Pulzus zónák; Határozza meg az optimális edzésimpulzust, és edzen pulzusszabályozással

határozza

Mit jelent az edzés pulzus?

A pulzus vagy a pulzus a percenkénti szívverések száma. Stressz nélkül a szív dobog Nyugalmi pulzusszám. A szív edzés közben lényegesen gyorsabban ver. Tehát ez az Edzés pulzus, vagyis az edzés során bekövetkező pulzusérték, az edzés intenzitásának nagyon pontos mérése.

Hogyan határozhatja meg az edzéshez szükséges optimális pulzusszámot?

A következő cikkben megmutatjuk, hogyan határozhatja meg személyes pulzus edzési zóna alsó és felső határát a kiválasztott edzéscél (fogyás, állóképesség növelése stb.) És az Ön életkora alapján, és hogyan biztosíthatja, hogy edzzen is maradjon ebben a zónában.

1. lépés: Válasszon egy edzészónát, amely megfelel Önnek

Attól függően, hogy melyik célt kell elérni az edzéssel, egy bizonyos pulzus zóna különösen alkalmas. A megfelelő edzési zóna ezért kiválasztható a következő impulzus zónák közül:

Egészségügyi zóna

  • A maximális pulzus 50-60% -ánál
  • Szubjektív stressz: nagyon könnyű a fény
  • A szív- és érrendszer erősítése és stabilizálása
  • Kezdőknek
  • Regenerációs tréning/rehabilitáció

Azok számára, akik az egészségügyi zónában edzenek, az edzés pulzusuk a maximális pulzus körülbelül 50-60% -a. A szív- és érrendszer csak enyhén terhelt. Ez a fajta edzés különösen alkalmas kezdő alapvető állóképesség nélküli kezdőknek, vagy olyan embereknek, akiknek a szív- és érrendszerüket stabilizálni kell, például rehabilitációs betegek számára.

Zsírégető zóna/Fitness zóna

  • A maximális pulzus 60-70% -ánál
  • Szubjektív terhelés: könnyű és közepes. Lehet kötetlen beszélgetést folytatni.
  • Százalékban kifejezve itt a legtöbb kalóriát zsírból égetik el
  • Kardiovaszkuláris edzés

A maximális pulzus 60 és 70% -a közötti tartományban a test energiával dolgozik, amelyet főleg zsírsavakból nyernek. Tehát zsírégetni kezd. A zsírégető zónában az edzést könnyűnek vagy közepesen nehéznek tartják. Aki ezen a területen edz, továbbra is problémamentesen beszélgethet, anélkül, hogy elállna a lélegzete.

Aerob zóna

  • A maximális pulzus 70-80% -ánál
  • Szubjektív stressz: közepes vagy megerőltető. A beszélgetés továbbra is lehetséges anélkül, hogy elállna a lélegzete.
  • Az állóképesség és a szív- és érrendszeri edzés növekedése
  • Az anyagcsere és a tüdő kihívást jelent
  • Szénhidrátok és zsírok elégetése az izomsejtek energiatermeléséhez
  • A zsírégetés sebességének növekedése

Az aerob zóna a maximális pulzus 70 és 80% -a között van. Ez azt jelenti, hogy a test az energiát szénhidrátokból és zsírokból nyeri el oxigén elégetésével. Ezen a területen fokozott a zsírégetés. A szív és a légzőrendszer nagyobb kihívást jelent, ami növeli az állóképességet és erősíti a szív- és érrendszert. A képzést mérsékelt vagy megerőltetőnek tartják. Csak beszélgetni lehet.

Anaerob zóna

  • A maximális pulzus 80-90% -ánál
  • Szubjektív stressz: megerőltető vagy nagyon megerőltető
  • A szervezet már nem képes kielégíteni az oxigénigényt
  • Erő- és izomtömegnövelés

Különösen intenzív edzéssel a maximális pulzus 80 és 90% -a között, az izmok rövid idő alatt sok energiát fogyasztanak. A test oxigénellátása már nem elegendő a zsírégetéshez. A szénhidrátok energiává alakulnak át, de nem aerob módon oxigén segítségével, hanem anaerob módon. Ez a pulzus zóna különösen alkalmas az izomtömeg növelésére szolgáló erőnléti edzésekhez. Az edzés nagyon megterhelő, a test elérte a határát.

A különösen hatékonyan fogyni vágyó sportolók az anaerob területen rövid, de intenzív időközökkel optimalizálhatják edzésüket az aerob zónában. Bár az úgynevezett HIIT (magas intenzitású edzés) során nincs zsírégetés, az edzés után megnő az anyagcsere és az oxigénigény, ami pihenő állapotban kiváltja az úgynevezett utóégetési hatást és ezáltal megnövekedett energiaigényt.

Figyelmeztető zóna

  • A maximális pulzus 90-100% -ánál
  • Szubjektív stressz: rendkívül kimerítő
  • Csak profi nagy teljesítményű sportolók számára

A figyelmeztető zóna meghaladja a maximális pulzus 90% -át. Az itteni edzés rendkívül kimerítő. A hobbi- és szabadidős sportolók semmilyen körülmények között sem szabad a végsőkig megterhelni a testüket. Csak a profi nagy teljesítményű sportolók edzenek a figyelmeztető zónában nagy körültekintéssel.

2. lépés: Számítsa ki a maximális pulzusszámot

A maximális pulzus az a pulzus, amelyet a felhasználónak soha nem szabad meghaladnia edzés közben. Egészséges emberek számára ezt a következőképpen számítják ki:

Pulzus max = 220 - életkor (férfiak)

Pulse Max = 226 - életkor (nők)

3. lépés: Számítsa ki a pulzusszám célzónáját

Ha a kívánt edzési zóna pl. Az aerob zóna, akkor a pulzus zónáját az alábbiak szerint számoljuk:

Az impulzus tartomány alsó határa = impulzus max x 0,7
Az impulzus tartomány felső határa = impulzus max x 0,8

mert az aerob zóna a maximális pulzus 70% -a és 80% -a között van.

Ha meghatározza az optimális pulzus zónáját az egészségügyi zónától az aerob zónáig, akkor alapvetően az "egészséges oldalon" áll. A területre vonatkozó határértékek ekkor a következők lennének:

Optimális impulzus frekvenciatartomány általában:

Az impulzus tartomány alsó határa = impulzus max x 0,5
Az impulzus tartomány felső határa = impulzus max x 0,75

4. lépés: Edzés a pulzusszám-zónában

  • Mellszíj viselésével meghatározza a pulzusszámot és megjelenik az ergométer kijelzőjén. Így az edzés során ellenőrizheti magát, hogy a kívánt edzési zónában van-e. Ne feledje, hogy a mellkasszíj nagy pontossággal mutatja az aktuális impulzust, ellentétben a kézi pulzusérzékelőkkel.
  • A Az ergométer teljesítménye (az Ön számára megterhelésnek számít) olyan magasra van állítva, hogy az Ön pulzusa az Ön által meghatározott impulzus zóna alsó és felső határa között legyen. Ne feledje, hogy előfordulhatnak olyan napok, amikor nem tud a szokásosnál többet teljesíteni, mert enyhe fertőzést kapott vagy nem aludt eleget. Ebben az esetben nem szabad teljes erejével megpróbálnia az edzési zónában maradni, hanem egyszerűen edzenie az egészségügyi zónában, vagy hagyja ki az edzést.
  • Alternatív megoldásként használhatja a pulzusvezérelt program használat, amely átveszi a pulzusszabályozást és automatikusan beállítja az edzés intenzitását.

Heti 2-3 alkalommal legalább 20 perc (jobb 30) edzés elegendő. Ne felejtsen el minden edzésnap után 1 nap regenerálódást beiktatni.

Pulzusvezérelt edzés (HRC)


Egy pulzusvezérelt program, más néven HRC edzés (= pulzusszabályozás/cél pulzus program) biztosítja, hogy a kívánt vagy optimális pulzusszámmal edzen, anélkül, hogy folyamatosan ellenőriznie kellene a kijelzőt. Ez a beállítás automatikusan úgy történik, hogy csökkenti az ellenállást a fékrendszeren keresztül, amint az impulzus túl magas lesz.

Edzés előtt az edző személy maximális pulzusát először a felhasználóra jellemző információk, például az életkor, egy képlet (általában a fent leírt életkori képlet) alapján számítják ki. Ezután a felhasználó kiválaszthatja az impulzus által vezérelt programok egyikét, például edzést végezhet a maximális pulzus 55% -án vagy 70% -án. Egyes szobakerékpárok a Pulzus tartomány nál nél, pulzusmérés helyett, Például a maximális pulzus 50 és 60% -a között, és a számítógép úgy állítja be az ellenállást, hogy a felhasználó mindig a kívánt pulzus tartományon belül maradjon. Ez a megoldás természetesen jobb, mint a pulzusérték.

A legjobb szobakerékpárok és ergométerek pulzusvezérelt edzéssel

Itt maga az ergométer határozza meg a reális személyes célimpulzus értékét, nemcsak egyszerűen az életkor képletén keresztül, hanem az egyiken keresztül is IPN teszt az ergométeren (lásd az alábbi magyarázatot). Ezenkívül a Impulzus fény amelyben a lámpa színe a pulzus zónától függően változik. A zöld a mérsékelt pulzusszámot és a zsírégetés pulzustartományát jelenti, míg a sárga jelzi a zónát a hatékony állóképességi edzéshez. Kívánságaitól függően ezután pulzusszabályozással edzhet a piros, narancssárga, zöld, sárga vagy kék területen. További A pulzusvezérelt programok szabadon konfigurálhatók.

Ezekkel az ergométerekkel a maximális pulzus mellett megadhat egy adott pulzus tartományt is. Az aktuális pulzus zóna szintén megjelenik a kijelzőn.

A pulzus zónákat itt is megadhatja.

Ez a szobakerékpár 4 pulzusvezérelt programot kínál - a maximális pulzus 55% -ával, 70% -ával vagy 90% -ával, vagy egy önállóan kiválasztott cél pulzussal.

Ez az ergométer 4 pulzuson alapuló programot kínál - a maximális pulzus 55% -ával, 75% -ával vagy 90% -ával, vagy egy önállóan kiválasztott cél pulzussal, és a többi szobakerékpárral ellentétben jobb az ár-teljesítmény aránya.

Az impulzusszabályozás hasonlóan működik, mint az AsVIVA H22 ergométer.

Az impulzus tartomány értékei mindig függenek a személy aktuális alkalmasságától, valamint egyéb egyéni paraméterektől. Ezért a pulzus által vezérelt edzés ellenére tanácsos figyelni a test figyelmeztető jelzéseire.

Honnan tudom, hogy javult-e a teljesítményem?

Idővel észreveszi: minél több edzőegység van a háta mögött, annál könnyebben edzhet a pulzus zónájában. Ha úgy találja, hogy növelheti a teljesítményt anélkül, hogy túllépné a pulzus zóna felső határát, akkor határozottan javította teljesítményét. Észre fogja venni, hogy ha rendszeresen edz, akkor folyamatosan növelheti a teljesítményt.

A zsírégetéshez csak a zsírégető zónában gyakoroljon?

