Push up - helyes technika és gyakorlatok végrehajtása - Dr

Fekvőtámaszok. Sokak számára a situps a fitnesz szinonimája.

push

De szinte minden edző teljesen téved!

Melyik izmokat edzed fekvőtámaszokkal?

Szinte ugyanazokat az izmokat használják, mint a fekvenyomásnál.

  • Mellkas izom (pectoralis major)
  • Első vállizom (deltoideus anterior)
  • Tricepsz (Triceps brachii)
  • Stabilizáló: latissimus dorsi, forgó mandzsetta, hasizmok, trapéz.

A fekvőtámaszok szintén nagyon ajánlottak a váll egészsége szempontjából. Nagy különbség van itt a szabadon mozgó lapockák (lapockák). És az elülső fűrészfog izomzatának (serratus anterior) fokozott aktiválása a gyakorlat felső részén.

Push-up végrehajtás:

Akárcsak a fekvenyomás. Csak azt, hogy mozgassa a testét a rúd helyett.

  • A kezek váll szélességűek a padlón.
  • A felső karoknak felülről nézve 45 ° -os szögben kell kinyúlniuk a törzsből (a legalacsonyabb helyzetben).
  • A fej egy vonalban van a gerincvel ("semleges gerinc"), mint a holtemelőben.
  • A mellkasoddal érintsd az alatta lévő földet, ne a fejeddel.

Push-up videók:

A lapockák jó összekapcsolódását mutatja ("visszahúzódás"):

A pushups gyakori hibái:

Amint az a préselésnél gyakran megfigyelhető, a felső karokat gyakran 90 ° -os szögben nyomják a felsőtesthez. Különösen a kezdők gyakran ilyen erősek. Először is, mivel lehetővé teszi a mellkas izmainak aktívabb használatát. Másrészt azért, mert a vállak csak egy bizonyos pontig nyújthatók. Ettől a ponttól kezdve a passzív mozgásszervi rendszer (elsősorban az inak) lendülettel segít újra felemelkedni. Ez azonban kevésbé terheli a tricepszet. És ami a legfontosabb: vállproblémákhoz vezethet! A megoldás: tegye a karjait a megfelelő helyzetbe.

A has és a csípő lefelé megereszkedik. Gyakran csak gyenge gyomor. A megoldás: edzd a gyomrod pl. alkartámasszal (angol deszka) vagy ropogással.
Néha ez is egy erős üreges hát (hyperlordosis) az előre döntött medence miatt (elülső medence dőlés). A megoldás: vonatolja el az üreges hátat.

Ne menj elég mélyre. A megoldás: menj mélyebbre.

Haladáshoz:

Növelheti az edzés súlyát egy hátizsákkal (amelybe súlyokat csomagol).

Emelje fel a lábát egy padon vagy széken. (Ez elméletileg növelhető a feje fölötti fekvőtámaszokra (kézen álló fekvőtámaszokra), amikor a terhelés más izomcsoportokra kerül.

    • Szalagok a vállöved körül. Amint itt látható:

Általában a növekedés problematikus, mert nem tudja folyamatosan beállítani a mozgott súlyt (például a súlyzóval végzett edzés során). Éppen ezért a fekvenyomás és/vagy a süllyesztés ajánlatosabb, amint lehet néhány fekvőtámaszt végrehajtani.

A fekvőtámaszokat (még) nem tudod kezelni talajszinten?

A Smith gépben emelt helyzetből indulhat. Egyszerűen rögzítse a rudat és végezzen felülről fekvőtámaszt. Minél erősebb lesz (vagyis minél több ismétlést végezhet ugyanazon a magasságon), annál alacsonyabbra állíthatja a sávot.

Ha azonnal meg akarja kezdeni a talajszintű fekvőtámaszt, használjon rugalmas szalagot. Itt látható:

Súlyosabb variációk:

Gyémánt nyomógombok (1. videó, 2. videó)

Pattintások (robbanásveszélyes) tapsolással: A legalsó helyzetből tolja robbanásszerűen felfelé. A legfelső helyzetben a kezed elhagyja a padlót. Ezután tapsolja meg a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mi a helyzet a kiegészítő felszereléssel?

Meghatározhatja az z gyakorlat mozgástartományát (ROM). B. nyújtsa ki „fogantyúkkal”. Ez a mellkasát is jobban meg fogja ütni.

Rendszeresen edz, de alig történik valami?

Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).

A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.