PTO lineáris és nem lineáris periodizációja l; kiképzés
Erőátvétel: az edzés lineáris és nem lineáris periodizálása Olivier Bolliet által ->
Olivier Schoenfelder, 2008-as jégtánc világbajnok
Romain Sassot, akit Olivier Bolliet képzett, a londoni olimpiára készülve
Ma egyetlen edző vagy fizikai edző sem tagadhatja egyrészt az erőminőségek edzés tartalmának változékonyságának fontosságát a sportoló fejlődésének rövid távon, de mindenekelőtt és hosszabb távon is. Valójában a sportoló gyors előrehaladása egy dolog, de a szezonról szezonra történő továbbfejlesztése teljesen más vita.
Hagyományosan az erőfejlesztés megtervezése a kelet-európai sportolók edzéséből ihletett modellt követte, ez az 1. modell, a lineáris periodizálás. Ezután következik a 2. modell leírása, váltakozó periodizálás és végül hullámzó periodizálás (3. modell). Az utolsó két modell az erőminőségek edzésének nem lineáris periodizálása. Ennek a nemlinearitásnak kell lennie a holnapi sportolók edzésprogramjainak innovatív jellemzőjének (KRAEMER & FLECK, 2007).
1. modell: lineáris periodizáció
A progresszió abban az értelemben lineáris, hogy az ismétlések száma csökken, és ezzel egyidejűleg a terhelés is növekszik az edzésprogram előrehaladtával. Más szavakkal, a munka mennyisége csökken, de az intenzitás növekszik.
1-3. Hét: 15 ismétlés
4-6. Hét: 10 ismétlés
7-9. Hét: 7 ismétlés
10-12. Hét: 4 ismétlés
stb.
[A szerkesztő megjegyzése: Van egy példa a lineáris periodizációra az Ed Coan-ciklussal a Bench press: programból a fekvenyomásig történő továbbjutáshoz.]
Ennek a periodizációnak az a fő előnye, hogy lehetővé teszi a sportoló számára a terhelés folyamatos növelését, ezáltal fokozatosan és biztonságosan javítva az erőt. Másrészt az erő javításának idegi folyamatai gyengén jelentkeznek az edzés első heteiben (ez példánkban inkább az erő-állóképesség és az izomtömeg fejlesztése) és a perifériás anyagcsere-folyamatok (például hipertrófia és erő-állóképesség) gyengén használják az edzés utolsó heteiben (ez inkább a maximális erő fejlesztése a példánkban).
A másik hátrány a csúcsteljesítmény megjelenése nagyon intenzív 1–3–5 ismétlés során. Meglepőnek tűnhet a csúcsforma kialakulásának hátrányáról beszélni, de nézzük meg a versenyidőszak skáláján. Az 1 és 3-5 közötti ismétlés kétségtelenül erőnövekedést okoz a robbanó erő tevékenységekben (EGGER, 1992), de ez a csúcs, mint a neve is sugallja, nem tartható fenn sokáig. Emellett nem tarthatja örökké ezt a rendkívüli intenzitású edzést (lásd a „Tudta?” Jegyzetet). Ezután a probléma nagyon világossá válik: hogyan lehet fenntartani a tisztességes formát hosszú, gyakran néhány hónapos versenyidőszak alatt? A válasz nemlineáris periodizációval jelenik meg (2. és 3. modell).
Tudtad ?
A maximális erősségű ciklus során (például intenzív 1-3 ismétlés) a tesztoszteron szintje csak az első 8 hétben növekszik, majd csökken (HÄKKINEN, 1991 idézi BOMPA & CARRERA, 2005). Ezért a maximális erősségű mezociklus időtartamát körülbelül nyolc hétre kell korlátozni. Ezen túlmenően elveszítheti jelentőségét, és még komolyabban veszélyeztetheti sportolóját a túlzott edzés vagy sérülés veszélyével.
2. modell: váltakozó periodizálás
A progresszió idővel váltakozik a térfogat és az intenzitás között. Az alábbi példában az ismétlések száma (tehát az intenzitás) három hetente változik. Ez nyilvánvalóan csak egy példa, a sportoló vagy az edző dönthet úgy, hogy az ismétlések számát más gyakorisággal változtatja meg.
1-3. Hét: 8 ismétlés
4-6. Hét: 5 ismétlés
7-9. Hét: 6 ismétlés
10-12. Hét: 3 ismétlés
Stb.
[A szerkesztő megjegyzése: Önnek van példája a periodizálás váltakozására Marc Casabianca ciklusával a „Bench press: program to progress for bench press” cikkünkből.]
Ez a modell elkerüli a lineáris periodizálás hátrányait az idegi és a perifériás anyagcsere folyamatok gyakoribb stimulálásával. Ez a periodizálás jól illeszkedik a sportolók többségéhez részben fiziológiai hatékonysága, de kevésbé unalmas jellege miatt is. Másrészt lehetővé teszi a lineáris periodizációs modellben korábban tárgyalt híres alakcsúcsok gyakoribb és könnyebb előfordulását. Másrészt, ez a váltakozó periodizálás megköveteli az oktató tapasztalatát a terhek hétről hétre történő kiválasztásában a nyereség maximalizálása érdekében.
Fejlett váltakozó periodizálás
Charles POLIQUIN, világhírű testedző 1988-ban javasolta ezt a két héten át tartó alternatív tervezést egy amerikai futballistának: