Pulzus kocogás közben Folyamatos futás nagyon magas Problémák kezdőknek - FUTÓ ÉLET

A RUNNING LIFE fórum egyik leggyakoribb kérdése a Edzés pulzus kezdőknek. Sok kezdő mélyen bizonytalan, mert a pulzusmérőjük nagyon lassan kocogva is 160 és percenként nagyobb pulzusértékeket mutat. Félsz ettől a anaerob terület kitalálni.

lassú folyamatos futás a maximális pulzus (maxHF) kevesebb mint 70% -ával,
normál állóképességi futás (A maxHF 70-80% -a),
aerob tempó futás (A maxHF 80–90% -a) és dem
anaerob edzőterület a maxHF több mint 90% -ával különbözött.

A kezdők magas pulzusuk alapján arra következtetnek, hogy van egy Túl magas a pulzuss van és így legjobb esetben gyorsan menjen helyett megengedik kocogni vagy a futni.
Ezt a félelmet további lendületet adják a megfelelő figyelmeztetések számos futó sportportálon, de a folyóiratokban is.

Helyes: Azok, akik évek óta nem sportoltak semmilyen sporttal, vagy túlsúlyosak, gyakran könnyebben és jobban kezdik el a futást, ha a gyors futásra összpontosítanak Séta vagy. Séta korlátozott.

És - igen - sok embernek nehéz eleinte kezdeni. Aki már a kezdetektől gyötri magát, mert feltétlenül egyszerre akar 20 percet vagy fél órát kocogni, valószínűleg így nagyon alacsony „szórakozási tényezőt” tapasztal. Nem ritka, hogy a belépés néhány futásra korlátozódik, mielőtt ismét feladná. Természetesen az, aki évek óta inaktív, és nem sportolt semmilyen sporttal, nem számíthat arra, hogy egyik napról a másikra fitt lesz. Legtöbbjüknek kissé össze kell csikorgatnia a fogát. De ez nem azt jelenti, hogy kínlódnod kell a díj miatt.

A kezdők számára megfelelő edzésstratégia

Ezért van Ésszerű stratégia kezdőknek abban, az elején között Séta és futás intervallumok kapcsoló. Például először gyalogosan 3 percig sétálhat, majd lassan 2 percig kocoghat, majd ismét beilleszthet egy 3 perces sétaintervallumot stb. Összességében az elején elegendő, ha ez az út körülbelül 20 perc edzést hoz össze, és ha igen Eleinte jobb heti 3-szor edzeni ennek a sémának megfelelően, mint csak 1-2-szer futni, és minden alkalommal 30 percig.
Az ön érzésétől függően a második vagy a harmadik héten növelheti. Most csak 2 percet gyalogol az elején, majd lassan 3 percig kocog, majd további 2 perces sétaintervallum stb.

Azok, akik alul vagy túlterheltnek érzik magukat ebben a kezdő edzésben, egyéni igényeiknek megfelelően állíthatják be a gyaloglás és a futás intervallumait igazítani. A legfontosabb az, hogy kétség esetén vegye fel a kapcsolatot magával alul-, mint elborítva érezni.

A pulzusértékek még mindig túl magasak?

Az imént bemutatott Képzési stratégia kezdőknek megvan az az előnye, hogy - főleg a járási intervallumok alatt - a pulzus alacsonyabban marad. Ennek ellenére a kezdők gyakran attól tartanak, hogy „csak túl magas”. Természetesen egy kezdő pulzusszáma lényegesen magasabb, mint egy olyan haladó futó számára, akinek a szív- és érrendszere megszokta a terhelést, és aki általában szintén szignifikánsan alacsonyabb pihenő pulzusszám.
Két oka van annak, hogy aggódj a - valóban vagy állítólag - túl magas pulzusod miatt ne aggódj túl sokat Bezárás, mindaddig, amíg futás közben nem érzed magad túlterheltnek:

Mikor egyáltalán "túl magas" az edzés pulzusa?

Tegyük fel, hogy a pulzus 165 ütés/perc. Szubjektíven ez nagyon magas pulzusnak hangzik. De mi a maximális pulzus (maxHF)? Mielőtt megtudnánk a maxHF-t, ennek impulzusértéke van semmilyen információs tartalom. A probléma ezzel az A kezdők gyakran nem is tudják a maxHF-jüket és olvastad valahol, hogy az edzés közben nem szabad a pulzusértéket meghaladni, mint 130 ütés/perc, mert különben ez egy vagy másik okból rossz lenne. Most a mért pulzusérték jóval meghaladja ezt a 130-as pulzusszámot (HR). Következtetés: "Tehát valamit rosszul csinálok!".

A maxHF meghatározásának számos módja van. Bizonyos esetekben a modern pulzusmérők ezt automatikusan (többé-kevésbé jó pontossággal) teszik. A legbiztonságosabb módszer a maxHF megfelelő növelése kemény edzés megtudni - olyan módszer, amelyet nem mindig ajánlanak a kezdőknek. Vagy egy kicsit összetettebb Laktátmérés - egy olyan lehetőség, amelyet a kezdők gyakran túl ambiciózusnak találnak.

