Q; November a zsírokról, a C-vitaminról, az édes sóvárgásról, a méregtelenítésről Étel; Wellness Coaching
November sok érdekes kérdéssel érkezett a Soul for Food közösség tagjaitól. Nagyon örülök, hogy érdeklődés mutatkozik a táplálkozás terén szerzett ismeretek iránt, és hogy egy kis téglát rakhatok az oktatásába. Azok számára, akik nem voltak színpadon a múlt hónapban, íme a cikk részletes válaszokkal és videóval. Akkor kezdjünk dolgozni! A videóban röviden megtalálhatja a válaszokat, és a cikk alábbi részleteit.
Különféle zsírok kombinálása
Megkérdezték tőlem, hogy rendben van-e különféle zsírok kombinálása étkezés közben. Az a pletyka, amelyet az illető hallott, nemet mondott, biztos jó. Ezt lehetetlen megtenni, mert bármelyik lipid a zsírsavak mindhárom csoportját tartalmazza: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Az élelmiszerek besorolása az egyik vagy másik kategóriába az abban található zsírsavak százalékos aránya szerint történik. Nézzünk meg néhány összetevőt, amelyet gyakran használnak a konyhában (info/100 g):
vaj: 51 g telített zsír, 21 g egyszeresen telítetlen, 3 g többszörösen telítetlen. Telített zsírig keretezve.
Avokádó: telített zsírok 2,1 g, egyszeresen telítetlen 9,8 g, többszörösen telítetlen 1,8 g. Egyszeresen telítetlen zsírban keretezve.
diófélék: 3,4 g telített zsír, 15 g egyszeresen telítetlen zsír, 35,1 g többszörösen telítetlen. Magas, többszörösen telítetlen zsírtartalmú élelmiszerekben.
Tehát nem probléma, ha avokádót fogyasztunk tojással, vagy diót, magot és avokádó darabokat teszünk egy salátába.
A dohányzásról való leszokás
Nehéz téma, amelyre több tucat különféle példám van, köztük a történetem, amelyet néhány évvel ezelőtt már írtam. Még mindig azt mondom, amit akkor mondtam: nincs mágikus képlet, általánosan érvényes. Mindenkinek megvannak a maga oka a dohányzásnak (tudatos vagy sem), külön életmód és társadalmi környezet - amelyek mind befolyásolják ezt a szokást, és azt, hogy hogyan lehetne leszokni róla.
Ahogy a fenti videóban mondtam - szerintem sokat segít, ha megtalálunk egy erősebb okot, mint maga a dohányzás, és ehhez ragaszkodunk. Minden nap beírhatja naplójába, megismételheti mantraként, közölheti minden emberrel, akivel találkozik. Bármit megtehetsz vele, hogy prioritás maradjon.
Ezután, ha az igény ezt igényli, változtasson minél többet a társadalmi környezettől és a napi szokásoktól - hagyja abba a dohányzókkal való járást, tiltsa be a dohányzást otthonában és/vagy irodájában, többet sportoljon, koncentráljon az egészséges étrendre, talál valamit a kezével, mert amint az már bebizonyosodott, a cigaretta szájba vételének több gesztusa van, mint a nikotin által okozott függőség. Ha ezt a gesztust lecseréli egy másikra, akkor jó esélye van arra, hogy elfelejtse elérni a cigarettát és az öngyújtót, és miért ne, két szép és hasznos dolgot kiszabadítani ebből a kézből.
Hogyan hízunk
Bár néhányszor elmondtam, hogyan fogytam el néhány nem kívánt kilót, és a világon sok túlsúlyos ember van, aki az optimális testsúlyhoz való visszatérés módját keresi, sok olyan ügyfelem van, aki hízni akar. Legtöbben nők, akik rossz okokból döntenek. Az első számú kérdés, amelyet felteszek az ügyfeleknek, akikkel a fogyás/hízás területén dolgozom: miért akar fogyni/hízni? A válasz mindig ugyanaz: mert [írja be a nevet ide] azt mondja, hogy túl vékony vagyok/kövér. Zárójelben bárki és minden megtalálható: férj, anya, gyermek, testvér, kollégák, barátok - akik közvetlenül az illetővel beszélnek -, vagy a szépségipar, a közösségi média, az amerikai filmipar által bevezetett lehetetlen normák és így tovább.
Kedvesem, te vagy az egyetlen, aki eldönti, hogy le kell-e fogynod, vagy hozzáadsz néhányat, és ezt szubjektív okokból kell megtenned, túl a fizikai megjelenéssel közvetlenül összefüggőeken. Elsőbbség mindenkinek az egészség, a vitalitás, a jó hangulat kell, hogy legyen. Az, hogy mások mit gondolnak a fizikai megjelenésedről, szinte lényegtelen. Itt írtam többet a fogyásról szóló döntésről (sok ott található téma hízlalás esetén is érvényes).
A témához való visszatéréshez íme néhány stratégia, amely segíthet az egészséges hízásban:
- növelje a napi étkezések számát; ha csak most eszel ebédet és vacsorát, akkor foglaljon bele reggelit és egy vagy két egészséges harapnivalót
- növelje az étkezés mennyiségét minden étkezéskor
- kiegészíted a szénhidrát mennyiségét, de légy óvatos, ne az egyszerűek, amelyek az égbe emelik a vércukorszinted. Választhat teljes kiőrlésű gabonát, fekete rizst, hüvelyeseket.
- étkezés előtt kerülje a vízivást, hogy ne csökkenjen az étvágya.
- a napi étrendben bevezetett snackeknek minőségi, tápanyagokban gazdag ételeknek kell lenniük - diófélék, magvak, avokádó, dió- vagy magvaj, növényi hüvelyesek (lencse, csicseriborsó).
- válasszon egy speciális rutint az izomtömeg növelésére a kardio gyakorlatok rovására.
Hány tojást eszünk?
Mennyit akarunk! A tojásokat évtizedek óta tiltják vagy tiltják. Az ajánlás abból az elméletből származik, hogy az étkezési koleszterin felhalmozódik a vérben, szűkíti vagy akár blokkolja az artériákat, és ateroszklerózist okoz, ami számos szív- és érrendszeri betegség oka. Ez az ajánlás nem alapul olyan szigorú tudományos kutatáson, amely valaha is bizonyított volna okozati összefüggést az étkezési koleszterin és a fent említett betegségek között. Egy egész történet áll mögötte, főleg politikai, és hogy többet megtudjon, ajánlom, hogy olvassa el Nina Teicholz A nagy zsír meglepetés című könyvét - egy tudományos utalásokkal teli könyvet, amely lebontja ezt a mítoszt, és megmagyarázza, miért telített zsírok a tojásnak pedig kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie.
A videóban elmondom Uffe Ravnskov dán orvosról (elnézést kérek, az előző utalások svédként adtak nekem, mert Dániában és Svédországban egyaránt gyakorolt orvostudományt), aki karrierje nagy részét a koleszterin tanulmányozásának szentelte. Tanulmányainak következtetéseiről itt talál további részleteket.
A tojás jó fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, D- és A-vitamin, B9, B12, B2, kalcium, foszfor, szelén, amely elengedhetetlen a májban zajló méregtelenítési folyamatban - a cikk következő témájáról lásd még le). Egy említést szeretnék tenni: válassza ki, hogy milyen gyakran lehet tojást venni az ember által nevelt csirkékből, változatos ételekkel (szemek, de fű is!), Hormonok és antibiotikumok nélkül.
Olivaolaj
Nem árt olívaolajjal főzni, ha óvatos, hogy ne égesse meg. Ennek az olajnak nincs túl magas égési pontja (160 Celsius fok), ezért nem ajánlott magas hőmérsékleten használni. Használható hidegen, színes saláták felett, pirításhoz és sütéshez. Ha szereted az olívaolajat, és többet szeretnél megtudni róla, ajánlom ezt a gasztropod podcastot - Szerelmi kapcsolatunk az olívaolajjal.
