Psziché Változtassa meg a rossz szokásokat 5 lépésben
Nem ment újra edzésre, és túl sok időt töltött telefonon? Legyen szó sportról, mindennapokról vagy párkapcsolatról: Csak néhány lépésben a rossz szokásokat helyettesíthetjük a jó szokásokkal.
Szokáskutató? Igen, valóban van! Sok ember előtt kinyitják a szemét minden olyan dolog előtt, amelyet mindennap csinál, anélkül, hogy tudna róluk - és amire végül is érdemes gondolnia.
Mivel a napi viselkedés 43 százaléka szokás. Elvégzel valamit anélkül, hogy belegondolnál, nem mérlegeled vagy tudatosan döntesz.
Hogyan keljek ki az ágyból. Hogyan lehet megszervezni a zuhanyzások, a fogmosás és hasonlók sorrendjét? Mit kell tenni reggelire. Akár autóval, akár kerékpárral megy az irodába. Mikor és milyen gyakran húzza ki az okostelefont.
Minden automatizált. Minden szokás.
A mikro szokások hasznosak lehetnek
Ezek a kis szokások, vagy mikrotradíciók a saját viselkedésed majdnem felét teszik ki. És ez ugyanolyan jól.
Mivel a szokások olyanok, mint a gyors sáv az autópályán - biztosítják, hogy gyorsabban közelítsen az úticélhoz, anélkül, hogy minden kijáratnál újra kellene gondolkodnia, hogy jobb-e kanyarodni.
Ha az agynak aktívan foglalkoznia kellene vele, kevesebb idő és kapacitás lenne más fontos döntésekre.
"Mivel a szokások olyan viselkedésformák, amelyek a mindennapi élethez a lehető legkevesebb energiával való megbirkózásra szolgálnak" - magyarázza dr. Matthias Hammer, pszichológus és viselkedésterapeuta Stuttgartból.
A szokások meghatározzák az egészséget
Az egyetlen idegesítő dolog, hogy a szokások nemcsak hasznosak, hanem gyakran egészségtelenek és veszélyesek is.
Például egy cigaretta, egy pohár bor után nyúl munka után, vagy kinyitja a hűtőszekrény ajtaját snackek után.
A Robert Koch Intézet egyszer felsorolta a hét vezető egészségügyi kockázati tényezőt Németországban: dohányzás, túl sok alkohol, túl kevés gyümölcs és zöldség, túl kevés testmozgás, túlsúly, magas koleszterinszint és magas vérnyomás.
"Az első pontok a szokások, az utolsó bizonyos szokások eredménye" - mondja dr. Kalapács, hogy fontolja meg. Tehát a mikro-szokások a saját egészségükről döntenek, az étkezési szokások határozzák meg a várható élettartamot.
A sportolók a mikro szokásokra edzik magukat
De ezek meghatározzák a sikert is. A sportolók például edzik magukat, hogy jobb szokásokká váljanak.
A 33 éves sprinter, Usain Bolt (nyolcszoros jamaicai olimpiai bajnok) megszokta, hogy az alvást tennivalói listájának élére helyezi. Minden mást elhalaszthat vagy átugorhat, de nem alhat, mint a regeneráció legfontosabb forrása.
A világon jelenleg leggyorsabban futó maratoni futó 35 éves Eliud Kipchoge hasonló véleményen van: este 9-kor lefekszik - és edzésnaplójában megjegyzi, mennyit futott naponta.
M-I-K-R-O: Öt lépés a tudatos szokások felé
Pontosan ezt tudja mindenki használni: a szokásokat ki lehet oktatni. Már az 1940-es évek végén az Egyesült Államok neurológusai felfedezték, hogy az agy a legjobban az ismétlésből tanul.
Minél gyakrabban tesz valamit, annál erősebbé válnak az idegkapcsolatok ehhez a viselkedéshez. A nehéz hegyi ösvény kényelmes autópályává válik.
Matthias Hammer szerint öt lépésre van szükség, hogy megszabaduljon a bosszantó szokásoktól és új, jó szokásokat alakítson ki. M-I-K-R-O-nak hívja őket: észrevenni, megtalálni a szándékot, kezelni a szövődményeket, felépíteni a rutint, szemrehányás nélkül cselekedni.
1. lépés: memorizálni
"A szokások megváltoztatásához először észre kell vennünk őket. Csak akkor tudjuk megváltoztatni a sebességet és a kívánt irányba terelni magunkat, ha észrevesszük, hogy valójában mit csinálunk és mit tesz velünk" - mondja Hammer.
