Quinoa - a szénhidrátok és más tápanyagok összehasonlítása
7 perc 2018. június 9 2020. január 2 Isabel Bernhauser
Quinoa - Szénhidrátok, amelyek megérdemlik a „Supergrain” címet?
Kenyér, pizza, tészta, sütemények - a hagyományos szemek egyre népszerűtlenebbek az egészséges konyhákban. Különösen igaz ez a búzára. Gluténmentes a nagy teljesítményű gabona egyéb lehetséges intoleranciái még mindig teljesen megmagyarázhatatlanok. Alternatívák keresésekor a gabonaágazat szuperélelmiszereivel is találkozhatunk - vagy nevezzük őket megfelelőbben „szupergazdának” -, a Dél-Amerikából érkező quinoa egészséges, táplálkozásilag kiváló minőségű és gluténmentes gabona; botanikailag nem valódi, hanem úgynevezett álszemcsés. Az apró tápóriás világszerte megtalálta az egészségtudatos vegán konyhát.
- Alapok: amúgy mik a fehérjék?
- Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
- Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
- Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
- Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.
Megcéloztuk az értékelt inkák gabonáját, és megkérdőjeleztük, hogy a quinoa van-e szénhidrátokban, fehérjékben és mikroelemekben értékes minőség kínál. Lehet, hogy arra is kíváncsi: Hogyan főz még quinoát? Tehát nézzük meg, hogy az álszem megérdemli-e a Supergrain nevet, vagy ugyanolyan jól vagy még jobban járunk-e egy ökológiailag fenntarthatóbb otthoni termékkel.
Mit jelent az álszem?
A Quinoa magok botanikailag a gabonaszerű ételek csoportjába tartozik, ezért választották az "álszem" elnevezést. Összetételét, összetételét és táplálkozási tulajdonságait tekintve nagyon hasonlítanak a valódi gabonához, beleértve a búzát, a tönkölybúzt, a rozst és a zabot. Termesztés és betakarítás szempontjából is összehasonlíthatók a gabonával. A fő különbség botanikai eredetükben rejlik. Míg minden valódi gabona az úgynevezett édes füvekhez tartozik, más néven Poaceae, az álszemeket más családokhoz rendelik. Az álszemekből készült lisztek nem képesek maguk sütni, ami elsősorban a glutén (glutén) hiányának tudható be. A quinoa magokon kívül az amarant és a hajdina is az álszemek csoportjába tartozik (Bewley et al., 2006).
Pseudograins étrendünkben
A quinoa, az amarant és a hajdina nagyon népszerű Németországban. Tudjuk, hogy a quinoa viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz; végül is a klasszikus szemek fő tápanyaga. De a búzához, a tönkölyhez és a Co-hoz képest az egzotikus gabona viszonylag magas és magas értékes fehérjetartalom, ami különösen előnyös számunkra a vegán konyhában. A gluténmentes termékek fontos alternatívát jelentenek a hagyományos, túlnyomórészt gluténtartalmú gabonafélék előtt, különösen a lisztérzékenységben szenvedők számára. De nem elég: Rost mindenféle álszemcsét tartalmaznak, mert csak egészséges formájában, azaz hámozatlan szemként kerülnek a szupermarket polcaira.
Az álszemek valójában a hagyományos gabonafélék magas színvonalú alternatívájának tekinthetők, mivel lehetséges felhasználásuk szinte korlátlan: felhasználhatja őket reggeliző zabkása, müzli, desszertek, leves vagy egyszerű köret formájában, liszt formájában palacsintához és kenyérhez, szórja meg a puffasztott szemeket a turmix tálba, és találja meg őket az egyik vagy másik müzliszeletben is (Neumann et Schächtele, 2015).
Idáig mindez nagyon jól hangzik. De térjünk vissza mai szuperszemű jelöltünkhöz: Mit kínálnak valójában a quinoa magok a tápérték szempontjából?
Quinoa: az új szuperszem?
A quinoa eredete abban rejlik Dél Amerika, pontosabban Bolíviában, Peruban és Ecuadorban. Az inkák régi népi gyógyászatában a kiváló minőségű gabonát állítólagos gyógyító tulajdonságai miatt nagyon tisztelték (Siedentopp, 2004). A magvak elképesztően magasan képesek alkalmazkodni mind az éghajlati viszonyokhoz, mind a különböző talajviszonyokhoz, ezért ma a termesztés nem korlátozódik Dél-Amerikára. Az USA, Marokkó, Kenya és India más régiók, ahol a quinoát termesztik (Cauda et al., 2013).
A céklához, a svájci mángoldhoz és a spenóthoz kapcsolódó quinoa szintén a libalábak családjába tartozik, amelyet a botanikusok Chenopodiaceae néven ismernek. A hagyományos szemekkel ellentétben a szemek nagyon színes módon, fehérben, pirosban vagy fekete színben kaphatók. Ízüket tekintve könnyű dióaromájúak (Dittrich, 2016).
Quinoa: tápanyagok
Most vessünk egy pillantást az állítólagos táplálkozási csoda quinoa kulisszái mögé: A szénhidrátok arányosan összehasonlíthatók a hagyományos szemekből, például a búzából és a rozsból. Ami megkülönbözteti a gabonát, az a viszonylag magas, nagyon magas fehérjetartalma kiváló minőségű aminosav spektrum. Jelentős mennyiségű leucint, izoleucint, metionint, lizint és treonint találunk; Az utóbbi kettőt korlátozó aminosavaknak tekintik a hagyományos gabonafélékben, ami azt jelenti, hogy ott csak nagyon kis mennyiségben találhatók meg, ami csökkenti a gabonafélék biológiai értékét. A quinoa tartalmaz arginint és hisztidint is, azaz két esszenciális aminosavat a gyermekek számára, ami a szuperszemet fontossá teszi utódaink táplálkozása szempontjából (Siedentopp, 2004).
Továbbá Létfontosságú anyagok A quinoa magvak sok mindent kínálnak. Különösen előnyös lehet magas vastartalmuk, ha C-vitamint tartalmazó ételeket fogyaszt a quinoa étellel együtt. Továbbá, az egzotikus gabonában (BLS) vannak kálium, kalcium, magnézium, cink, számos B-vitamin és E-vitamin.
A quinoa magjai úgynevezett másodlagos növényi anyagokat termelnek Szaponinok amelyek jellegzetesen keserű ízűek. Ily módon megvédik magukat a kártevőktől. Ezek az anyagok bélirritációt okozhatnak az emberekben, de általában a quinoát megtisztítják a forgalomba hozatal előtt, eltávolítva ezzel a szaponinokat (Dittrich, 2016).
Hogyan kell főzni a quinoát?
Mielőtt a quinoa magját felforralná, érdemes újra megmosni. Még akkor is, ha az ipar általában már végez tisztítási folyamatokat a szaponinoktól való megszabadulás érdekében Mosási folyamat főzés előtt nem árt. Ellenkező esetben a készítmény nem boszorkányság, vagy nem hasonlítható a rizs főzéséhez. Kétszer annyi vizet használ, mondjuk 2 csészét, forralja fel és adjon hozzá 1 csésze mosott quinoát. Hagyja, hogy az egész kis lángon forogjon, majd 15-20 perccel később élvezze a szuperszemeket.
Quinoa: ökológiai szempont
Habár a quinoa magok nagyon markánsan alkalmazkodnak és jól fejlődhetnek az európai szélességi fokokon, a Németországban kínált quinoát távoli országokból importálják. Eddig Európában termesztését még nem hajtották végre nagy léptékben vagy kereskedelmi forgalomban, hanem csak kísérleti célokra. Az elsődleges termesztési és export terület Dél-Amerika, ami viszont azt jelenti, hogy a gabonáknak hosszú utat kell megtenniük, hogy tányérunkra kerüljenek (LTZ, 2014). A társult Ökológiai károsodás relativizálja az eddig pozitív képet, és felveti a kérdést, hogy a helyi mezők nem tudnak-e kínálni hasonló szuperélelmiszert.
