Push-upok az izomépítéshez Hogyan lehet több izmot szerezni fekvőtámaszokkal; Testsúly; Kettlebell
Push-upok az izomépítéshez: Ez az 5 fontos tipp többet hoz Önnek Izmok fekvőtámaszokkal és gyorsan alakítsa a felsőtestét!
Tartalom:
Alkalmasak-e a fekvőtámaszok izomépítésre?
Valójában hatékonyan tud izmokat építeni fekvőtámaszokkal? Ez az egyik leggyakoribb kérdés a testtömeg-edzéssel kapcsolatban.
Alapvetően: Igen, fekvőtámaszokkal nagyon jól lehet izmokat építeni!
Melyik izmokat edzi a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz a következő izmokat edzi:
A mellizmok (M. pectoris major)
A kar nyújtója (M. Triceps brachii)
Vállizmok (M. deltoideus pars clavicularis)
A hasi izmok (rectus abdominis izom)
Az optimális izomépítéshez be kell tartania néhány szabályt.
Különösen, ha túl akarsz lépni a kezdeti képzési sikeren.
Mivel az egyre gyakorlóbb gyakorlatokkal egyre jobban változtatnia kell a fekvőtámaszokon, és okosnak kell lennie az edzés megtervezésekor.
Ez a cikk pontosan ebben segít - menjünk.
Edzés intenzitása
Az edzésintenzitás nem írja le a tudomány képzésének „érzett” erőfeszítéseit. Még az sem, milyen fáradtnak érzed magad edzés után.
Inkább:
A Az edzés intenzitása a felhasznált súly alapján kerül kiszámításra, az „1 rep max” százalékában - a maximális lehetséges súly, amellyel kezelheted az ismétlést [3].
Példa:
A fekvenyomás segítségével 100 kg-ot tehet meg egy ismétlésért, a lehető legnagyobb erőfeszítéssel. Nincs több ismétlés, 100 kg a maximális.
Ezzel 100 kg lenne a tiéd "1 Rep Max" - tehát 100% -os intenzitás.
Ha most edz egy 60 kg-os fekvenyomás készlet fellépni, akkor edzeni 60% intenzitás.
Ha 80 kg-ot használ, akkor 80% -os intenzitással edz.
Apropó: Az, hogy hány ismétlést hajt végre a súlyával, kezdetben nem fontos az edzés intenzitása szempontjából.
A fekvőtámaszokkal csak a saját testsúlyával edz. Tehát az intenzitás minden edzés során azonos!
Ennek a cikkben később tárgyaljuk a push-up edzés következményeit.
Push-up variációk a felsőtest több izomzatához.
Képzési kör
A képzés terjedelmét a Befejezett készletek száma x ismétlés x súly [3].
Példa:
A fekvenyomásban 3 darab 10 ismétlést készít, 60 kg tömeggel.
3 készlet x 10 ismétlés x 60 kg = 3 x 10 x 60 = 1800 kg edzésmennyiség.
A fekvőtámaszok esetén az edzés mennyiségét az ismétlések számából és a halmazok számából kell kiszámítani.
A képzés intenzitását és a képzés terjedelmét is jó edzéstervben kell változtatni - erről később!
Hány ismétlés izomépítéshez?
Különböző képzési tartományok vannak a különböző edzési célokhoz.
A rep tartomány segítségével meghatározhatja, hogy az edzés koncentráltabb-e Erő-állóképesség, maximális erő vagy Izomépítés igazodik.
A klasszikus edzéstudományban [4] a következő ismétlési tartományokat említik:
Maximális erő: 1 - 5 ismétlés
Izomépítés: 6-12 ismétlés
Erő-állóképesség: 12-25 ismétlés
A rep tartományok nincsenek kőbe vésve - de mégis jó útmutató, amikor izomépítésről van szó pushups során!
Pushups: A tökéletes gyakorlat otthon vagy útközben.
5 tipp az izomépítéshez fekvőtámaszokkal
1. TIPP: Intenzív fekvőtámaszok!
Mert nagyobb intenzitás a fekvőtámaszokban használjon hátizsákot vagy súlymellényt!
Egy Hátizsák súlyokkal csomagoljon, csomagoljon néhány súlyzótárcsát (tipp: csomagoljon egy nagy törülközőbe, hogy ne csúszjanak túl sokat a hátizsákban).
Vagy egyet *Tegyen fel mellényt. Ezek általában további 5-20 kg tömeggel kaphatók. A mellény súlya az egyes „súlycsomagok” eltávolításával változtatható.
A változó tömeggel az ismétléseket optimálisra állíthatja Építsen izomtartományt 6-12 ismétlés között mellékel.
Képzési példa:
Első 12 ismétlésből áll a súlymellény vagy a hátizsák - 13 ismétlés már nem lenne lehetséges megfelelően.
Szünet 45-60 másodpercig.
Végezzen el egy második ismétlést 10 ismétlésből. Ismét addig, amíg az izmok kimerültek: Nem lehet egészen a 11. ismétlést végrehajtani!
Ismét szünetet tartson 45 és 60 másodperc között.
Hajtson végre egy harmadik szettet: Ezúttal további 8 ismétlést végezhet.
Szünet - 45-60 másodperc.
Az utolsó szettnél elhagyja a súlymellényt, vagy kissé csökkenti a kiegészítő súlyt -, majd végezzen még 12 ismétlést.
A mai edzésnek vége.
A következő edzésen próbáljon meg több ismétlést vagy nagyobb súlyt megtenni!