Cukor, szükséges vagy nem a test számára
Kérdés, amire a videóban nem válaszoltam, mert nincs egyszerű válasz. Vagyis egyértelmű NEM létezik, de ezt kicsit lazábban kell elmagyarázni.
Először is fontos tudni, hogy a cukor szénhidrát. Az ember számára szükséges mindhárom makrotápanyag közül a szénhidrátok csoportja az egyetlen, amely nem tartalmaz esszenciális vegyületeket (azaz must-have kell, és amelyeket a szervezet nem termel, ezeket táplálékból kell venni). Más szavakkal, elméletileg elfogyhatnánk a szénhidrátokat - a szervezet fő energiaforrását -, mert lipidekből is előállíthatunk energiát, a híres ketonokból olyan dicséretet kapnak, akik keto vagy alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követnek. magzat. Elméletileg hangsúlyozom, mert a gyakorlatban az összetett szénhidrátok, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák rostokat tartalmaznak, amelyek feltétlenül szükségesek a bélflóra egészségének megőrzéséhez, az emésztéshez és a hulladék megfelelő eltávolításához. A húsban, a tejtermékekben vagy a cukorban nincs rost, hogy érvelésemet egyértelművé tegyem. A lényeg - ha az egyetlen oka annak, hogy szénhidrátra van szükségünk, a rost, és a cukor nevű szénhidrátok nem tartalmaznak rostot, akkor nincs szükségünk cukorra.
A cukor energiát ad, de ennek az energiának a rövid távú előnyeit beárnyékolja a cukorfogyasztással járó összes negatív hatás: a vércukorszint ingadozása, a hasnyálmirigy állandó igénye az inzulin kiválasztására, ami idővel inzulinrezisztenciához vezethet, az ok a metabolikus szindróma betegségei (cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek). Ráadásul a cukor összetételének fele fruktóz, egy kizárólag a májban feldolgozott vegyület, amely ugyanolyan hatással van a szervezetre, mint az alkohol - függőséget okoz és megváltoztatja a kognitív funkciókat.
Mi helyettesíti az édes utáni vágyat
Azért vagyunk kénytelenek édességeket keresni, mert ez energiát, tehát túlélést jelent. Manapság az a probléma, hogy túl sok mesterséges édességet adunk a polc szinte minden termékéhez, a süteményektől és a kekszektől kezdve a szószokig és akár a különböző formájú húskonzervekig (kihívom, hogy találjon füstölt lazacot vagy konzervet romániai szupermarketek polcai, amelyeken nincs egy csepp hozzáadott cukor sem!). Ízlelőbimbóink elveszítik érzékenységüket, és agyunk egyre nehezebben képes feltartóztatni az édességgel járó örömöt, mindig egyre többet igényel.
A cukrot gyógyszerként kell kezelni, és ki kell venni a hideg-pulykás étrendből (azaz hirtelen és teljesen). Egy-három hónap cukor nélküli élet után azt tapasztalja, hogy a gyümölcsök és zöldségek édessége elegendő az Ön számára (néha túl sok), és minden, ami cukrot adott hozzá, megőrli a fogát. Ebben a cikkben többet írtam a # cukor nélküli életről, és itt részleteztem egy kicsit a vágyakat.
Kiegészítők a hideg évszakhoz
Amint azt a videóban mondtam, a kiegyensúlyozott étrendnek elsőbbséget kell élveznie a táplálékkiegészítésben azon egyszerű ok miatt, hogy egyetlen vegyület sem származik önmagában a természetből. Minden teljes étel a makro- és a mikroelemek, az értékes vegyületek szimbiózisa, melyeket testünk mind felismer és használ. Az izolált C-vitamin soha nem lesz olyan értékű, mint például a petrezselyem. A zsírban oldódó A- vagy E-vitamint hiába fogyasztják kiegészítőként, ha nem fogyaszt egészséges zsírokat, amelyek segítenek a testének felszívni ezeket a vitaminokat. Ha alaposan fel akar készülni a télre, derítse ki, hogy egy teljes táplálkozási programot dolgoztunk ki az immunizáláshoz (12 nap étkezési tervvel és receptekkel + oktatási modulokkal, amelyek részletesen bemutatják, mi segíti az immunrendszert). Az összes részletet elolvashatja és regisztrálhatja ezt a linket.