A lehető legtöbb zsírégetés érdekében nem csak a zsírégető zónában kell edzeni. Az intenzív edzéshez képest csak a kalóriák nagyobb százaléka éget el zsírból. Intenzív állóképességi edzéssel a zsírégetés abszolút százaléka magasabb, mert percenként magasabb a kalóriafogyasztás. Az intervall edzések a legjobbak a gyorsabb fogyáshoz (legalább heti 2-3 alkalommal 20 percig). Erről itt olvashat bővebben: Zsírégetés: melyik edzésmódszer a legjobb? vagy a marathonfitness.de oldalon: 5 dolog, amit a legtöbb ember nem tud az állóképességi edzésről - a „zsírégető zónában” kell edzeni?.

Három másik módszer az optimális edzés pulzusának meghatározására


A maximális pulzus meghatározása az életkor képletével a legegyszerűbb módszer, és a legtöbb esetben elegendő az amatőr sportolók számára. Ezen képleten kívül még három módszer létezik, amelyek reálisabbak. Mivel az edzés pulzusa nemcsak az életkortól függ, hanem más személyes tényezőktől is, például az edzés szintjétől, testméretétől és súlyától.

1. A maximális pulzus mérése pulzusmérővel és mellkaspánttal

Ez a módszer pontosabb és egyedibb, mint a számítási módszer. A maximális pulzus meghatározásához csak a Pulzusmérő mellkaspánttal szükséges. A mellkasszíj segítségével EKG-pontos pulzusmérést hajtanak végre, és a pulzusszámot folyamatosan továbbítják a pulzusmérőbe, és ott jelenítik meg. Egy meghatározott növekedési futás során a terhelés és ezáltal a pulzus fokozatosan növekszik. Az impulzust folyamatosan figyeljük. A növekedési futást a futópadon vagy a pályán hajtják végre. A befutási fázis után a tempó fokozatosan növekszik, amíg a tesztelt személy 3 percig a végső határon fut. A kísérlet teljes időtartama alatt mért legmagasabb érték a maximális pulzus.

2. Az anaerob küszöb meghatározása laktát teszt alkalmazásával

A laktát teszt nagyon pontos eredményt ad. Ő mindkettő ambiciózus amatőr sportolóknak és profiknak egyaránt érdemes választás, mivel a meghatározott értékek nagyban hasznosak az optimális edzéshez és a verseny kialakításához. A tesztet sportorvos végzi. Futópadon vagy kerékpárergométeren a terhelés fokozatosan növekszik kb. 20 perc alatt. Minden szint után valamit elvégez a tesztelő Vért vett és elemezte. A vér laktátkoncentrációja alapján pontosan meghatározható, hogy az anaerob küszöböt mely pulzusnál túllépik, vagyis amikor már nem áll rendelkezésre elegendő oxigén az izmok teljesítéséhez. Az anaerob küszöb a maximális pulzus 80% -a körül mozog.

3. IPN teszt

Az IPN tesztet a Prevenciós és Utógondozó Intézet fejlesztette ki. Nagyon pontos eredményeket nyújt, anélkül, hogy vérvizsgálatot vagy stresszt kellene elérni a maximális pulzusszámig. Mivel nagyon könnyen használható, a fitnesz és az egészségügy szokásos tesztjévé vált. A sportoló állóképességét az aerob területen mérik. A vizsgálati személy nyugalmi pulzusa és kora alapján egy táblázat segítségével meghatározzuk a teszt cél pulzusát. A második lépésben ezt az értéket kissé felfelé vagy lefelé állítják, attól függően, hogy az illető milyen gyakorisággal végez állóképességi sportokat. Az egyiken A kerékpárergométer teljesítménye mostantól 2 percenként növekszik, amíg el nem éri a kívánt pulzusszámot.

A mért impulzusértékeket most összehasonlítjuk egy normatáblával, és meghatározzuk az egyéni teljesítményszintet. Időközben a kísérlet speciális szoftver segítségével nagyon egyszerűen elvégezhető és kiértékelhető is. Ergométerek már kaphatók a piacon, amelyek IPN teszttel vannak felszerelve, például a Kettler Ergo C10 ergométer.