2. TIPP: A nyújtó hatás
Testépítő edzésből tudjuk: Az optimális növekedés érdekében az izmot a teljes mozgástartományon át kell edzeni.
A nyújtási pozíciótól az összehúzott - összehúzott - helyzetig az izomnak meg kell terhelődnie. A mozgás teljes tartományában:
A szerződéses pozíció a fekvőtámaszok felső pozíciója. Tehát amikor feltoltad magad.
A Nyújtási helyzet az alsó helyzet: mellkas a padlón.
A probléma:
A padló korán befejezi a mozgást - elméletileg még nagyobb nyújtási hatást érhet el, ha a testét még jobban leengedi - ami a padlón nem lehetséges.
A megoldás:
Push-up markolatok segíthet abban, hogy a fekvőtámaszok során további nyújtó hatást érj el.
A fogantyúkkal néhány centiméterrel lejjebb lehet engedni a felsőtestet, és tisztán érezheti Nyújtsa a mellkas izmait.
Ez még hatékonyabbá teszi a mozgást az izomépítéshez.
Apropó: A fogantyúkat akkor is használhatja, amikor fekvőtámaszt végez a térdén! Tehát megkönnyítheti a mozgást, és mégis elérheti a nyújtási hatást.
Ha nincs fogantyúja, akkor két kettlebellre is támaszkodhat (figyelem: a kettlebelleknek elég nehézeknek kell lenniük, hogy ne lengessenek vagy akár meg is boruljanak).
A push-up markolatoknak nyújtóbb hatásuk van - és segítenek az izomépítésben.
3. TIPP: Pihenjen a készletek között
Az izomépítésnél a szettek között megtartott szünetek hossza is nagyon fontos.
Alapvetően a következő bontási bontás érvényes a sporttudományban:
Az erőedzés szünetének időtartama [1]:
Mert Izomépítés legyen a mondatok közötti szünet 45-90 másodperc lenni.
Mert Erő-állóképesség legyen a mondatok közötti szünet 30-60 másodpercig lenni.
A maximális erő érdekében szünetet kell tartani a készletek között legfeljebb 3 percig - néha még tovább is.
A fekvőtámaszokhoz azonban használhat egy másik trükköt:
Nagyon rövid szüneteket tartson a mondatok között és ezáltal rendkívül megterheli az izmokat! Rendkívüli „pumpát” fog érezni: az edzés után a karok és a mellizmok jól vannak ellátva vérrel, az egész felsőtest „kövérnek” érzi magát.
Figyelem: Ez a módszer nagyon intenzív - a ingyenes 4 hetes push-up program.
Részben csak a push-up intervallumok között 10 másodperces szünet készült - hasonlóan a sikeres Tabata képzéshez.
Tipp:
Próbálja ki a következő fekvőtámasz edzést:
5 fekvőtámaszt hajt végre - akár a térdén, akár a lábán.
Szünet pontosan 10 másodpercig - már nem!
Végezze el a következő 5 fekvőtámaszt.
További 10 másodperces szünet.
Ismét 5 ismétlés.
Amint nem tud kezelni további 5 ismétlést, csökkentse 4 pushupra.
Újabb 10 másodperces szünet.
Amint nincs több 4 ismétlés, redukáljon 3 ismétlésre.
A szünet 10 másodpercig marad.
Ha van elég - mára elég:)
Garantálom: hihetetlen „pumpát” fog érezni a mellkas izmaiban és karjaiban - és rövid időn belül végigcsinálja a fekvőtámaszt.!
Keresztül rövid szünetek csak annyi pihenés van, hogy újra elvégezhessek néhány fekvőtámaszt.
Mindazonáltal a szünet csak olyan rövid, hogy rendkívül "edz" az izomkimerülésbe - és egyet nagyon jó izomépítő hatás elérni.
4. TIPP: Végezze el a megfelelő kiegészítő gyakorlatokat
Megfelelő kiegészítő gyakorlatokkal nem csak kezelheti több ismétlés a fekvőtámaszokban, hanem a mozgást is hatékonyabbá teszi.
Ez különösen igaz rájuk Hasizmok akiknek a kivégzés során a felsőtestet egyenes helyzetben kell tartaniuk.
Ha a hasizmai túl gyengék, akkor a fekvőtámaszok végrehajtása szenved. És nem meríti ki a mellkas izmait olyan mértékben, amennyi valóban szükséges.
Továbbá a Váll- és karizmok (tricepsz) ennek megfelelően kell segítenie, hogy valóban sikeres legyen a fekvőtámaszokkal.
Tehát a következő további gyakorlatokat a maximális izomépítéshez fekvőtámaszok alatt:
A hasizmok esetében: felnyúlások
Feküdj a hátadon, feszítsd a lábad a levegőben. Most egyenesítse ki a felsőtestet, amennyire csak lehetséges, és fogja meg kezével a boka irányába.
Célozzon 3 kört 45-60 másodperces gyakorlásra.
A váll és a törzs izmainak: elülső emelés
Fogjon meg súlyt mindkét kezével. Egyenes karokkal emelje a súlyt félkörben a test előtt, egészen a feje fölött. Fontos: A felső test „szilárd” és stabil marad a végrehajtás során.
A felfelé vagy lefelé irányuló mozgás közben nem szabad kitérni!
3 készlet 8 - 12 ismétlés.
A tricepsz számára: pad merülések
Támogassa magát egy padra vagy székre, és tegye a lábát a padló elé. Most engedje le a csípőjét a földre, és karjainak megfeszítésével nyomja felfelé a testét.
3 db 10-15 ismétlés
Itt a videóban vannak Utasítások a "Reach-Ups" gyakorlathoz: