Qu; csinálni; kalóriahiány és milyen arányban egészséges az Nutrition-pro; Táplálkozás • pro
kiadta Szakmai táplálkozás a 2020. június 26
Ha valaha is megpróbálta fogyás, valószínűleg hallotta, hogy a kalóriadeficit szükséges.
Mégis elgondolkodhat azon, hogy ez pontosan mit jelent, vagy miért szükséges fogyás.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kalóriadeficit, beleértve azt is, hogy mi, hogyan befolyásolja a fogyás és hogyan lehet ezt egészséges és fenntartható módon elérni.
Mi a kalóriadeficit és miért fontos a fogyás szempontjából
A kalóriák azok az energiaegységek, amelyeket ételtől és italtól kapnak, és amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor a kalóriadeficit.
A naponta elégetett vagy elköltött kalóriák - más néven kalóriakiadások - a következő három összetevőből állnak:
- Energia kiadás nyugalmi állapotban (REE). A REE azokra a kalóriákra utal, amelyeket a teste pihenés közben használ fel olyan funkciókhoz, amelyek életben tartják Önt, mint például a légzés és a vérkeringés.
- Az ételek hőhatása. Ez magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezet az emésztésre, felszívásra és anyagcserére fordít.
- A tevékenység energiafogyasztása. Ez azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket sport közben éget el, mint a testmozgás és a nem testmozgással kapcsolatos tevékenységek, beleértve a nyugtalanságot és a házimunkát.
Ha kevesebb kalóriával látja el testét, mint amennyi ahhoz szükséges, hogy támogassa a kalóriakiadások ezen három összetevőjét, akkor kalóriadeficit. Ha ezt hosszú ideig következetesen végzi, az azt eredményezi fogyás .
Ezzel szemben hízni fog, ha rendszeresen több kalóriát biztosít a testének, mint amennyire szüksége van ezen funkciók támogatásához. Ezt nevezzük felesleges kalóriának.
A kalóriaigény kiszámítása
A legtöbb ember számára a a napi 500 kalória kalóriadeficit elegendő a fogyáshoz és valószínűleg nem fogja jelentősen befolyásolni éhségét vagy energiaszintjét .
Ennek létrehozásához kalóriadeficit, ismernie kell a karbantartási kalóriákat. A fenntartó kalóriák pontosan azok a kalóriák, amelyekre a testnek szüksége van az energiafelhasználás támogatásához.
Használhat kalóriaszámológépeket, mint például az Országos Egészségügyi Intézet testtömeg-tervezője. Ezek a számológépek súlya, neme, kora, magassága és a fizikai aktivitás szintje alapján becsülik meg a fenntartó kalóriákat .
Míg a kalóriaszámológépek jó képet adnak a karbantartási kalóriaigényről, pontosabb számot kaphat, ha 10 napig követi a kalóriabevitelt és a testsúlyt. .
A napi aktivitás azonos szintjének fenntartása mellett használjon kalóriakövető alkalmazást a kalóriák nyomon követésére és a napi mérlegelésre. A pontos eredmény érdekében használja ugyanazt a mérleget, ugyanabban a napszakban, és viseljen ugyanazokat a ruhákat (vagy semmit).
A súlya napról napra ingadozhat, de ha a testsúlya stabil maradt a 10 nap alatt, a napi elfogyasztott kalóriák átlagos száma jobban tükrözi a fenntartó kalóriákat.
Ossza el a 10 nap alatt elfogyasztott összes kalória számát 10-tel, hogy megkapja az átlagos napi kalóriabevitelt. Ezután vonjon le 500 kalóriát ebből a számból, hogy meghatározza az új napi fogyás célját.