Psyllium héjak a fogyásért - hatások és mellékhatások
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 1
A pszíliumhéj nagy mennyiségű folyadékot köt meg, alig tartalmaz szénhidrátot és szinte nincs kalória. Elsősorban a bélműködés szabályozására szolgálnak (1), de fogyáshoz vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek lisztpótlójaként is használhatók.
Az alábbi bejegyzésben megvizsgáljuk, miért segíthet a psyllium héja a fogyásban. Ezenkívül megmutatom, mit kell tudni más hatásukról, a lehetséges mellékhatásokról és a helyes adagolásról.
Mik azok a psyllium héjak?
Ahogy a neve is mutatja, a psyllium héja az úgynevezett psyllium héja. Ezek a magok a Plantago ovata nevű növényből származnak, amelyet többnyire Ázsiában termesztenek.
Az Európai Gyógyszerügynökség (EMA) szerint a pszíliumhéjak gyógynövényként alkalmazhatók székrekedés esetén. (2) Nagyon folyékonyak és nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaznak, ami serkenti az emésztést. (3)
Főzés és sütés során többnyire őrölt formában használják őket. Így jobban eloszlanak a tésztában, és többek között alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú süteményekhez és süteményekhez.
A psyllium héjak hatása a fogyásban
A Psyllium héjakat mindig elegendő folyadékkal kell lenyelni. Csak így tudnak duzzadni, majd alacsony kalóriatartalmuk miatt nagyon nagy a hangerő.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a sok vizet tartalmazó ételek vagy ételek nagyon jóllaknak. Kevesebb kalóriát fogyasztanak bennünk, és ezáltal segíthetnek a fogyásban. (3)
Továbbá, ha egy étel rostot tartalmaz, amely duzzadva gélné változik, akkor jóllakottság érzetét keltheti. Ilyen például a zabpehely. (4) Mivel a psyllium héjak megduzzadva is géllé válnak, hasonló hatásuk van.
A psyllium héj egyéb hatásai
Kevesebb vércukor-ingadozáshoz vezethet
Tudod-e, amikor valami cukrosat eszel, és egy kicsit később óriási vágyakozásod támad?
Ez azért történik, mert a vércukorszint először gyorsan emelkedett, majd gyorsan csökkent.
A pszíliumhéjak rostot tartalmaznak, és így csökkentik az élelmiszerből a szénhidrátok fogyasztásának sebességét. (5) Ennek eredményeként nemcsak nagyon jól kielégítenek, hanem azt is biztosítják, hogy kevesebb vágyunk legyen.
Nyilvánvaló, hogy ez rendkívül hasznos, ha lefogy. Mivel egy sóvárgási támadás gyorsan megsemmisítheti a nehezen megkeresett kalóriahiányt.
A psyllium héjak képesek lehetnek javítani a koleszterinszintünket
A koleszterinszint csökkentése közvetlenül nem segíti a fogyást. Sok túlsúlyos ember azonban a rossz koleszterinszinttel küzd.
Más, oldható rostot tartalmazó ételek pozitívan befolyásolhatják a koleszterinszintet. (6) Ennek klasszikus példája a zabpehely, amely béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely pozitív hatással van a vér lipidszintjére. (7)
Mivel a psyllium héjában magas az oldható rosttartalom, lehetséges, hogy hasonló hatással lehetnek a koleszterinszintünkre. Az ezt megerősítő tanulmányok még váratnak.
Pozitív hatás a bélbaktériumokra?
A psyllium héjában található oldható rostot bélbaktériumaink erjesztik. Ez lehetővé teszi számukra a szaporodást.
Összességében ez segíthet a bél egészségének fenntartásában. (8.)
A bél egészsége jelenleg számos tudományos tanulmány tárgyát képezi.
Most már tudjuk, hogy rendkívül fontos általános egészségi állapotunk szempontjából. (9) Úgy tűnik, hogy szerepet játszik az elhízás és a zsírvesztés kialakulásában is. (10)
Milyen mellékhatások lehetnek a floshammer héjak bevételekor?
Ha a psyllium héjakat vízzel lenyeli, vagy főzéshez használja, mindig gondoskodnia kell arról, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a psyllium héjában nincs elegendő folyadék a duzzadáshoz.
Ez például székrekedéshez vezethet. (11) Ezért mindig azonnal igyon egy nagy pohár vizet.
Egyéb lehetséges mellékhatások a gáz és a gyomorfájdalom. A legrosszabb esetben a magas rostmennyiség a gyomor puffadásához is vezethet. (11)
Ha munka közben gyakran érintkezik bolhamagokkal, allergia alakulhat ki. Valami hasonló történik a kávéval vagy a búzaliszttel. Ellenkező esetben a bolhamagok iránti allergia viszonylag ritka. (12)
A Psyllium héja az alacsony szénhidráttartalmú konyha összetevőjeként
Mint már említettük, a psyllium héjak tökéletesek alacsony szénhidráttartalmú összetevőként.
Már készítettünk néhány receptet, amelyek psyllium héjakat tartalmaznak a Lecker Los Angeles-en.
Itt van egy kis választék:
Tartsa a belét a psyllium héjakkal
Alapvetően a belünk teljesen magától működik.
Ha azonban székrekedése van, akkor nem mindig ez a helyzet.
Itt minden nap bevehet egy adag psyllium héjat sok vízzel, hátha ez segít. A pontos eljárást azonban mindig meg kell beszélni a kezelőorvossal.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők gyakrabban mehettek a mosdóba, amikor psyllium héjat vettek be. Az alanyok arról is beszámoltak, hogy kevesebb gázuk van. (13)
A psyllium héjak megfelelő alternatívái
A pszíliumhéj annyira jó főzéshez és sütéshez, mert viszonylag alacsony saját íze van.
Természetesen vannak alternatívák, ha nem akarja használni őket. Különösen alkalmasak a darált lenmagok vagy a chia magok.
A szükséges összeg általában megegyezik. Előfordulhat azonban, hogy egy kicsit több chia magot vagy lenmagot kell használnia, ha a tészta túl nedves marad.
Vásároljon psyllium héjat
Mostantól bármely jól felszerelt gyógyszertárban megvásárolhatja a psyllium héját.
Következtetés
A psyllium héjak tökéletesek a fogyáshoz, és segíthetnek a székrekedés enyhítésében.
Ügyeljen arra, hogy mindig elegendő folyadékkal vegye be őket, és azonnal hagyja abba a szedését, ha bármilyen mellékhatást tapasztal. Ha székrekedésre akarja használni, akkor először beszéljen erről orvosával.
Használsz psyllium héjat, és mi a tapasztalatod ezzel kapcsolatban? Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van!
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.