Push pull lábak A testépítés teljes útmutatója (3 elkerülendő hiba)
Ebben a cikkben megmagyarázok mindent, amit tudnod kell a toló-húzó lábakról.
Különösen a következőket találja:
- Mi az a push pull láb
- Tippem a program hatékony alkalmazásához otthon, felszerelés nélkül
- A legjobb push-pull láb gyakorlatok
- Példa egy erőnléti edzésprogramra
- Edzőm véleménye
- Milyen hibákat kell elkerülni a program követése során?
Ha információt szeretne kapni a tolórudakról, imádni fogja ezt a cikket.
Olvass tovább !
A cikk tartalma:
Mi az a push pull láb? (meghatározás)
1 - A kifejezés franciául: „tolás, húzás, lábak”
Ez a program háromféle foglalkozásból áll a héten.
- Az első lökés az összes tolási gyakorlat elvégzéséből áll, amelyek általában a mellkasokat, a deltoidákat és a tricepszeket foglalják magukba.
- A második húzóülés az összes húzó gyakorlat elvégzéséből áll, amelyekhez általában a hát és a bicepsz szükséges.
- A harmadik láb edzés az összes lábgyakorlatból áll, amelyek különösen a fenék, a quadok, a combizmok és a borjak munkájára vonatkoznak.
A has képezhető az Ön által választott foglalkozás során.
2 - Az izomfáradtság csökkentésére irányuló program
Ennek a programnak az az előnye, hogy mindazok a gyakorlatok, amelyeket a munkamenet során végezni fog, nagyjából ugyanazokat az izomcsoportokat foglalja magában.
Más szavakkal, minden alkalommal, amikor edzésbe kezd, izomcsoportjai jól kipihentek.
Éppen ellenkezőleg, a fáradt izmok kontraproduktívak az edzéshez.
Például, amikor a mellkasi prést megdolgoztatja, akkor a tricepsz is működik.
Amikor ausztrál felhúzást végez a kezével fekvő markolatban, megerőlteti a hátát és a bicepszét.
Ezért minden új munkamenethez hiper formában érkezhet, és hiperintenzív edzéseket végezhet nagy terheléssel.
Melyek a legjobb gyakorlatok a húzó lábra?
1 - Lábak: Holtemelés, guggolás, bolgár guggolás, elülső tüdő, borjúhosszabbítás
2 - nyomás: süllyesztés, fekvenyomás, emelt lábszivattyúk, katonai prés
3 - Pull: Ausztrál húzás, evezős yates, minden bicepsz göndör
4 - Ábra
Miért végezzen húzódzkodó láb erősítő edzéseket homokzsákkal otthon, és nem súlyzóval vagy súlyzókkal?
A push pull láb gyakorlatokról ismert, hogy súlyzóval vagy súlyzókkal végezhetők, de úgy vélem, hogy ezek a gyakorlatok hatékonyabb egy homokzsákkal (Homokról beszélek, de lehet föld vagy akár rizs is, bármi is van otthon, ami súlya) !
Miért?
1 - Nagyon komplett módszer
Látni fogja az első edzés során egy táskával.
Egy zacskó homok sokkal instabilabb, a tapadás kevésbé könnyű, minden sokkal nehezebb és hatékonyabb !
Természetesen sokkal többet fog dolgozni a kézizmán, a markolatán, az alkarján, a stabilizáló izmain és a mélyizmain.
2 - Nagyon gazdaságos módszer
A másik nagy előny, az, hogy nem kell otthon bárot vagy súlyzót vásárolni, vagy konditerem tagságot fizetni.
Tedd magad táskája csak néhány euróba kerül, ahogy itt megmutatom.
3 - Helytakarékosság (módszer súlyzós edzőeszköz nélkül, gép nélkül)
Helyszín, sokáig egy kis stúdióban éltem.
És nem volt helyem rakni:
- bár
- néhány lemez
- súlyzók
- egy súlypad
- felhúzható rúd
- kettlebell
Hogy megemlítsem az összes súlyzós edzőeszköznek csak egy kis részét ...
A súlyzós edzéshez csak egy nagy zsákra van szüksége, amely 5 kg-os és 10 kg-os homokzsákokat tartalmaz, amelyeket másodpercek alatt be- vagy kirakhat.
4 - Időt takaríthat meg
És akkor sok időt spórol meg.
Nincs több kirándulás az edzőterembe!
Még rosszabb, ha esik az eső ...
A hálószobában vagy a nappaliban edzeni fog, rendkívül produktív módon.
A te csomagod csomagolása:
Ha meg szeretné tudni, hogyan készítheti el házi súlyzós edzőtáskáját 30 másodperc alatt, mindössze néhány dollárért, nézze meg ezt a cikket.
Most elmagyarázom, hogyan kell megszervezni a programot a push-pull láb gyakorlatokkal.
Példa push-pull láb edzésprogramra (program)
6 napos program
Nyom
- 4 szett * 10 ismétlés dip
- 4 szett * 10 ismétlés fekvenyomás
- 4 szett * 10 ismétlés fekvőtámasz emelt lábbal
- 4 sorozat * 10 ismétlés katonai sajtó
- 3 sorozat * 10 ismétlés oldalmagasságban
Pulóver
- 4 szett * 10 ismétlés az ausztrál felhúzások túlzott fogása
- 4 szett * 10 ismétlés evezős yates
- 3 szett * 10 bicepsz göndör ismétlés
- 3 szett * 10 kalapácsgöndör ismétlés
- 3 szett * 10 ismétlés görbül vissza