Köles: hazai megfelelője
A gabonára osztva a köles az egzotikus quinoa hazai párja, a búza és a burgonya ipari termesztése miatt a köles az utóbbi évtizedekben egyre nagyobb jelentőséget veszített. 2004-ig a német kereskedelemben csak importált termékként kínálták az USA-ból, Kanadából, Kínából, Magyarországról, Ausztriából és Oroszországból; azóta köles visszatért házi termesztés képviseltetik.
A köles zabkását nem tekintik semmiért globális alapvető élelmiszer. Egyrészt a gabona nagyon igénytelen, csak nagyon rövid érési időre van szüksége, és magas a szárazságtűrés. Ezenkívül a köles ismét fontosságot kap szélességi fokunkon, mert magas minőségét táplálkozási szakemberek fedezték fel. Az a tény, hogy a köles tápanyagokat ad, és változást kínál a búzához és hasonlókhoz, egy dolog.
De mi több: Összehasonlítva a többi általunk ismert gabonatípussal, a köles gluténmentes (Davin, 2013).
Köles: tápanyagok
Miután már kutattunk egy sor értékes összetevőt a supergrain quinoa-ban, nézzük meg, hogy a köles kínál-e összehasonlítható minőségű tápanyagokat.
Az uralkodó szénhidráttartalom mellett valójában az aminosav-spektrumban különbözik a hagyományos gabonaféléktől, mert a köles, akárcsak a quinoa magvak, magasabb leucintartalommal rendelkezik, mint a búza és társa, amely magas színvonalú aminosav-spektrumért beszél. Nagyon magas szintje szintén különösen szembetűnő Vas tartalom. A zab után a köles a második legmagasabb zsírtartalommal rendelkezik a gabonatípusok között, amely főleg kiváló minőségű telítetlen zsírsavakból (BLS) áll.
Quinoa vs. Millet: Tápanyagok összehasonlítva
A kettő közül melyiknek van éle a tápanyagok tekintetében? Az összetevők összehasonlításával megtudhatunk néhányat Hasonlóságok határozza meg: energiaértéke és fehérjetartalma hasonlóan magas, és az E-vitamin tartalma pontosan megegyezik. Míg a quinoa kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de több rostot tartalmaz, addig a köles kevesebb zsírt tartalmaz. Az ügyekben Ásványok a két jelölt értéke egyértelműbben eltér egymástól. A Quinoa kiemelkedően magas káliumtartalommal rendelkezik a lista élén, és kalciumot és magnéziumot tekintve is vezeti a ranglistát. Másrészt a köles lényegesen gazdagabb vasban és cinkben, két potenciálisan kritikus tápanyagban a vegán étrendben, ami viszont lehetővé teszi a helyi szuperszemek értékelését.
Asztal 1: A quinoa (nyers) és a köles (nyers) kiválasztott összetevőinek összehasonlítása 100 g ételre (BLS).
| Energia (kcal) | 355 | 357 |
| Fehérje (g) | 12.2 | 10.6 |
| Zsír (g) | 5.9 | 3.9 |
| Szénhidrátok (g) | 62.4 | 68.8 |
| Élelmi rost (g) | 6.9 | 3.9 |
| E-vitamin (μg) | 100 | 100 |
| Ásványok/nyomelemek | ||
| Kálium (mg) | 562 | 173 |
| Kalcium (mg) | 25-én | 10. |
| Magnézium (mg) | 198 | 123. |
| Vas (μg) | 2,918 | 6,900 |
| Cink (μg) | 2,247 | 2,867 |
Összegzés: köles a quinoa helyett?
A szuperélelmiszerek meghódítják a kereskedelmet, legyen az gyümölcs, mag vagy akár gabona vagy. Pseudograins. De botanikai eredetükön kívül ezek az új szupergrafikák összehasonlíthatók a hagyományos gabonával. A jelenleg felgyülemlett quinoa első osztályú tápanyagokkal ragyog. Mindenekelőtt kiváló minőségű aminosavakat és különösen magas káliumtartalmat kell kínálnia. Ennek ellenére a szemek környezetvédelmi szempontból lényegesen kevésbé fenntarthatóak, mint a hazai termékeink. Végül is távoli országokból, főleg Dél-Amerikából importálják őket, ami azt jelenti, hogy a bolygó felén keringenek.
De az egzotika német megfelelője is megtalálható a szupergránák között: köles. A tápértékek a tetején vannak és mindenekelőtt a regionális termesztés a gabonafajtánk mellett szól. Különösen érdekes a vegánok számára: A köles sokkal jobban biztosítja a vasat és a cinket, mint a meghirdetett szuperételes quinoa.
A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.
irodalom
Bewley J.D., Black M., Halmer P. The Encyclopedia of Seeds: Science, Technology and Uses. CABI (2006), első kiadás.
BLS. Federal Food Key 3.02 verzió. Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium.
Cauda C., Micheletti C., Cinzia Sca di B.M., Signoroni E. Quinoa a konyhában. Lassú étel (2013): 1-95.
Davin R. Millet - egy gabona jelentősége egyre növekszik. (2013) Nutritional advice RLP (online), hozzáférés: 2018. május 18
Dittrich K. Amaranth - Chia - Quinoa. Kis tápóriások. UGBforum (2016). Vol. 5: 231-232.
Augustenbergi Agrártechnológiai Központ (LTZ). Az inka szemek ismét növekedésben vannak - 2013 a Quinoa (2014) nemzetközi éve, Karlsruhe volt.
Neumann E., Schächtele J. Pseudograins: Gluténmentes alternatívák a gabonakonyhához. Nutrition in Focus 05/06 (2015): 157. o.
Schuster W.H., Marquard R.A. Szénhidrátok a gabonafélék és az álszemek magjaiban, valamint gumókban, gyökerekben és különféle fajok egész növényeiben. A gießeni Justus Liebig Egyetem I. Növénytermesztési és Növénynemesítési Intézetéből (2005): 138-155.
Siedentopp U. Élelmiszer-portré Quinoa. DZA - German Journal for Acupuncture (2004). Vol. 47 (4): 52-53.
Képforrások
Orvosi nyilatkozat és további információk
Mint minden tudomány, az orvostudomány és a kapcsolódó tudományterületek is folyamatosan fejlődnek. A kutatás és a klinikai tapasztalat bővíti ismereteinket, különösen a kezelés és a terápia terén. Ami az ajánlást, az adagolást, az alkalmazást stb. Megemlíti a megadott információkban, bízhat abban, hogy nagy gondot fordítottunk arra, hogy ezek az információk megfeleljenek a munka befejezésének pillanatában rendelkezésre álló ismereteknek. Az ilyenekre azonban nem vállalható garancia vagy felelősség. Javasoljuk, hogy ezeket gondosan ellenőrizze, és saját felelősségére járjon el. Továbbá, fennálló betegség esetén ajánlásaink és tanácsaink semmiképpen sem helyettesíthetik az orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést - ez nem terápia. Ezért soha ne használja az általunk szolgáltatott információkat egyedüli forrásként az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához. Ha panaszai vannak, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia.
Termékfüggetlenség
Magazinunk mentes a harmadik féltől származó termékreklámoktól és az ipar és a kereskedelem befolyásától, mivel a függetlenség, az átláthatóság és a semleges megközelítés a legfontosabb.
Megjegyzés az állatok ábrázolásáról
A táplálkozás területén végzett munkánk azt jelenti, hogy szerkesztőségi munkánkat objektív okokból állati eredetű élelmiszereknek is szenteljük. Bár nagyra értékeljük a tudományos megközelítést és az objektivitást, ebben az esetben úgy döntöttünk, hogy az élőlényeket nem - mint az ágazatunkban szokás - "fogyasztásra kész testrészként" képviseljük, mert véleményünk szerint ez annyira objektívvé teszi őket hogy csak potenciális "táplálékként" tekintik őket, és már nem szenvedésre képes élőlényeknek. Ezen állatok életének tiszteletéből ezért azt mutatjuk meg nekik, hogy szerintünk létezniük kellene: épek.