Pushups egy erős felsőtestért - edzésterv (PDF); Testsúly; Kettlebell fitnesz
Push-up edzésterv: építsen erőt és izmokat a felsőtestben!
Push-up edzésterv az izomépítéshez: Ez a push-up edzés több erőt és izmot hoz a mellkasában és a karjában. 4 hetes képzési terv PDF-ként.
Tartalom:
Push-up: mely izmokat edzik?
A fekvőtámaszok fő izmai a mellizmok. Ez felelős a felső kar előre tolásáért a hátsó helyzetből.
Ha a kezét a test jobb és bal oldalára teszi hajlamos helyzetben, és most feltolja magát - ez a mellizmok feladata.
Ezenkívül a tricepsz - a kar nyújtója - kiegészítő izmok a fekvőtámaszokban. A fekvőtámaszok nem működnek anélkül, hogy erős lenne a kar.
Pushups: Edzés mellkas, váll és kar felszerelés nélkül
A vállizmok elülső része is érintett. Nem a fő izom, de még mindig benne van!
A következő izmokat fekvőtámaszokkal edzed:
Mellkas izmok
Tricepsz (karfeszítő)
A vállizmok elülső része
Ez teszi a fekvőtámaszt a felsőtest egyik legjobb gyakorlatává, különösen, ha nincs elérhető súlyzó, felhúzórúd vagy felszerelés!
Hány fekvőtámasz?
Hány fekvőtámaszt kellene most megtenni? Minél több minden alkalommal? 100 darab minden nap? Vagy valami más konkrét szám?
Ebben 4 hetes fekvőtámasz edzés két fontos képzési elv valósul meg. Ugyanis:
A. Képzési elve variáció
A rendszeresség képzési elve
Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a két képzési elv ellentmond egymásnak:
variáció mindig mást jelent.
rendszeresség azt jelenti, hogy ugyanazt csinálják újra és újra.
Push Ups: Tökéletes erőgyakorlat nőknek és férfiaknak.
Ebben a 4 hétben megteszi csinálj sok fekvőtámaszt. Addig gyakorolod a gyakorlatot, amíg igazán jó és erős mozgássá nem válsz. Ez a rendszeresség.
Másrészt az nincs edzés, mint a másik. Néha rendkívül intenzív, bár az összes ismétlés száma nem különösebben magas. Legközelebb az összes ismétlés nagyon magas, de hosszabb szünetek vannak közöttük. Az intenzív egységek váltakoznak kevésbé intenzív, de átfogóbb kiképzéssel. A szünetek ideje is változatos. Ez a Edzés variációs elve.
Hetente hányszor?
A fekvőtámasz edzésprogramra heti 3 egységet terveznek.
Három egység optimális ahhoz, hogy elegendő helyreállítási időt biztosítson a testnek az egységek között. Másrészt mindenkinek képesnek kell lennie 3 egység befogadására a mindennapokban.
Az edzés 10-25 percig tart. Ez hetente háromszor lehetséges, akár mozgalmas munkanap alatt is.
A képzési részleg:
Hétfő: 1. edzés
Kedd: szünet
Szerda: 2. edzés
Csütörtök: szünet
Péntek: 3. edzés
Szombat: szünet
Vasárnap: szünet
A szünetnapokon további edzéseket is beilleszthet, például futóegységeket, egy másik sportág edzését vagy az alsó test edzését.
Push-up edzés a nagyobb erő és izmok érdekében.
A push-up teszt: az edzés kiindulópontja
A push-up edzés helyes ismétlésszámának meghatározásához először egy tesztet kell végrehajtani:
A teszt egyszerű:
Hány fekvőtámaszt tud végezni 4 perc alatt?
A tesztet Martin Rooney amerikai erőedző végezte. Élveztem, hogy ezzel a teszttel dolgoztam a személyes edzéseken. Jó tájékozódást nyújt az aktuális teljesítményhez.
Ezenkívül rendkívül motiváló látni a teszt előrehaladását egy edzés után!
Tehát: végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud 4 percig! A szüneteket egyenként kell megtenni. Azt javaslom, hogy csak kezdje hogy elég korán tartson kis szüneteket. Amint az izmok valóban elérik a határukat, az idő múlásával nagyon nehéz elkészíteni.
A cél legalább 50 ismétlés elvégzése.
Mellesleg: A vizsgálathoz szükséges fekvőtámaszt megteheti a lábán, vagy könnyebben a térdén.
A teszt elvégzése után az eredményt a következő csoportba oszthatja:
50 és 80 ismétlés között
80-120 ismétlés
Több mint 120 ismétlés
A következő programban az egységek ismételten kapcsolódnak ehhez a három teljesítménycsoporthoz.