Pushups - így juthat el álmai testéhez felszerelés nélkül
Pushups - izomépítés az egész test számára
A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok a leghatékonyabb gyakorlatok az álom testének felszerelés nélküli eléréséhez.
A fekvőtámaszt gyakran alábecsülik. A Saját súlyú testmozgás nemcsak univerzális és a klasszikus erőgyakorlatokhoz tartozik, hanem robbanásszerű izomfelhalmozódáshoz vezet.
A fitnesz gyakorlatok között a klasszikus fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokat kényelmesen elvégezheti az otthoni edzőteremben, a fitneszstúdióban vagy útközben a szállodai szobában, költség és felszerelés nélkül. Az összes fitneszgyakorlat klasszikusa nemcsak izomépítésre alkalmas, hanem testtartásának és erőnlétének javítására is. Ön maga határozhatja meg az intenzitását. A tied saját testtömeg túl nehéz, akkor térdre hajtod a fekvőtámaszt. De ha ez neked túl könnyű, akkor különböző variációkkal vagy további súlyokkal növelheted az intenzitást.
A gyakorlat elvégzésének elmélete egyszerű, mivel alapvetően a test felfelé emeléséről szól. A mellkas, a kar és a váll izmait edzed. De sok más izom is részt vesz a testmozgásban. Ha egymás után több fekvőtámaszt hajt végre, akkor észreveszi, hogy a gyomra, a hát és a fenék is edzett.
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámasz
Valószínűleg ismeri majd a klasszikus fekvőtámaszt iskolai napjaiból. A fejének, a hát felső részének és a csípőjének egyenes vonalat kell alkotnia. Figyeljen a test feszültségére a gyakorlat során. A karoknak, a mellkasnak, a gyomornak és a hátnak feszültségnek kell lennie, mert csak akkor végezheti kontrolláltan a gyakorlatot. A lassú és ellenőrzött push-up hatékonyabb, mint a gyors és a rövid. A klasszikus fekvőtámasz 3-5 percet vesz igénybe.
Tipp: Ha még csak most kezdi az edzését, letérdelhet a földre. Ez megkönnyíti a gyakorlatot az Ön számára és csökkenti az intenzitást.
Gyémánt fekvőtámaszok
A gyémánt fekvőtámaszok, más néven csillagrugások az igényesebb változatok közé tartoznak. A kezei egymás mellett vannak, és a hüvelykujjak és a mutatóujjak háromszöget alkotnak. Karjainak nagyon közel kell menniük a testéhez. Ebben a gyakorlatváltozatban feltétlenül figyelnie kell alapvető stabilitására. Ha a gyomra megereszkedik, tegye a térdeit a földre. A gyémánt fekvőtámasz esetén a tricepsz jelentősen nagyobb kihívást jelent, mint a klasszikus fekvőtámasz esetén.
Széles fekvőtámasz
A kezdő helyzet és a gyakorlat végrehajtása a széles fekvőtámaszhoz hasonló a klasszikus fekvőtámaszhoz. A kezének azonban itt kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Ez a változat sokkal nagyobb megterhelést jelent a mellizmaira.
Push-upok különböző golyókon
Ha mindez nem elég az Ön számára, további segédeszközökkel növelheti intenzitását. Mindkét keze alá tehet egy gyógyszerlabdát. Mivel most sokkal mélyebbre jöhet a felsőteste, ez kihívást jelent a mellkas izmaira is. Alternatív megoldásként a Pezzi labdára is teheti a lábát. Az állandó kiegyensúlyozó mozgás révén edzed az egyensúlyodat, a koordinációdat és a mélyebb izomcsoportokat is edzed.
4 gyakori edzéshiba
1. A könyök kifelé mutat
Ha a könyöke túlságosan kifelé mutat, az túlságosan megterheli a rotátor mandzsettáját. Ez a helytelen gyakorlat különösen vállfájdalomhoz vezet.
A könyöke legyen a lehető legközelebb a testéhez. Ez kihívást jelent a mellkas izmaira, a tricepszére és a hát középső részére, ugyanakkor védi a vállát. Alternatív megoldásként az öklére teheti a fekvőtámaszt. Ez megakadályozza, hogy elfordítsa a könyökét.
Tipp: A kezednek egy vonalban kell lennie az ulna és a sugárral.
2. A csomagtartó megereszkedik
Ha a csípőd a gyakorlat során a padlóra süllyed, az ágyéki gerinc túlterhelt. A hátfájás rövid idő után elkerülhetetlen.
Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalban van.
Tipp: Tegye a sarkát a falhoz, és feszítse meg a fenekét. Edzés közben tartsa a sarkát a falon.
3. A közös gravitáció
Ne engedje magát zuhanni, mint egy nedves zsákot, amikor lent van. Használja a karjai erejét, és húzza magát a padlóhoz, amíg a mellkasa már-már hozzá nem ér a padlóhoz. Ez edzi a hátizmokat, és megadja a feszültséget, amelyre szüksége van a felfelé irányuló nyomáshoz.
4. A csukló nincs feszítve
A csuklója hiperhosszabbított, mint egyetlen más gyakorlat sem. Nyújtsa és rendszeresen mozgassa őket az inak és az ízületek rugalmasságának megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez.
Tipp: Álljon négy lábra - a térd a földön van, a karok pedig a felsőtestet támasztják meg. A kezed hátsó része a padlóhoz ér, az ujjaid pedig a lábad felé mutatnak. Próbáljon annyi súlyt helyezni a kezekre, amennyi elviselhető. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig, majd oldja fel.
A 10 perces edzés
A 10 perces edzést naponta, de legalább hetente háromszor végezheti el. Csak folyamatos képzéssel lehet előrelépni. Itt is a gyakorlat végrehajtásán van a hangsúly. Ha már nem tiszta, tartson egy kis szünetet.
Összességében a 10 perc 50 ismétlés teremt. Tehet-e többet Tökéletes!
Az 50 ismétlésnek nem kell egy darabban lennie. Próbáljon meg minél több tiszta fekvőtámaszt tenni. Ha nem tud többet kezelni, akkor 90 másodperces szünet következik. Ezután folytassa addig, amíg be nem fejezi az 50 ismétlést. Észre fogja venni, hogy a 10 perc elteltével minden izom megég és kiüt.
Tipp: Ha azt észleli, hogy 50 ismétlés túl kevés, növelje a számot, vagy változtassa meg a push-up változatokat. Például próbáljon meg 50 ismétlést végezni a gyógyszerlabdákon.
Edzés utáni táplálkozás
A hatékony izomépítés eléréséhez azonban nemcsak edzésre van szükség. Kiegyensúlyozott is magas fehérjetartalmú étrend fontos. Ha edzés után megeszi a megfelelő edzés utáni ételt, akkor gyorsabban regenerálódik, és gyorsabban lesz újra produktív. Időtartama körülbelül 15-45 perc, mert ez idő alatt az edzés után az izmok megvárják a regenerációs folyamat megkezdését. Izmainak vérre van szükségük ahhoz, hogy tápanyagokkal ellátják őket. Azonban minél több vér van elfoglalva a szilárd táplálék emésztésével, annál kevesebbet juttat az izmokhoz. A folyékony étkezés tehát ideális az edzés után. Ez lehet például turmix vagy shake.
Online boltunkban megtalálhatja az edzés utáni étkezéshez szükséges shake-eket is.