Stratégiaként a mikrohullámú naplót ajánlja: Itt felírja az összes szokást, mikor hajtja végre, és hogyan érzi magát abban a pillanatban és utána.
Például mi váltja ki a játékalkalmazás megnyitását a mobiltelefonon? Mit érzel közben és után? A testmozgási szokások tekintetében - hány lépést tesz meg naponta? - a nyomkövetők gyakorlati segítők.
2. lépés: találd meg a szándékot
Miután megismerte szokásait, fel kell tennie magának a döntő kérdéseket: Ezt akarom? Fontos nekem? Közelebb visz a céljaimhoz?
Kalapács: "Gyakran tapasztaltam: Amikor az emberek visszanyerték hozzáférésüket életük céljához, amelyet belsõen éreztek és tapasztaltak meg, akkor lehetõvé vált számukra, hogy erõt gyűjtsenek a pusztító szokások megszakításához és viselkedésük a kívánt irányba tereléséhez."
A jövőbe való visszatekintés technikáját ajánlja: Képzelje el, hogy 80 éves volt, és visszatekintett az életére - melyik szokására büszke vagy, ami kényelmetlen számodra?
Itt is segít a jegyzetek készítésében: olyan papírra lehet írni az elérhető konkrét célokat, mint például "heti háromszor futni reggel 30 percig", és a lakásban jól látható helyre felhelyezni.
3. lépés: ragaszkodjon hozzá
és kezelni a szövődményeket. A szokások megváltoztatása túl könnyű lenne, ha nem lenne olyan sok akadály.
Már senki sem rágcsálta a chipeket, mindenki felkötötte a futócipőjét, vagy rendszeresen bejelentkezett az edzőterembe.
De ez nem így működik, mindenki eltéved az új szokások felé vezető úton. Segít tisztában lenni vele: mi tarthat vissza vagy tarthat vissza? Mi lehet komoly akadály?
"Most próbálja meg kidolgozni az esetleges akadályok leküzdésére tervezett terveket" - tanácsolja Hammer.
4. lépés: építsen rutint
Miután felismerte céljait és meghatározta a helyes lépéseket, a lényeg az, hogy a lépések szokássá is váljanak.
Fogyni akar? Szeretné ezt megtenni a futással? Volt megfelelő útvonalad, és az első próbálkozás után nagyon jól érezted magad? Most mikro szokássá kell válnia.
Pontosan ezt a három szabályt: cél - viselkedés - szokás, amelyet újra és újra szem előtt kell tartania - tanácsolja a szakember. És emlékezz a jó érzésre.
Sokkal motiváltabbak azok, akik edzés előtt érezhetik, milyen jól fogják érezni magukat utólag. Ez az érzés kiválthatja azt a vágyat, amellyel az új dolgok automatikusan szokássá válnak.
Okos lépés emlékeztetőket állítani a tervezett rutinokhoz:
Az autóba csomagolt sporttáska arra emlékeztet, amint beért, hogy sportolni szeretne. Bizonyos társadalmi nyomást jelent, ha tájékoztatja partnerét arról, hogy a jövőben minden kedden és csütörtökön indul. Ha mobiltelefonját a zsebébe helyezi, nem pedig az íróasztalra, akkor megakadályozhatja, hogy folyamatosan elterelje a figyelmét.
Ha-akkor szabályok segítenek a rutin kialakításában: Ha holnap reggel nem esik eső, biciklivel járok munkába. Ha van egy vegán étel az étteremben, ezt megrendelem.
Vagy ha rossz szokásai vannak: ha cigarettát akarok venni, akkor inkább körbejárom a háztömböt.
5. lépés: edezze magát
szemrehányás nélkül. Néhány viselkedésmódosítás könnyű, de a legtöbb nem. Szüksége lesz maradóképességre és kezelnie a kudarcokat.
Tehát magának is meg kell tanulnia jó edzőnek lenni. Nem bíró, aki elítél, hanem egy edző, aki felemeli és motiválja, de szem előtt tartja a célt.
"A visszaesések mélyen emberi eredetűek" - mondta Hammer. "Nem az ellenünk kialakult acél akarat és nehézségek révén építjük fel az értékes szokásokat, hanem inkább önmagunkkal való barátságos bánásmód kifejezéseként."
A Micro Habits használatával megváltoztatja a szokásait, de önmagát nem. Kalapács: "Állj önmagad mellett. Ahogy most vagy, pontosan igazad van."
Ennek rendszeres szem előtt tartásával szintén szokássá kell válnia.