Pulzus az optimális pulzus az edzéshez
A szisztematikus edzés nemcsak a rendszeres testedzést vagy az edzéstervet foglalja magában, hanem a pulzus megfigyelését is. Az edzéshez szükséges optimális pulzusszám viszonylag könnyen meghatározható, és ugyanakkor ideális paraméter az edzés meghatározásához. Végül is mindenki a saját intenzitása szerint edz, ami különböző hatással van a testre és a kapcsolódó edzéscélokra.
De hogyan is határozhatja meg a pulzusát? Különféle lehetőségek vannak. A klasszikus az elhatározás Kor képlet. Az alábbiak érvényesek:
- Férfiak: 220 mínusz életkor = maximális pulzus
- Nők: 226 mínusz életkor = maximális pulzus
Optimális pulzus az edzéshez: mi értelme?
Az eredmények csak durva útmutatónak tekintendők. Minél több paraméter, például fitnesz szint, edzés gyakorisága, nyugalmi pulzus stb., Annál pontosabb a személyes maximális pulzus meghatározása.
De fontos, hogy mindenkinek meg legyen a maga optimális pulzusa az edzéshez. Számos ingyenes online számológép található az interneten a meghatározáshoz. A kezdők számára jó útmutató a tájékozódáshoz.
De mire jó nekem, ha tudom, mi az optimális edzés pulzusom? Egyszerűen, a maximális pulzus értékével mindenki meghatározhatja edzési zónáit, amelyekből négy különböző van, és amelyeket az alábbiakban részletesebben bemutatunk. Attól függően, hogy fogyni, kondíciót akar-e fejleszteni, vagy javít-e a teljesítményén.
A optimális pulzus az edzéshez Az edzés céljától függően más formula is használható:
- Zsírégető maximális pulzus x 0,65 = cél pulzus
- Állapotépítő maximális pulzusszám x 0,75 = cél pulzus
1. edzési zóna: egészségügyi zóna (a maximális HR 50–60% -a)
Ha most a sportját (főleg állóképességi edzéseket, például kocogást, gyaloglást, kerékpározást stb.) A maximális pulzus 50–60 százalékos intenzitásával végzi, akkor az úgynevezett egészségügyi zónáról beszélünk. A futási tempó nyugodt, és nem áll fenn a szív- és érrendszer túlterhelésének kockázata. Az egészségügyi zóna nagyon alkalmas kezdőknek. Ezenkívül ez a terület előre van meghatározva a teljesítményfejlesztés további fejlesztésére.
2. edzési zóna: aktív zsírégető zóna (a maximális HR 60-70% -a)
Ha a futóedzést a maximális pulzus 60-70 százalékán végezzük, akkor a zsírégető zónában tartózkodunk. Ami nem jelent mást, mint azt, hogy a zsírok (kb. 60%) felelősek a test energiájának biztosításáért. Ha hetente többször legalább 30–40 percet fut ebben a tempóban (más állóképességi sportokra is vonatkozik), és alacsony zsírtartalmú és egészséges étrendet is fogyaszt, akkor gyorsan megszabadul a zsírfeleslegtől, és elindult az egészséges fogyás útján. Az edzés időtartamának növekedésével a zsírégetés aránya is növekszik. Fontos azonban, hogy az intenzitás ne legyen túl megerőltető. Amíg az edzés alatt még tudsz beszélni egymással, minden rendben van.
3. edzészóna: Aerob zóna (a maximális HR 70–80% -a)
Ha a maximális pulzus 70–80 százalék, akkor az aerob zónáról beszélünk. Különösen a tapasztalt futóknak, akik szeretnének dolgozni a teljesítményükön, igazuk van ebben a zónában. De a zóna alkalmas az állóképesség növelésére is, bár ezek a terhelések kezdetben kezdeti tabuk. Az energiát az aerob zónában elsősorban szénhidrátok (kb. 60%) és zsírok (kb. 40%) biztosítják.
4. edzési zóna: Anaerob zóna (a maximális HR 89–90% -a)
Végül itt van az anaerob zóna. Ez a maximális pulzus 80-90 százaléka. Az intenzitás rendkívül magas, így az energiatermelést nem fedi le az oxigénbevitel. Kocogás közben ezt meg lehet tervezni egy köztes sprintben (intervall edzés). Néhány percet nem szabad teljesíteni ezen a területen a savasodás (a laktát a vérben) vagy más fennálló egészségügyi kockázatok miatt. Az anaerob zóna teljesen alkalmatlan az egészségügyi sportoló számára.