ProteinHouse Blog - Izomtömeg, Brate
Címkék:
Minden ember nagyobb karokra vágyik, amikor úgy dönt, hogy edzőterembe jár. Lenyűgöző karokat azonnal észrevesznek, és bár a hegyes bicepsz valami szép, de a karjaid nem igazán fognak kiemelkedni szilárd tricepsz nélkül.
A karok felső része 2/3 tricepszet jelent, ezek járulnak hozzá leginkább a karok masszivitásához. A hatékony karedzés elkötelezettséget, kemény munkát és gondos ütemezést igényel.
A legfontosabb az, hogy keményen edzeni kell, a kimerülésig, de megfelelő felépülési időt is biztosítani számukra, hogy a lehető leghamarabb készen álljanak az edzésre.
Leírhatatlan érzés van, ha jól körülhatárolt, izmos bicepsz és tricepszed van, amelyek miatt az edzőteremben töltött összes óra kargyakorlatokra hasonlít.
Bár rendkívül fontos, hogy a bicepsz edzésen túl a tricepsz edzésre koncentráljon, ha egészséges és izmos karokat szeretne építeni. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek a kar izomtömegének fejlesztésében.
Edzéskor és kargyakorlatok elvégzésénél nagyon fontos a tricepsz megfelelő működése, erre a célra a következő gyakorlatokat fogom bemutatni.
1) Hosszabbítás háti fekvő súlyzókkal .
Találja meg a megfelelő edzőpadot. Egyszerűen vegyen két súlyzót, és feküdjön a hátán a tornapadon, majd ívelt mozdulatokkal engedje le a hátán és le a súlyokat a homlok felé, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
Emelje meg kissé a súlyokat, ügyelni kell arra, hogy az emelési gyakorlat során ne mozdítsa el a felkarokat. Az emelési mozgás közben tartsa a karokat „kalapácsos” helyzetben (Kalapács) (jobban tartsa a súlyzókat, mintha kalapácsok lennének). nincs súly), engedje le a súlyokat a fej oldalán, és emelje fel újra.
2) A karok meghosszabbítása súlyzóval.
Nagyon hatékony gyakorlat a tricepsz számára, amelyet érdemes figyelembe venni a kargyakorlatok végrehajtásakor. Keressen egy megfelelő testpadot, vagy a háttámlával 90 fokos helyzetben döntöttet. Vegyél egy súlyzót, és emeld a fejed fölé.
Álljon háttal egyenesen a padon, vagy háttal a lejtős padon. Tartsa a súlyzót a feje felett, háttal (tricepsz) kifelé nézzen.
Lassan engedje le a súlyt, a fej mögött, és íj formájában a szemközti vállhoz, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez. Emelje fel lassan a súlyt, teljesen a feje fölé, amíg a kar majdnem egyenes lesz (de a könyök kissé behajlítva nem egyenes).
Ismét ügyeljen arra, hogy az emelési mozgás közben ne mozdítsa el a felkarot. Az emelési mozgás során tartsa a karokat kalapácsos helyzetben.
3) Úszók padtartóval.
Ez egy nagyon jó gyakorlat, amely a tricepszet célozza meg, ugyanakkor szükségessé teszi a mellkas külső részét.
Álljon a pad mellett, háttal a padnak, de merőlegesen a padra. Tegye a lábát kifelé maga elé. Karjait a combja mellett helyezze el teste mellett a padon. (Fogja meg a pad szélét).
Lassan engedje le a testét, könyökét hajlítsa meg. Tartsa kissé behajlítva a térdeit, és támassza alá a sarkán a súlyt. Engedje le a testét szinte addig, amíg az aljával a padlóig nem ér. Keljen fel úgy, hogy a karját a padra nyomja. Tartsa kissé ívelt térdeit, és próbálja ne hajlítsa meg őket ennél jobban, amikor leengedi a testét.
És most egy rövid anatómiai lecke. A tricepsz izomnak három külön vége van: hosszú, oldalirányú és közép. Mindegyik elkülönítésének lehetősége még vita tárgya, de a kar különböző pozícióinak elfogadása másként hangsúlyozza a három célt.
Minden gyakorlatnál hajtsa végre a teljes mozdulatot, erősen húzza össze a tricepszet a mozgás tetején, és tartsa a kontrakciót egy pillanatig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
1) Egyenes lábra nyomások.
Fontos gyakorlat a bicepsz fejlődéséhez, mivel ez a gyakorlat nagyon hatékony az izomtömeg növelésére. A lábaknak váll szélességben kell lenniük.
Fogja meg a rudat és tartsa kinyújtva a ládát. A megfelelő hajlítás és súlyemelés megkezdése előtt kissé meg kell hajlítanunk a térdünket. Ezután finoman húzza össze a bicepszet, a karokat a test közelében tartva.
Megpróbáljuk vizualizálni, hogyan mozog a rúd kifelé és felfelé rugó alakjában, és a könyök a rugó közepe. Nem kell a hátát ívelnie és előre-hátra lendülnie annak érdekében, hogy legyőzze a gravitációt és megkapja azt a lendületet, amely megemeli a helyünkben a súlyt.
Lassan engedje le a súlyt ahelyett, hogy csak ledobná. Ez a lefelé irányuló mozgás - más néven excentrikus mozgás Az excentrikus (vagy negatív) izotonikus összehúzódás a koncentrikus összehúzódás fordítottja, és az izom visszatér a kiindulási helyzetbe (példa: a súlyzó leeresztése az alkar karján történő hajlítása után).
Bár az izmok meghosszabbodnak, mégis erőt generálnak. Az excentrikus összehúzódás az izomerő növelése szempontjából a leghatékonyabb, mert a sportoló maximális potenciáljánál nagyobb terheléssel használható fel (a koncentrikus összehúzódáshoz képest), de csak intenzitás technikaként alkalmazható edzéseken, tanulmányokban megmutatva, hogy az összehúzódási feszültség túllépése esetén komoly károkat okozhat az izomban. Összegzésképpen elmondható, hogy itt az izom végzi a munka legnagyobb részét és okozza a legnagyobb izomnövekedést.
2) Súlyzókkal ellátott hajlítások az állványon.
Álljon egyenesen vagy egy testpadon, tartsa a hátát egyenesen a padnak. Tartsa távol a mellkasát. Vegyünk egy pár súlyzót. Ennek a kargyakorlatnak a kiinduló helyzetében a karok egyenesen lefelé lógnak.
A tenyerek fekvő helyzetben (tenyérrel felfelé) felfelé nézzen, emelje fel a súlyzókat a vállak felé. Összpontosítson a bicepsz összehúzódására az egész mozgás során.
Nagyon fontos a fekvő mozgás, vagyis a kar elfordítása, mert a bicepsznek két funkciója van: - a kar meghajlítása, az alkar felemelése, - a kar megcsavarása, észreveszi a bicepsz feszültségét.
3) Ez bar hajlítások a Scott padnál.
Ugyanaz a típusú hajlítási mozgás, de ezúttal a karok elszigeteltek lesznek. Ne felejtsd el, hogy nem fogsz tudni túl sok súlyt használni, ezért kezdd el egy kisebb súllyal, mint amit a rudak hajlításához használsz.
Végezzen 4 sorozat minden gyakorlatot 6-10 ismétléssel, változtassa meg az edzés típusát. Rengeteg erőgyakorlat létezik mind a bicepsz, mind a tricepsz számára, de ezek jó kiindulópontot jelentenek, és gyors eredményeket hoznak.
Ne felejtsen el forgatni a gyakorlatokat közöttük, és növelje a súlyokat, amikor könnyedén elvégez 10 ismétlést. Ennek ellenére az intelligens coaching, nagyszerű napot kívánok!