Ha meg akarja határozni a maxHF-értékét, akkor az alábbiak szerint járhat el:

Először 5-10 percig melegítsen alacsony futási tempóban
Most a tempó jelentősen megnövekszik, és további 5-10 percig próbálják elérni és fenntartani a maximális futási tempót.
Az egész egy utolsó sprinttel zárul

Az utolsó sprint után mért pulzus a maxHF. A pulzusmérő értéke használható erre, vagy a pulzusszámot manuálisan számoljuk 15 másodpercig, és az eredményt megszorozzuk 4-gyel. Természetesen a szívveréseket is 1 percig lehet számolni. Azonban - főleg edzett futók esetén - az impulzus az első percen belül csökken, így az első 15 másodperc alatti pulzusszám pontosabb (magasabb) eredményt ad.

Most, hogy a maximális pulzusszám ismert, nagyon könnyű kiszámítani azt a területet, amelyen futás közben edz. Tegyük fel, hogy A maxHF értéke 205 ütés/perc volt. A fenti 165 ütés/perc impulzus fenti példája alapján kis számítást végzünk.

A normál állóképességi futást a maximális pulzus 70-80% -án kell elvégezni. Kiszámoljuk:
205 ütés/perc x 0,8 = 164 ütés/perc.

Valaki, akinek maxHF értéke 205, és aki 165 ütés/perc sebességgel fut az edzésen, ezért csaknem a normál állóképességi futás tartományába esik. Szükség esetén egy kicsit lassabban kell futnia.
Valaki számára, akinek maxHF értéke csak 185 ütés/perc, kiszámítjuk:
185 ütés/perc x 0,8 = 148 ütés/perc

Egy 185 ütés/perc maximális frekvenciával rendelkező futó már a 165-ös edzés pulzusának határán lenne anaerob edzőterület legyen mozgásban. Mivel ez a kiszámított maximális pulzus 90% -ánál kezdődik (maxHF szorozva a 0,9 faktorral):
185 x 0,9 = 166

Következtetés
Az, hogy a 165 ütés/perc edzésimpulzus túl magas vagy még mindig teljesen rendben van-e, végső soron a futó egyéni maxHF-jétől függ. A maximális pulzusszám nem „jóváhagyási pecsét” abban az értelemben, hogy a lehető legmagasabb vagy alacsonyabb érték jobb vagy rosszabb lenne, hanem egyszerűen egy egyéni érték, amely futónként eltérő.

Az eddigi megfontolások mellett van egy egészen más szempont is:

A kezdő edzés impulzusának jelentése

Egyes szakértők és néhány tapasztalt futó javasolja a pulzusmérővel és a pulzusmérő övvel történő edzést már a kezdetektől fogva, hogy bármikor pontosan és alaposan értékelhesse munkaterhelését. Végül is a kezdőknek még nincs tapasztalatuk, és - így az érvelés - egyébként teljesen tehetetlenek. A pulzusmérők szolgáltatói is természetesen ezen a véleményen vannak. Hiszen manapság mindent pontosan lehet mérni, akkor miért ne tenné meg?

Van azonban egy másik vélemény is: a kezdőknek szóló képzési impulzus egyszerűen még nem elég informatív. Csak azért, mert mindent lemérnek és osztályoznak tud Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy mérhető és osztályozható Meg kell. Korábban ebben a cikkben bemutatták azt a lehetőséget, hogy a futás kezdetét gyalogos és futási intervallumokkal hozzák létre, és ily módon fokozatosan növekedjenek anélkül, hogy elborítanák magukat. Itt említették azt is, hogy az egyén megtervezésekor figyelembe kell venni a járási/futási intervallumok hosszát és gyakoriságát érzés tájékozódni. Az érzések természetesen feltűnőek tudománytalan. De bármit is állítson a pulzusmérő: még akkor is, ha értékei még mindig zöld területen vannak, de a futás során nem érzi jól magát, akkor még a pontosan mérhető és kötelező értékek sem segítenek. Ennek az ellenkezője érvényes: ha a pulzusmérő (állítólag) túl magas értékeket mutat, de jól érzi magát, kiben jobban kellene bíznia?

Személy szerint megtapasztaltam, hogy a kezdők általában sokkal jobban lovagolnak, ha legalább tudnak az első hónapok az első hat hónapig még a pulzusértékeket sem határozzák meg és csak hallgatni az érzéseiket. Logikusnak hangzik az az ellenvetés, hogy nincs tapasztalatuk a tempójuk megfelelő értékeléséhez. De közelebbről megnézve nem igazán tart vizet. Nem kell tapasztalt futónak vagy akár profinak lenned ahhoz, hogy magad is megérezhesd, hogy „kifütyülsz-e az utolsó lyukból” a futás során, vagy mégis tudsz-e beszélgetni futótársaddal. Még a legmodernebb technológia és a legpontosabb mérési módszerek idején sem helytelen bízni önmagában és eleve hallgatni az érzéseire.