Push pull edzésterv - intenzív izomépítés garantált!
Intenzív izomépítés push pull edzéstervvel
A push and pull edzésterv klasszikus az edzéstervek között, amelyet sok sportoló az egyik legjobb edzésrendszernek tart. Ha Erő vagy izomépítés, Mindkét cél a lökéses edzés tervével érhető el.
A képzési program lehetővé teszi heti több napon kellően edzeni és regenerálódni. A következőkben részletesen bemutatjuk Önnek a képzési rendszert, és két push and pull edzéstervet nyújtunk Önnek: egyet kezdőknek és egyet haladó felhasználóknak.
- A Push Pull edzésterv tapasztalt kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. Jó erőt és izomtömeg-növekedést garantál.
- Tapasztalatszintjétől függően heti 2-4 alkalommal fog edzeni ezzel az edzéstervvel.
- Az egész edzés, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést, nem tarthat tovább 80 percnél.
- Az edzést push and pull egységekre osztja.
- Sokan platógyilkosnak hívják, mivel az izmok eltérően oszlanak meg, mint a hagyományos edzéstervekben.
Mit jelent a push pull edzés?
A push and pull edzés kb Külön a toló és húzó mozdulatokat. Ezeket a mozgásokat külön edzéseken hajtják végre.
Push = gyakorlatok, amelyekben súlyokat tol el
Húzás = gyakorlatok, amelyekben az ember súlyokat használ
A Gyakorlatok megválasztása, a intenzitás és a frekvencia a képzési egységek változói alkotják a különbségeket a Push Pull edzéstervek között kezdőknek és haladóknak.
A push pull edzésterv 3 osztott az egyik legnépszerűbb változat ebben a képzési rendszerben. De más hasadásokat is be lehet építeni a push and pull edzéstervbe.
A push and pull edzés egyik legnagyobb előnye az a képesség, hogy nagy megterhelést jelent az együvé tartozó izomcsoportokra (pl. Tricepsz, mellkas) egy edzés során anélkül, hogy másnapi edzésről le kellene mondania. A következő edzésen a megfelelő antagonista izomcsoportok kiképzett.
A Push Pull edzésterv további előnye, hogy az edzéstől számított egy héten belül nagyon jó munkát végezhet nagy edzésmennyiség képes befogadni anélkül, hogy negatívan befolyásolná a regenerációt.
A push pull edzés gyakorisága
Képzés/hét: Általában heti 2-4 alkalommal edzhetsz egy push pull edzéstervvel.
A képzési egységek száma nagyban függ az önétől Tapasztalatszint tól től. Míg a haladó sportolók hetente négy edzést végezhetnek, a kezdőknek nem szabad heti háromszor többet edzeniük a push pull edzésrendszer használatával.
A push pull edzésterv bontása
A haladó push and pull edzésterv az nagyon intenzív és kellene nem kezdőktől végre kell hajtani! A következőkben két képzési tervet mutatunk be:
- Kezdő
- Fejlett
Push pull edzésterv kezdőknek
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| hétfő | Edzés A |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | B edzés |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | Edzés A |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
| hétfő | B edzés |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | Edzés A |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | B edzés |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
| Vállak | Súlyzó vállprés Oldalsó emelés | 3 3 | 8-10 12-15 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| lábak | Guggolás | 3 | 10-12 | 90 másodperc |
| Mellkas, tricepsz | Fekvenyomás Lejtős fekvenyomás | 3 3 | 8-10 12-15 | 90 másodperc 90 másodperc |
| mellkas | Repül a súlyzó | 3 | 10-12 | 90 másodperc |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás | 3 | 10-12 | 60-90 másodperc |
| bicepsz | Koncentrációs fürtök | 2 | 10-12 | 60 másodperc |
| Derék | Román holtpont | 3 | 12-15 | 90 másodperc |
| Hát, bicepsz | Húzódzkodás | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| lábak | A láb fürtök | 2 | 10-12 | 60-90 másodperc |
| mozog | Kihajolt az evezés felett Hyperextensions | 3 2 | 10-12 12-15 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
Push pull edzésterv haladó felhasználók számára
Haladó push pull edzési tervünkben 4 különböző edzésegységet különböztetünk meg: két nehéz és két könnyű/mérsékelt húzó és nyomást gyakorló egységet.
| hétfő | Edzés A |
| kedd | B edzés |
| szerda | Pihenőnap |
| csütörtök | C edzés |
| péntek | D. edzés |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Az A, B, C jelölések az egyes gyakorlatokra utalnak - A1, A2; B1, B2 stb. jelent egyet Superset.
