Pszichológia, aki szereti önmagát - hogyan csináljam
Szeresd magad - hogyan csináljam?
BRIGITTE NŐ: Mindannyian tudjuk, hogy: Csodálatosan nagylelkűek és engedékenyek lehetünk másokkal szemben, szigorúak és irgalmatlanok vagyunk csak önmagunkkal szemben. Hogyan magyarázza ezt az ellentmondást? Kristin Neff: Úgy gondoljuk, hogy folyamatosan kell szorgalmaznunk magunkat, hogy életünk rendezett legyen. Adjon a legjobbat! Ne állj meg! Mindig hozd ki magadból a legjobbat! Ezt az üzenetet közvetíti számunkra a társadalom által elért eredmény. Tudat alatt attól tartunk, hogy az életünk lefolyik, ha túl kedvesek vagyunk magunkhoz. Másokkal nincs ilyen félelmünk.
Miért ne? Ha egy barátom elrontotta a prezentációt, majd verbálisan bántalmazta önmagát, akkor könnyű megvigasztalni és azt mondani: Nem is olyan rossz. És valójában erre gondolok. Másrészt, ha nem sikerül egy előadás, fenyegetve érzem magam. Amint valami félelmetes dolog történik, a harci repülés program beindul a testben. Ez a túlélési program akkor nyúlik vissza, amikor a vadállatok jelentették a legnagyobb veszélyt. Lehetővé tette számunkra, hogy villámgyorsan elmeneküljünk vagy támadjunk. Érzelmi szinten ugyanolyan drámai módon élünk át egy apró hibát, mintha élet-halál kérdése lenne. Biológiai túlélési programunk jelzi nekünk: harcolj vagy menekülj. Amikor önkritikusak vagyunk, mindkettőt megtesszük. Egyszerre vagyunk támadók és áldozatok.
De ezzel teljesen blokkoljuk magunkat. Mert összezavarja a rendszerünket. Alig vagyunk képesek félrelépni és látni a nagyobb képet. Eltévedünk abban az érzésben, hogy nem vagyunk elég jók, és nem tudjuk abbahagyni magunkat emiatt. Az önkritika azt az érzést kelti bennünk, hogy visszaszerezzük az irányítást önmagunk és a helyzet felett: Ha jobban próbálok és keményen dolgozom önmagamon, ez velem már nem fog megtörténni.
Ami természetesen illúzió. Sokat tudunk befolyásolni, de nem mindent. Nem lehetünk tökéletesek, és ezt rendkívül nehéz elfogadnunk, még akkor is, ha fejben megértjük. Érzelmileg nagyon ijesztő beismerni, hogy nem mi irányítjuk teljesen önmagunkat és az életünket. Azzal, hogy folyamatosan azt mondjuk magunknak: muszáj, meg kell, hogy tartsam az ellenőrzés illúzióját.
"Teljesen normálisnak tartjuk, hogy belsőleg megpofozzuk egymást."
Mi az alternatíva? Ahelyett, hogy ebben a szigorú parancsnokságban rendelnénk magunkat, megpróbálhatunk szeretetteljesen és bátorítóan beszélni egymással. De ez furcsának tűnik számunkra. Teljesen normálisnak tartjuk, hogy belsőleg pofozzuk egymást. Az átölelés ötlete - képletesen szólva - abszurdnak tűnik számunkra. Az ön együttérzés azt jelenti, hogy megértjük gyengeségeinket és kudarcainkat, ahelyett, hogy elítélnénk őket.
Remekül hangzik, de hogyan működik? Azzal, hogy tudatosan választott egy új dolgot. Nagyon kevesen tanultak meg szüleiktől, hogyan érezzék magukat együttérzéssel. Ha nem gyerekként tanultuk, felnőttként kell megtennünk. Eleinte úgy érezheti, mintha idegen nyelvet tanulnánk. Például azt mondhatom magamnak: Amire most szükségem van, az a barátság és a szeretetteljes gondoskodás. Én tudok a legjobban gondoskodni róla, mert mindig ott vagyok. Szerencsére van más emberünk is, akik jól értenek velünk, de nem mindig állnak rendelkezésre, vagy éppen nincs kedvük felvidítani.
És még akkor is, ha mégis - néha nem is engedjük, hogy a támogatás eljusson hozzánk. Valaki bókot ad nekünk a remek ruha vagy a beszélgetés miatt, és azt mondjuk: De a gyomrom túl kövérnek tűnik. Vagy: Az előadás rendben volt, de a kezdés teljesen rossz volt. Fel kell ismernünk azt a szenvedést, amelyet önbíráskodásunkkal okozunk magunknak, és más utat kell választanunk. És akkor gyakoroljon újra és újra.
De nem néha fontos, hogy kritikusan nézzem a viselkedésemet? Ha mindig igent mondok mindenre, ámen nem viccelek? Az önsajnálat nem engedély arra, hogy elengedje magát, és nem is önkényeztetés. Az együttérző szülők arra ösztönzik gyermekeiket, hogy fogyasszanak gyümölcsöt és zöldséget, és időben feküdjenek le. Megtiltják a harmadik gombóc fagylaltot. Az együttérzés része a korlátok meghatározása. És ez vonatkozik arra is, hogy miként bánunk magunkkal: Ha jól akarunk magunkról gondoskodni, akkor fel kell tennünk magunknak a kérdést: gyógyul-e számomra az, amit szeretnék? Ha egy viselkedés hosszú távon káros, annak semmi köze az önérzethez. Az önérzet szintén nem ego-utazás, mint sokan tévesen feltételezik. Az önkritika viszont nagyon önközpontú. Ha folyamatosan azt mondom magamnak, hogy mit nem csinálok jól, és milyen szörnyű, csak körbejárok magam körül, és a többieket egyáltalán nem tartom szem előtt.
A nők természetesen együttérzőek
Ezután hajlamosak vagyunk drámázni. Túl komolyan vesszük magunkat. Felfogásunk beszűkül, és csak a kicsúszott kínos megjegyzés vagy a túl sok két fontunk ragaszkodik hozzánk. Teljesen azonosítjuk magunkat a problémánkkal, egész énképünket ez határozza meg, ez nem éppen bennünket szimpatizál. A dráma az önkritika elengedhetetlen eleme. Az együttérzés sokkal kevésbé látványos, ezért annál hatékonyabb. Az elfogadás és a bátorítás belső állapotában könnyebb jó döntéseket hozni és intelligens megoldást találni egy problémára, legalábbis ez az én tapasztalatom.
Valójában a nőket eleve el kell rendelni az együttérzésre. Végül is életünk nagy részét mások gondozásával töltjük. Valójában a nők természetesen megajándékozzák az együttérzést. Tudják, hogyan lehet kedves, támogató és ápoló. Ami még mindig hiányzik, az az engedély, hogy ezeket a tulajdonságokat megadjuk magunknak. A nőket arra tanították, hogy tegyék félre saját szükségleteiket.
Önzőnek számít, ha vigyáz magára. Valójában ez fordítva van. Minél figyelmesebbek vagyunk önmagunkkal, annál jobban tápláljuk magunkat, annál több belső erőforrás áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy jól végezzük munkánkat és vigyázzunk másokra. És még egy dolog: az a tény, hogy sokkal rosszabbul bánunk magunkkal, mint mások, elkülönülés érzetét kelti. Ezzel szemben, amikor bekapcsolom magam az együttérzés és a törődés körforgásába, felmerül a kapcsolódás érzése. Aztán elismerem, hogy ugyanolyan hibás és tökéletlen ember vagyok, mint mindenki más. Ragaszkodás nélkül az önérzet valójában önközpontúságba vagy önsajnálatba csúszhat.
Mi a különbség az együttérzés és az önsajnálat között? Meg tudom magyarázni egy példával. Van egy autista fiam, aki gyerekként sokat sikított. Amikor az egyik dührohama a játszótéren volt, és mindenki engem bámult, akkor mindjárt elsüllyedtem az önsajnálatban. Miért van az összes többi anyának aranyos, tökéletes kisgyereke, akik békésen játszanak a homokban, kivéve engem? Miért van ilyen nehéz? Miért olyan igazságtalan az élet? De aztán eszembe jutott, hogy a többi anyának valószínűleg valamilyen gondja is van, talán pénzbeli vagy egészségügyi problémái vannak. Ez a szemléletváltás csodákra szolgált. Rögtön abbahagytam magam sajnálni. Ehelyett azt mondtam magamban: anyának lenni a nehézségek legyőzését jelenti. Autista fiam van, másoknak más kihívások vannak. Ez a kapcsolat érzését keltette a többi anyával, még mielőtt elszigetelődtem volna.
"Az önérzet jó barát, aki soha nem hagy el."
Könyvében ezt írja: "Az önérzet éppen abban a pillanatban ugrik be a jogsértésbe, amikor az önértékelés cserbenhagy minket, amikor küzdünk és segítségre van szükségünk." Mondhatni, hogy az önérzet jó barát, aki soha nem hagy el. Az önértékelés viszont jó időjárású barát, aki csak jó időkben van jelen. De különösen akkor, ha bajban vagyunk, megbízható támogatásra van szükségünk. Az önérzet mindig elérhető számunkra. Ez nem a fej kérdése, sokkal inkább a szív minősége.
