, és a klasszikus edzésprogramok, amelyeket az edzőterembe járók többsége átvesz.
Azok, akik sokáig edzenek és nagyon jól ismerik testüket, a test által továbbított jelek szerint választanak edzést. Például 10-15 napon belül edzheti az összes izomcsoportot, és nem mindig ugyanabban a sorrendben.
Túledzed magad, amikor az energiád egyik edzésről a másikra csökken, nem fogsz fejlődni és fáradtabb leszel legtöbbször. Figyelem, a túledzés a táplálkozással is összefügg.
Az elég hosszú és pihentető alvás nemcsak növeli a tesztoszteron szintet, hanem maximalizálja a növekedési hormon termelését is. Javasoljuk, hogy legalább 8 órát aludjon éjszakánként, hogy a tesztoszteront ne befolyásolja. Ennek ellenére további edzéseket és szép napot kívánok.