Például: Az első edzésen 3 ismétlést hajt végre (A1), és közvetlenül utána, szünet nélkül, 3 ismétlést végez a fekvenyomás (A2). Csak ezután következik be 90–120 másodperces szünet.
| lábak | A1 guggol | 3 | 8. | nincs szünet |
| Mellkas, tricepsz | A2 fekvenyomás | 3 | 8. | 90-120 másodperc |
| Vállak | B1 Katonai sajtó | 3 | 8. | nincs szünet |
| mellkas | B2 merülő gyakorlatok | 3 | 8. | 90-120 másodperc |
| Triceps | C Francia sajtó | 3-4 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| mozog | A1 holtpont A2-es evezés a kábelen B1 román holtpont | 3 3 3 | 8. 8. 8. | nincs szünet 90-120 másodperc nincs szünet |
| Hát, bicepsz | B2 felhúzás további súllyal | 3 | 8. | 90-120 másodperc |
| bicepsz | C koncentrációs fürtök | 3-4 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| lábak | A1 dőlés | 3 | 8-12 | nincs szünet |
| Tricepsz, mellkas | A2 súlyzó fekvenyomás B2 lejtős súlyzó fekvenyomás | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| has | B1 láb emelés | 3 | 8-12 | nincs szünet |
| Vállak | C1 elülső emelések C2 oldalirányú emelés D1 hátramenet repül | 2-3 2-3 2-3 | 8-12 8-12 10-12 | nincs szünet 60-90 másodperc nincs szünet |
| Triceps | D2 tricepsz nyomás | 2-3 | 10-12 | 60 másodperc |
| Hát, bicepsz | A2 lehúzások | 3 | 8-12 | 60-90 másodperc |
| lábak | B1 láb göndör | 3 | 8-12 | nincs szünet |
| mozog | B2 egykarú evezés A1 román holtpont | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 másodperc nincs szünet |
| bicepsz | C1 bicepsz fürtök ülése D1 Scott fürtös | 2-3 2-3 | 10-12 10-12 | nincs szünet nincs szünet |
| has | C2 ropog D2 Wood Chops B1 láb emelés | 2-3 2-3 3 | 10-12 10-12 8-12 | 60 másodperc 60 másodperc egyik sem |
A push pull edzés rutinja
A következőkben megmutatjuk, hogyan építheti fel ésszerűen az edzését. Egy edzés van folyamatban három fő rész megosztva, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a képzési terv sikerében:
- Bemelegítés
- Tömeges
- Bemelegítés
Bemelegítés
A képzés kezdetén használja a Bemelegítő izomcsoportok, amelyet használni akar az erőnléti edzés során. A bemelegítés kicsit másképp fog kinézni a nyomtatási napokon, mint a vonatnapokon.
Mindkét napon különös figyelmet kell fordítania a mobilitás nak,-nek:
- Vállforgatók
- Lapockák
- és a mellkasi gerinc
mivel ezek mindkét testmozgásnál fontos szerepet játszanak. Továbbá a csípő jóval minden edzés előtt mobilizálni kell.
Ezenkívül mindig melegítsen fel könnyű mondatok közvetlenül a gyakorlat végrehajtása előtt. Az ilyen könnyű bemelegítő készletek kifejezetten felkészítik a testet az elvégzendő gyakorlatra:
- Séta a futópadon 5 percig, könnyedén kerékpározzon, növelve a tempót
- dinamikus nyújtás
Push Pull Workout - Így működik az edzés
Az edzés nagy része közvetlenül a bemelegítés után történik.
A kezdők minden izmukat két külön edzésen edzik:
- Edzés A - Push (lábak tolása, mellkas, tricepsz, vállak)
- B edzés - Húzás (a lábak húzzák, hát, bicepsz, hátsó vállak)
Haladó felhasználók számára tanácsos heti négy edzésegységre osztani:
- Edzés A - erős nyomás (lábak nyomása, mellkas, tricepsz, váll)
- B edzés - Erős húzás (lábak húzzák, hát, bicepsz, hátsó vállak)
- C edzés - könnyű/mérsékelt préselés
- D. edzés - könnyű/mérsékelt húzás
Lehűlés és nyújtás
A bemelegítéshez hasonlóan vannak általános szabályok, amelyeket be kell tartanod bemelegítéskor.
Az edzést követően azok a testrészek statikusan feszített hogy most edzett.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás, összpontosítson az alsó testre
A képzés időtartama
A túl hosszú testmozgás nemkívánatos hatásokhoz vezethet, beleértve az izomtömeg csökkenését. Ezért az egész edzés, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést, nem tarthat tovább 80 percnél:
- 10 perc bemelegítés
- 60 perc fő rész
- 10 perc felmelegedni
Érdekes tudni: A hormonális egyensúly fontos szerepet játszik az erőnléti edzésben. 60 perc elteltével az izomlebontó stressz hormon (kortizol) nagyon gyorsan megnő. Ezért győződjön meg arról, hogy egyszerre 60 percnél tovább nem emel nehéz súlyokat.