Pushups A 10 legjobb fekvőtámasz FITNESS CHECKER
Unja a normális fekvőtámaszt? A fekvőtámaszok 10 variációjával többet hozhat ki az otthoni edzésből, hatékonyabban és változatosabban edzheti a karját és a mellkasát.!
A fekvőtámaszok nagyszerű módja annak, hogy testtömegét a karjaira és a mellkasára dolgozza fel. A fekvőtámaszok végrehajtásakor ügyeljen a megfelelő testtartásra és jó formára. Mert megfelelő testfeszültség mellett megterheli a hátát és a hasizmait is - tökéletes edzés a törzsizmok számára! Fedezze fel itt a fekvőtámaszok legjobb változatait, hogy minél több változatosságot nyújtson az edzéshez. Mert minden sportoló tudja: az izmok csak akkor nőnek, ha rendszeresen használ új ingereket!
Kulcsszó: helyes testtartás
Ahhoz, hogy a fekvőtámaszok, formájuktól függetlenül, egészségesek legyenek a tested számára, és hatékonyan hozzájáruljanak az izomépítéshez, a fekvőtámaszok jó formájára van szükség. A következő szempontokat kell figyelembe venni:
- A hátat mindig ki kell igazítani
- A fel és le mozgás lassú és szabályozott
- Teljes mozgástartomány: Álljon le, amíg az orra majdnem a földet érinti, majd ismét egyenesítse meg a karjait
- A feneked egy vonalban van a hátaddal, és nem lehet egyenes
A legjobb, ha otthon vagy az edzőteremben egy nagy fali tükör segítségével figyelemmel kíséri saját alakját. A fekvőtámaszok során semmilyen körülmények között ne formáljon üreges hátat. A háta mindig egyenes marad! Fontos még: a megfelelő sebesség: ne végezzük túl gyorsan a fekvőtámaszt. A kevesebb, lassabb ismétlés hatékonyabb, mint a gyors tolás!
Még a tapasztalt sportolók is elkövetik ezeket az általános formai hibákat a fekvőtámaszok végrehajtása során. Tehát először meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, majd el kell kezdeni javítani. Mert: a legjobb fekvőtámaszokat megfelelően hajtják végre!
Az, hogy mely izmokat és mennyit edzi a fekvőtámaszokban, attól függ, hogy melyik variációt választja. De a push-up melyik formája a legjobb?
A tíz legjobb fekvőtámasz
Melyik forma a legjobb push-up az Ön fitnesz szintjétől és az edzés céljától függ. A következőkben többet megtudhat a fekvőtámaszok tíz legjobb formájáról és azok előnyeiről.
Bruce Lee egyébként az egyik karján, két ujján hajtotta végre a fekvőtámaszt.
Felfedezhette magának a push-up új formáját? Próbáld ki őket, és integráld az edzésbe - fontos, hogy variáld az edzés különböző változatait és formáit. Ily módon az ingerléssel friss ingereket is létrehoz az izmok számára, és a stressz új formáival stimulálja növekedését.
A testsúlyos edzés előnyei
Csakúgy, mint a felhúzás, a felülés vagy a guggolás, a fekvőtámasz is az önsúlyos edzés egyik formája. A súlyok és a felszerelés helyett csak a saját testének a súlya mérhető nyomás alatt. Az előny?
Bármikor és bárhol elvégezheted az önsúlyos gyakorlatokat - a fekvőtámaszhoz mindössze egy méter szabad hely és a talaj a lábad alatt szükséges. Ha nincs ideje vagy vágy edzőterembe menni, akkor az önsúlyos gyakorlatok az optimális alternatíva. Ezenkívül a fekvőtámasz egy természetes mozgás, amely egyszerre sok izomcsoportot használ, ami kiegyensúlyozottabbá teszi az edzést!
- Felülések
- Húzódzkodás
- Guggolás
- Burpees
- Padló evezés
Mely izmok vannak edzve fekvőtámaszban?
