Psyllium korpa - amit tudnia kell róluk - Nutriblog
Március 17 Psyllium korpa - amit tudnia kell róluk
A psyllium korpa olyan összetevő, amelyet gyakran használnak alacsony szénhidráttartalmú főzéshez alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes ételekhez.
Mik azok a psyllium korpák
A psyllium korpa a Plantago ovato nevű növényből származik, Ázsiában őshonos. A korpát a kéregből nyerik, amely eltakarja ennek a növénynek a magját.
A pszíliumkorpában magas az oldható rosttartalom. Ezek a rostok felszívják a vizet és gélt képeznek.
A pyllium korpában található szénhidrátok nagy része emészthetetlen, valójában rost.
Egy evőkanál (kb. 5 g) 4 g szénhidrátot tartalmaz rost formájában.
A psyllium korpa finom por formájában is megtalálható, ebben az esetben koncentráltabbak lesznek. A fél evőkanál por ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint egy evőkanál durvára őrölt psyllium korpa.
A psyllium korpa jótékony hatása
A bennük lévő oldható rostok nagy mennyiségének köszönhetően a pyllium korpa előnyös a normális béltranzit fenntartásában.
- Javíthatják a béltranzitot - A psyllium oldható rostokat tartalmaz, amelyek képesek visszatartani a vizet és szabályozni a béltranzitust. Hatékonyak mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésében. (1)
- Javíthatják a metabolikus szindrómát: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a psyllium képes csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterint és növelni a "jó" HDL-koleszterin szintjét. (2)
- Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában: A psyllium rostok vízben oldódnak. A víz felszívásával olyan gél képződik, amely lassítja az étel mozgását a belekben és a glükóz felszívódásának sebességét a vérbe. Ily módon korlátozza a vércukorszint növekedését étkezés után és korlátozza az inzulin szekrécióját, ez különösen igaz a magas szénhidrátfogyasztás esetén. Ez kevésbé nyilvánvaló egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ahol kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. (3)
Mellékhatások - hogyan lehet megelőzni őket
A pszilium rost általában a test által legjobban tolerálható. A kellő mennyiségű folyadék fogyasztása biztonságosnak tekinthető.
Győződjön meg róla, hogy minden evőkanál psylliumhoz megiszik egy pohár vizet (250ml). Ha nem megfelelő mennyiségű folyadékkal fogyasztják, székrekedéshez vezethetnek.
Ha még soha nem fogyasztott psylliumot, tanácsos kis mennyiséggel kezdeni, amelyet szükség esetén fokozatosan növelnek.
Nagy mennyiségben (napi 15 g felett) fogyasztva puffadást, székrekedést vagy gázt okozhat.
A psyllium allergia ritka, de megtalálható. (4)
Psyllium alacsony szénhidráttartalmú receptekben
Tippek a főzéshez
A psyllium használható sűrítőként szószokban vagy levesekben. Több figyelmet igényel a felhasznált mennyiség, mivel az oldható filmek könnyen felszívják a folyadékokat. A túl sok psyllium vagy a kevés folyadék kocsonyás konzisztenciát eredményezhet.
A húskészítményekben a psyllium helyettesítheti a zsemlemorzsát. Ebben az esetben nem igényel további folyadékot, mivel kötőanyagként működik.
Gluténmentes készítményekben a psyllium hasznos lehet a hagyományos textúrákhoz hasonló szellős textúra kialakításában. Hasznos az is, ha törés nélkül kezelhetjük a tésztát.
A legkönnyebben összeálló összetevők: langyos víz (segíti a tészta megkötését) és a tojásfehérje.
Receptek psylliummal
Hol található a psyllium?
A psyllium általában az organikus/egészséges élelmiszerboltokban található. Néha megtalálhatók a szupermarketben, a kerületben diétás és biotermékekkel.
Online psyllium itt vásárolható meg.
Nutr Ma. 2015: bizonyítékokon alapuló megközelítés a rost-kiegészítők és a klinikailag jelentős egészségügyi ellátások számára, 2. rész
J Clin Gastroenterol. 2010: A megfelelő rost a megfelelő betegséghez: a psyllium maghéj és a metabolikus szindróma frissítése.
American Journal of Clinical Nutrition 2015: A psziliumrost javítja a glikémiás kontrollt a glikémiás kontroll elvesztésével arányosan: az adatok meta-elemzése euglikémiás alanyokban, 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett betegeknél és 2-es típusú cukorbetegség kezelésében szenvedő betegeknél