Élelmiszer méregtelenítés
A méregtelenítéshez a májban elengedhetetlen vegyületek a következők: A-vitamin, C-vitamin, glutation, szelén és fehérjékből nyert aminosavak. Az élen a fent említett rostok állnak, amelyek nélkül nem tudjuk kiküszöbölni azokat a kémiai vegyületeket, amelyekre már nincs szükség a test számára.
Honnan vesszük mindezt? Rost, már mondtam, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendből, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásával (ha nincs gluténérzékenység). A tányérjának legalább a felének a nap bármely étkezésénél tele kell lennie nyers vagy enyhén főtt zöldséggel.
A fent említett vegyületek sokaságának meggyőződése érdekében előnyben részesítjük a keresztesvirágúakat, a zöld leveleket, sok aromás gyógynövénnyel főzünk. Sok B-hez állati eredetű termékeket kell tartalmaznunk - tiszta hús, hormonok és antibiotikumok nélkül nevelt szarvasmarhákból, könnyű tejtermékek, például joghurt, kefir, túró, mozzarella, tojás.
C-vitamin
Rendkívül fontos vitamin a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, a kollagéntermeléshez, a vas felszívódásához, az E-vitamin felszívódásához és feldolgozásához, méregtelenítéshez, amelyet fentebb említettem. Hideg évszakban, influenza és megfázás esetén ajánlott, mert segíti a fehérvérsejtek termelését, azok a katonák, akikkel testünk kártevők ellen harcol.
Mint fentebb mondtam, sokkal jobb, ha teljes étrendet veszünk fel az étrendbe, gazdag C-vitaminban, mint hogy kémiai vegyületekkel egészítsük ki az üvegekbe. Önmagában nem jelent problémát a szervezetben lévő C-vitamin feleslegével - ez egy vízben oldódó vitamin, és amit nem használnak, az a vizelettel ürül.
Külön említést teszek, amellyel kapcsolatban Indiai egres (más néven amla) és Cape egres (más néven fizalis). Ezek azok a gyümölcsök, amelyekben a legmagasabb a C-vitamin koncentráció (a tudományosan elemzettek között). Ha valaha találkozik velük utazása során, vagy ebből a gyümölcsből készült kiegészítőket talál, habozás nélkül hajtson utána!
glutation
Úgyszólván az antioxidáns-király, amelyről nem sokan beszélnek. A májban fordul elő, ezért bármilyen további kezelés előtt jó megvédeni a májat az alkoholtól, a drogoktól (különösen az antibiotikumoktól), a felesleges fruktóztól és minden más mérgező kémiai vegyülettől (peszticidek, rovarölők, felesleges hormonok), amelyeket válogatni kell, a méregtelenítésnek nevezett folyamat során lebomlott és összerakódott. Az első lépés az lenne, ha a májnak kevesebb munkát adna, hogy a glutationtartalékok hosszabb ideig eljussanak hozzánk.
Ha úgy döntünk, hogy segítségre van szükség a glutation termelésének növeléséhez, két tudományosan bizonyított kiegészítés segíti ezt a folyamatot:
Acetil-cisztein vagy n-acetil-cisztein - ezért a leggyakrabban használt rövidítés: NAC. Segíti a májat több glutation előállításában.
Alfa-liponsav, ALA kereskedelmi néven található, igazi antioxidáns-tisztító. Alapvetően megtalálja a már felhasznált antioxidánsokat, és elősegíti újrafeldolgozásukat, ezáltal aktívvá és jól használhatóvá. Újrahasznosítja az E-vitamint, a Q10 koenzimet és a glutationt.