A fekvőtámaszok nem csak a karokat gyakorolják - a különböző változatokban a fekvőtámaszok a felső teljes test edzései! A testtartástól függően a terhelés kissé elmozdul a különböző izomcsoportokra. A fekvőtámaszokkal a karok, a gyomor és a hát edzhető, és növelhető az alapvető stabilitás
A fekvőtámasz edzés során a következő izomcsoportokat használják:
- mellkas
- Karok (tricepsz)
- Hát (trapéz és széles hátizom)
- Váll (delta)
- Hasizmok
- Fenék (farizmok)
Ha a karok szélesek, a mellizmok jobban megfeszülnek; amikor szoros a kar, a fekvőtámaszok inkább a tricepszre koncentrálnak.
100 fekvőtámasz?
Hogyan csinálhatok 100 fekvőtámaszt? A varázslatos hangkorlát, a sorban fekvő száz fekvőtámasz megtöréséhez olyan edzéstervre van szükség, amely darabonként hozza el a célját. A 100 fekvőtámasz teljesítéséhez kitartásra és testfeszültségre van szükség. A karok mellett különösen az alsó hátsó területet használják a felsőtest megnyújtására a fekvőtámaszok során.
Vonatok készletek: Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, a fekvőtámaszokat is mindig legalább három szettben kell végrehajtanunk, körülbelül egy perc szünettel. A szünet a regenerációra vonatkozik, de nem lehet túl hosszú az izomstimuláció maximalizálásához. Az ismétlések száma egy készletben a képzettség szintjétől függ.
Növelje magát folyamatosan: Egy kezdeti teszt során határozza meg, hogy hány fekvőtámaszt tud elvégezni egy menetben. Arra kell törekednie, hogy ezeknek az ismétléseknek kb. 90% -a sorozatonként legyen. Ezután minden edzésen meg kell tennie még két vagy három fekvőtámaszt szettenként!
Kényeztesse magát szünetekkel: Mint mindig az erőnléti edzésnél, a fekvőtámaszokra is a következők vonatkoznak: Mindig tartson egy napi szünetet két edzésnap között (a 100 fekvőtámasz időbe telik!). Ezen a napon izmaid regenerálódnak és növekednek! Természetesen nem kell teljesen lusta napot tölteni - a fekvőtámaszok helyett például edzheti a lábát, a gyomrát és a hátát.
100 pushups nem lehetetlen! Maradjon velünk az edzésen, és írja le edzéseredményeit a siker bizonyítékaként - így mindig motiválhatja magát, és láthatja, hogyan kerülhet egyre közelebb a száz fekvőtámaszhoz! A pushups világrekordja 10 507 ismétlés egyszerre. Érthetetlen.
Push-up markolatok - szükségem van erre?
A Push Up rudak kicsi, párnázott fogantyúk a fekvőtámaszokhoz. Ha nagy intenzitással hajt fel, akkor valamikor érezni fogja a csuklójának megterhelését. A felülről fogott push-up fogantyúkkal a terhelés megváltozik, és a csuklót már nem kell hajlítani. Azoknak a hatalomembereknek, akik naponta több mint 100 ismétlést végeznek, mindenképpen meg kell szerezniük ezeket a kis segítőket!
A FITNESS CHECKER a push-upok kis motivációs segédletéül az iPhone számára ajánlott „Hundred Push Ups” alkalmazást javasolja (töltse le az alkalmazást az iTunes Store-ból). Az alkalmazás csak 0,79 euróba kerül, és segít egy edzésterv elkészítésében száz fekvőtámasz elérésére. A helyes űrlapra vonatkozó utasításokat, valamint a teljesítmény naplóját kínálja.
Mint mindig, a FITNESS CHECKER minden sikert kíván a képzéséhez!
A 10 legjobb pushups egy pillanat alatt:
- Tenyér (klasszikus)
- Széles karú fekvőtámaszok
- Push-up az ujjakon
- Gyémánt fekvőtámaszok
- Pisztolyok az öklön
- kéz hátulja
- alkar
- Tapsoljon a kezével
- A lábak fel vannak téve
- Egykarú fekvőtámaszok
Hasznos információk a képzéshez
A nyújtás az edzés fontos része. Az erősítő edzés után azonban nem a regeneráció kedvéért szabad nyújtózkodni, hanem inkább egy pihenőnapon.