És hogyan aktiválhatom őket nehéz helyzetben? Például, ha aggódom vagy ideges vagyok, és a szívemre teszem a kezem, és mondok magamnak néhány szép szót, azonnal sokkal jobban érzem magam. Ha egyedül vagyok, megsimogathatom a karomat vagy az arcomat, vagy finoman ringathatom a testemet. Az irodában biztonságos módon keresztbe tudom tenni a karjaimat és finoman megszorítani.
Ez minden? Olyan egyszerűen működik? Valójában meglepően könnyű, apró mozdulatokkal aktiválni az agy oxitocin rendszerét, amely felelős a melegség és a biztonság érzéséért. A szép: Senkinek sem kell észrevennie. Pillanatok alatt áttérhetünk a feszültségről a jóra.
De amikor már átkozni kezdtem magam ahelyett, hogy gondoztam volna magam? Nem számít. Döntő jelentőségű, hogy észre is vegyük, mit csinálunk. Ezért az éberség az önérzet fontos része. Ha megértjük és felismerjük a mechanizmust, azt mondhatjuk magunknak: Aha, most fenyegetve érzem magam, indul a túlélési programom, de megnyomhatom a stop gombot, és aktiválhatom belső öngondoskodási rendszeremet. Akkor sokkal több lehetőségem van cselekedni. Ha túlélési módban ragadok, akkor csak annyit tehetek, hogy harcolok, menekülök vagy holtan játszok.
Az a benyomásom, hogy az életkorral nő a vágy a szeretetteljesebb bánásmód iránt. Először öregszünk-e, hogy legyen időnk és helyünk az együttérzésre? Végül az önérzet nem idő kérdése, mert a szeretetteljes gondoskodás nem kerül több időbe, mint az önbántalmazás. Az együttérzés tere azonban nő, ahogy öregszünk. Amíg kicsi gyermekeink vannak, a figyelmünk inkább velük, mint önmagunkkal jár. Legjobb esetben bölcsebbek és érettebbek leszünk, és azt tapasztaljuk, hogy az önkritikai program boldogtalanná tett bennünket. Sokáig azt gondoljuk, hogy amikor megcsináltam ezt a pályafutást, öt kilót leadtam és végigdolgoztam gyermekkoromat, akkor végre minden rendben van, és egy bizonyos ponton feltűnik bennünk, hogy ez a folyamatos önoptimalizálás nem juttatja el oda, ahová szeretnénk. Természetesen nem véletlen, hogy műhelymunkánk résztvevőinek 70 százaléka 40 év feletti nő.
Ugyanakkor sürgetőbb szükségünk van az együttérzésre, mint korábban, mert sok veszteséggel kell megküzdenünk. Szó szerint kénytelenek vagyunk gyakorolni az önérzetet, különben keserűvé válik. Most 46 éves vagyok, egyértelmű, hogy valószínűleg életem több mint felét átéltem. Ez fájdalommal is jár. Másrészt sokkal teljesebbnek érzem magam ma, mint a 20-as évek elején, amikor megpróbáltam karriert építeni, és végül boldog szerelmi viszonyt találni. A 30-as évek közepéig a fő hangsúly az önértékeléssel kapcsolatos kihívásokra irányul. Elég vonzó vagyok Elég jó vagyok a munkában? Készíthetek karriert?
És 40-től? Ekkor már nem csak a siker és a vonzerő révén határozzuk meg önmagunkat. Valójában együttérzésre is szükségünk van ahhoz, hogy jól tudjunk élni a ráncainkkal és a kilóinkkal. De ugyanakkor több belső erőforrásunk is van rá, mert az élet kerekebbnek és gazdagabbnak érzi magát. A 40 év feletti nők kevésbé dolgoznak az egyezmények szerint, és több bátorságuk van a saját útjuk követésére. Tudjuk, hogy kétségek esetén nem új kézitáskára van szükségünk, hanem több odafigyelésre vagy belső engedéllyel több szünethez.
Mi a legnagyobb akadályod, amikor megpróbálod gyakorolni az együttérzést? Eléggé kiborulhatok és dühös vagyok, amikor stresszelek. Ennek kezelése mindig küzdelem számomra. Nem számít, mennyi önérzetet gyakorolhatok, ez a minta csak elpusztíthatatlannak tűnik. Ha teljesen őszinte vagyok, van egy részem, aki úgy gondolja, hogy ha szépen gyakorolom az önsajnálatot, egyszer mégiscsak szent leszek. Szerető, barátságos, kiegyensúlyozott, bölcs. De az együttérzés nem az önfejlesztés másik formája. Mert ha reméljük, hogy végre tökéletes leszünk vele, akkor a régi játékot új néven fogjuk játszani. De a radikális önelfogadásról van szó.
További olvasmányként "Önérzet. Hogyan egyeztethetünk ki gyengeségeinkkel és válhatunk a legjobb barátainkká" Kristin Neff (384 oldal, 19,99 euró, Kailash)